подобрете

След като основите са установени и можете да бягате, да плувате или да карате колело известно време, това е лесно подобряване на издръжливостта.

Обясняваме защо обучение с измерване на сърдечната честота е основата за добра тренировка за съпротива и кой е най-добрият начин да започнете.

Освен това представяме методи за обучение най-важните, с които можете да подобрите издръжливостта си.

Съдържание

Методи за подобряване на издръжливостта

Определете целите

Ако искате да подобрите издръжливостта си, имате нужда от цел. Опитните спортисти трябва да се целят нови предизвикателства непрекъснато да напредва. Целта определя какво ще бъде обучението. „Подобряването на издръжливостта“ е твърде неясно - бъдете по-конкретни. Цел може да бъде: полумаратон под 02:00 часа.

Измерете сърдечната честота

Часовник за сърдечен ритъм или приложение са от голяма помощ за подобряване на издръжливостта. Мониторингът на сърдечната честота позволява специфичен контролен тренинг. Така че можете да приспособите усилията точно към тялото си и целта си. Следователно обучението с контрол на сърдечната честота е основно изискване за подобряване на издръжливостта.

Разнообразно обучение

Тялото бързо свиква с постоянни усилия. За да подобрите издръжливостта си, трябва да активирате тялото си отново и отново. Варира методите на обучение. Включете HIIT тренировки, редувайте дълги сесии с интервални тренировки и увеличавайте разстоянието или темпото.

Измерване на сърдечната честота: основата за подобряване на издръжливостта

Пулсът (или сърдечната честота) показва колко често бие сърцето в минута. Това зависи най-вече от усилията. Спортът за издръжливост упражнява сърдечния мускул и спестява сърдечната честота. Тези, които редовно практикуват спорт за издръжливост, са склонни да имат по-ниски сърдечни честоти от силовите спортисти или тези, които не спортуват. Подобряването на издръжливостта по здравословен и целенасочен начин е възможно само чрез редовно наблюдение на сърдечната честота.

Тренировките за пулс подобряват издръжливостта

Подобряването на издръжливостта означава трениране на сърцето. По-високите скорости и по-дългите разстояния са резултат от това, което сърцето прави възможно.

Както атлетите за сила измерват мускулната сила с тежести, така и атлетите за издръжливост измерват представянето си чрез ефективността на сърдечната честота.

Ефективно обучение чрез измерими стойности

Обучение с предложения за измерване на пулса количествено измерими данни върху настоящата и предишната физическа конституция. Ето как напредъкът може да бъде измерен по валиден начин.

Тази система за количествено определяне позволява специфични модификации на обучението и следователно е по-насърчаваща от интуитивното обучение за подобряване на издръжливостта.

Измерването на сърдечната честота предотвратява претоварване

Особено начинаещи, но и опитни спортисти, често имат проблеми с правилната оценка на интензивността на усилията ви.

Благодарение на мониторинга на пулса е възможно да се уверите, че всъщност тренирате със сърдечен ритъм, който позволява на тялото да подобри издръжливостта.

Обучение за пулс: как работи

Ако искате да подобрите издръжливостта си, трябва да можете да мащабирате усилията. Пулсът, който трябва да бъде достигнат по време на тренировка, зависи от всеки човек

За да подобрите издръжливостта, е важно да знаете собствения си оптимален тренировъчен пулс. Отправната точка за изчисляване на правилния тренировъчен пулс винаги е максималният пулс (HRmax).

Изчислете максималния пулс

Метод Функциониране Предимство Недостатъци
Обща формула При мъжете: HRmax = 223 - 0,9 x възраст
При жените: HRmax = 226 - възраст		 · Бързо и лесно

По-персонализирани от общата формула

Много склонни към грешки

Максимално усилие под лекарско наблюдение

Валидни методи за изпитване

Като професионалистите

Ако искате да знаете с пълна точност, можете да се подложите на измерване на лактат или един ергоспирометрия за да определите точно вашите различни зони за обучение.

Това е силно препоръчително, особено за спортисти, които искат да участват с добри възможности в състезания или които имат физически ограничения.

Измерете сърдечната честота

За да измерите пулса си по време на тренировка, най-подходящият в a часовник с лента за гърди.

The Приложения те обикновено са малко по-малко точни, но като цяло са достатъчни за начинаещи и въпреки това измерват сърдечната честота с помощта на каишка за гърди.

Тренировъчни зони: не всички тренировки за съпротива са еднакви

След като бъде изчислен максималният пулс, могат да бъдат избрани целенасочени методи за подобряване на издръжливостта.

Методите за обучение варират в зависимост от вида спорт и целите. Представяме a резюме на формите на съпротива и основни методи най-често в областта на непрофесионалния спорт.

• Обикновено по-кратки тренировъчни сесии от RB1

  • Подобрена издръжливост и скорост спрямо планираното състезателно темпо

Вземете под внимание здравните условия

Ако сте в добро здраве и форма, бягането е може би един от най-практичните спортове - можете да бягате по всяко време и навсякъде.

За хората, които обаче имат проблеми със ставите или които например редовно натоварват коленете си, колоезденето или плуването често е най-подходящият избор.

Обучението на елипсовидния кростренажор или гребната машина също може да бъде алтернатива. Хората с хронични заболявания и сърдечно-съдови проблеми трябва да се консултират със своя лекар, преди да започнат тренировка за съпротива.

Подобрете своята издръжливост: тренировъчни методи

Метод на продължителността

Зона RB1 и зона RB2 могат да бъдат надстроени с метода на продължителността. Тук той тренира с a постоянна интензивност за период от поне 30 минути.

Това подобрява дълготрайната устойчивост, увеличава устойчивост на монотонност физически и психически, и стимулира метаболизъм на мазнините.

Метод на интервала

Интервалният метод е особено подходящ за подобряване на RB2. В този случай, усилията не са постоянни, по-скоро се среща на интервали.

Във времето между интервалите тялото трябва да възстанови около две трети от сърдечната честота. Интервалното обучение се подобрява съпротивление и скорост.

В допълнение, той може да бъде конфигуриран в много разнообразни. Като интервални усилия, fartlek, вертикални писти или спринтове могат да бъдат включени в тренировката за подобряване на скоростта и издръжливостта.

План за обучение за подобряване на издръжливостта

Ако искате да подобрите издръжливостта си, планът за обучение е от съществено значение. Конкретната му конфигурация зависи до голяма степен от стартовото ниво, целта и вида спорт.

В допълнение към общите критерии, когато създавате своя план за обучение, трябва да вземете предвид следните принципи:

  • Тренирайте с измерване на пулса
  • Комбинирайте метод на продължителност и интервално обучение
  • Включете фазите на регенерация в планирането
  • Интегрирайте силова тренировка
  • Вземете под внимание по-бавната адаптация на пасивната двигателна система

Завършеност

Подобряването на издръжливостта изисква планиране и измерване. Тъй като издръжливостта зависи от работата на сърцето, измерването на сърдечната честота е от съществено значение за подобрена издръжливост.

Добрият план за обучение отчита различни методи на обучение. Кой от методите трябва да бъде приоритет, зависи от целта на всеки спортист, индивидуалните възможности и конкретния вид спорт.

Най-важните елементи на вашето обучение са:

  • Изчисляване на сърдечната честота
  • Редовно наблюдение на сърдечната честота
  • Определянето на целите
  • Създаване на план за обучение с разнообразни методи
  • Адаптиране на плана за обучение към вашето ниво

Съвет: тренировките за съпротива поставят нови предизвикателства пред тялото. Тези нови предизвикателства трябва да вземете предвид и в диетата си.

Нуждата от минерали се увеличава. Над всички цинк и магнезий са важни за добрата мускулна функция и бързото възстановяване.

BCAA защитават мускулите ви, ако някога тренирате на гладно. 3K протеинът е идеален благодарение на комбинацията от суроватка, казеин и яйце за стимулиране на мускулите при всички видове спорт.