За всички онези, които ме харесват, са били между ютии от много години, рутината 5 × 5 ще звучи познато. Един от братята ми, който държи бар, е пламенен последовател на този метод и някои от аргументите му за него ще ви бъдат познати:

  1. Това е най-добрият начин за натрупване на сила.
  2. Правите само основни, които са по-анаболни.
  3. Правите само функционални упражнения.
  4. powerlifters тренират така.
  5. Културистите от 50-те до 60-те години тренираха по този начин със страхотни резултати.

Разбира се, написал съм само най-типичните и подходящи твърдения, но има безброй други. Реални ли са тези аргументи? Или всички те са резултат от broscience ( broscience е еквивалент на девер в англосаксонските страни)?.

Е, както ще видим скоро, 90% от тези аргументи са погрешни и нямат никакъв смисъл. Въз основа на повечето от тях на частични истини или дезинформация, които се разпространяват в интернет, т.е. в първите десет резултата от търсенето с Google.

Ще демистифицираме рутината 5 × 5 и ще я направим, разбира се, в пет точки x пет заключения. Allévoy.

Серия 1:

Оригиналната рутина 5 × 5 няма нищо общо с тази, която познавате

спорт

Рутината, която се провежда между фитнес залите и 5 × 5 „приятели от фитнеса“, което е същото, което ви е дал онзи симпатяга, когато сте му купили въглехидратния шейк: РУТИНАТА 5 × 5, най-ефективна за набиране на сила. Модификация на StrongLifts 5 × 5 от рутината на самото Бил Стар.

Ами лоши новини. Извикан е създателят на рутинната тренировка 5 × 5 Рой парк, а той беше английски културист от 60-те години на миналия век. Неговата рутина се състоеше от три фази от по три месеца. А тренировките му далеч не бяха това, което според вас е 5 × 5.

Reg Park създател 5 × 5

Този план за обучение е публикуван във вашето ръководство "Силова и групова тренировка за щангисти и бодибилдъри". Ако анализираме рутината, можем да видим, че ако не приемате повече лекарства от състезателен кон и около 5000 калории въглехидрати и протеини дневно, е невъзможно да се направи.

Всъщност аз се опитах да го направя във върховете си във форма и това е невъзможно, тъй като ако искате да запазите тези проценти сила във всяка серия, вие просто умирате. Но ако не го направите и намалите% rm за серия, рутината става a комплекс от щанга.

Така че можете да видите пример за оригиналната рутина 5 × 5 за професионални културисти, проектирана от Рой парк, В сравнение с рутината 5 × 5, която прави момчето в шапката за фитнес, което тежи 73 кг:

Странна рутина, която твърди, че е 5 × 5

Понеделник - ТежъкСряда - светлинаПетък - среден
Клек 5 × 5Клек 5 × 5Клек 5 × 5
Прес пейка 5 × 5Прес пейка 5 × 5Прес пейка 5 × 5
Мъртва тяга 5 × 5Мъртва тяга 5 × 5Мъртва тяга 5 × 5


Оригинална рутина Roy Park 5 × 5

45º Удължение на гърбаПреден клекЗаден клекСтоящата мряна трябва да натиснеЛегПрегърнати редове с мрянаМъртва тягаПреса зад вратаСвиване на щангаЛежащ трицепс удължениеПостоянно вдигане на телена щанга
УпражнениеКомплектиПредставител
410
55
55
55
55
55
55
55
55
55
55

Да, знам, ти се смееш. Смеете се, защото сте мислили, че сте в безопасност от фитнес индустрията, но лъжите им продължават там. Върнали са го обратно. Не се притеснявайте, ние сме в това заедно, те ми го казаха същото, аз бях един от засегнатите от 5 × 5.

Смешното е, че когато четете книгата на Бил Стар, в който този метод трябва да бъде подробно описан "Най-силният ще оцелее", самият той казва, че тренира чрез приближения на ефективна серия и дори описва пирамидалните процедури като свои любими по отношение на резултатите.

Серия 2:
Тежа с 15 кг повече, ерго 5х5 рутината заедно с диетата е ефективна.

Тази тема е наистина забавна. Много често се срещат хора, които са наддали 10-15 кг и са набрали сила, но след това, когато определят или намаляват процента на мазнини, те губят всякаква сила и остават абсолютно същите като.

Ако прилагаме законите на физиката (а не тези на фармакологията), очевидно е, че като претеглите повече, ще имате повече сила (освен при упражнения със собствено тегло 🙂). Ако сте тренирали натрапчиво само 3 упражнения, очевидно ще станете много ефективни, но само като правите тези упражнения.

Но и намирам за фатално да го кажа отново, нося още лоши новини: Наличието на повече сила в тези специфични движения не означава, че сте натрупали мускулна маса и, разбира се, от тези 10-15 кг, вероятно 9,9 -14,9 са мазнини, вода и гликоген. Отложете тази обща диета за вашите 5 × 5 и спрете да дебелите.
«Но тогава ... Четох в интернет, че получавате чудовищен обем, правейки тази рутина. Вижте силовите атлети! Вижте културистите! " Наистина човек? Трябва ли да ви кажа отново? Изглеждаш чисто нов ...

Серия 3:
Без значение как тренирате, ако приемате наркотици.

Всички ваши северноамерикански герои в спортния свят се възбуждат. Да, тези, които твърдят, че са естествени, тези повече от останалите, разбира се. Ако имат тяло, подобно на това на жител на планетата Вегета, те получават хормони, няма повече.
Невъзможно е да има едновременно обем, плътност и дефиниция. И много по-малко силата, която е необходима на пауърлифтъра. Виждали ли сте процентите мазнини, с които се справят, дори да вземат наркотици? Ти знаеш защо? Обемът също им дава сила. Това е чиста физика. Че не идват с историята, че се нуждаят от мазнини за енергия, това няма смисъл, тъй като упражненията, които правят, са анаеробни и имат повече гликоген в мускулите, отколкото лекарства в жабката на хладилната кола.

Серия 4:
Силата и хипертрофията са силно зависими от диетата.

Говорили сме и ще говорим толкова много за това твърдение, че този път ще го опишем с история, базирана на реални събития:

"Човече, ставаш като звяр!"- казва колега от фитнеса на друг.- „Не ставаш ли твърде дебел? Ако вече не се вписвате в себе си ". Събеседникът му, поставя отново капачката си, запазва мобилния си телефон, с помощта на който е искал да запише новия си потник в Instagram и отговаря: „Пич, нямаш представа, това е силова рутина, а не хипертрофия, всичко това е мускул и малко мазнини ... ей, трябва да имаме две средни пици за вечеря, че съм в обем. И утре трябва да отидем до шкафчето на Foot, имам нужда от няколко нови Air Jordans, които след напълняването с 15 кг ме накараха да затлъстя. По дяволите, слизам от цибориума, клякам още 20 кг ”.
В другия край момче на същата възраст току-що е завършило третата си серия от 15 набирания. Когато започна да тренира преди 3 месеца, беше едва 3 подред. Всичко, от което някога се е притеснявал, е да стигне до необходимите му макронутриенти. Днес той тежи с 2 кг повече.

Серия 5:
Функционалните упражнения не са това, което мислите, че са.

Предполагам, че ако сте тук, това е така, защото имате концепция за физическа поддръжка, подобна на моята, и търсите хармонично и функционално телосложение, в границите, които генетиката ви е наложила. 5 × 5 тренировъчни процедури поставят вашите съсредоточете се върху сложните упражнения, етикетирането им като функционални и изоставяне на други по-специфични като бицепсовото извиване, като ги маркира като не много функционални и реални.
Опитвали ли сте да носите магазина за хранителни стоки в торби? Кога за последен път вдигнахте племенника си на ръце? Трябваше ли да удряш някого в плаващото ребро обезвреди насилствена ситуация? Трябвало ли е да бягате нагоре по стълбите на един етаж, за да избегнете загубата на асансьора?.

Всички тези примери от реалния живот са почти проследени движения на упражнения за фитнес, които на теория не са функционални. Извиване на бицепс, разходка на фермер, ритници на трицепс, повдигане на прасеца ... всички тези упражнения, чието въздействие ще има почти незабавно въздействие върху ежедневието ви, са извън процедурите 5 × 5, защото «те не са сложни движения«.

Заключения

Не всичко, което носи концепцията за 5 × 5, е отрицателно и отчасти можем да научим няколко неща от него.

  1. Сложните упражнения трябва да са в основата на вашата рутина, но не забравяйте изолиращите упражнения, защото те също са функционални и ще оформят тялото ви.
  2. Тренировъчните процедури не са за обем, сила или хипертрофия. Това, което ядете, е това, което ще ви накара да наддадете или да отслабнете. И забравете за натрупването на мускулна маса с 1 кг на седмица. Ще говорим за това подробно в бъдещи статии.
  3. Когато видите зрелищно или невероятно тяло, това не се дължи на тренировъчната рутина, а на лекарствата, които приемат.
  4. По време на нашите тренировки, през месеците, трябва да увеличаваме поредицата, повторенията или тежестта, която движим, за да осигурим адекватен напредък. В множество упражнения и в множество диапазони на сила.
  5. Тренировките в ниски повторения не са единственият начин за набиране на сила, това е начин като всеки друг, но е доста вреден и неефективен, освен ако не сте посветени на пауърлифтинг или започнете с тежести.

Исус Варела, Една от моите препоръки по отношение на тренировките и физическото представяне, мечтател в своята област, отдавна демонстрира със своя метод, че е напълно ефективно и безопасно да натрупате сила и мускулна маса, като тренирате във високи повторения.
Ще се задълбочим в това в следващите статии.