плоча

Когато започнем да планираме здравословно хранене, за да създадем хранителните си навици, на радара се появяват различни видове храни, които трябва да включваме балансирано всеки ден. Поради тази причина знанието от какво се състои понятието „идеално ястие“ е от голяма помощ.

И за обяд, и за вечеря идеалното ястие е това, което има следните характеристики:

  • Здравословни: състоящ се от храни с добро хранително качество.
  • Пълно: който осигурява всички необходими хранителни вещества.
  • Балансиран: че пропорцията на всяко хранително вещество е правилна.
  • Разнообразен: което осигурява най-голямо количество микроелементи (витамини и минерали).
  • Засищане: което осигурява ситост в момента и в дългосрочен план.

Как е съставено идеалното ястие?

А. Зеленчуци.

  • В идеалния случай те трябва да заемат половината плоча.
  • Те осигуряват: обем, фибри, витамини и минерали.
  • Осигурявайки фибри, те удължават чувството за ситост.
  • Колкото повече цветове включваме, толкова по-голямо разнообразие от микроелементи ще имаме.
  • Можем да ги включваме сурови в салати или варени в пудинги, суфлета, пълнени с торти, емпанади, сотирани.

Б. Бавно смилане на въглехидратите

  • В идеалния случай те трябва да заемат 1/4 от чинията.
  • Неговата функция е да осигурява енергия.
  • Пълнозърнестите храни винаги са предпочитани поради по-голямото им съдържание на фибри, което удължава чувството за ситост и предотвратява появата на пикове на кръвната глюкоза.
  • Храни източници: Ямани или пълнозърнест ориз, теста за пица, пълнозърнеста торта или емпанади или със семена, макаронени изделия от пшеница, бобови растения, картофи и сладки картофи с кожи, царевица, пълнозърнест хляб и/или със семена.

В. Протеини.

  • В идеалния случай те трябва да заемат останалата 1/4 от чинията.
  • Протеините от животински произход се считат за „пълноценни протеини“, тъй като те имат всички основни аминокиселини в състава си. Те се наричат ​​протеини с висока биологична стойност. Храни източници: месо, пиле, риба, свинско месо, яйце и сирене.
  • Протеини от растителен произход: Те се наричат ​​"непълни" или с ниска биологична стойност, тъй като нямат всички основни аминокиселини и/или защото нямат оптимална смилаемост.
  • Например, ако консумираме зърнени култури в един и същи ден (ориз, пшеница, ечемик, ръж) с бобови растения (боб, нахут, леща), можем да получим „протеинова добавка“, тъй като аминокиселините, които липсват на бобовите растения, се намират в зърнените култури и обратно.

Г. Здравословни мазнини.

  • Можете да използвате авокадо, маслини, сурово масло, семена и сушени плодове.
  • Те осигуряват незаменими мастни киселини и са полезни за здравето, но въпреки това са мазнини и осигуряват висока калорична стойност , така че трябва да контролираме количеството им.
  • Препоръчително е да включвате 1 супена лъжица масло във всяко хранене, което е еквивалентно на:
    ½ авокадо.
    6 маслини.
    1 супена лъжица семена.
    10 бадема или 4 ореха.

ПРИМЕРИ:

Идеално ястие: ¼ въглехидрати (леща), ¼ протеини (пиле) и ½ зеленчуци

Още комбинации
Ако един ден искаме да ядем тестени изделия или месо в по-голяма пропорция, можем да използваме една от тези комбинации. Ключът е, че количеството зеленчуци винаги остава постоянно, заемайки половината плоча.

Идеално: Половината плоча зеленчуци + половината плоча въглехидрати.

Припомняме ви, че преди да започнете каквато и да е промяна в хранителните си навици, трябва да се консултирате с лекар специалист или със семейния си специалист.

Лора Романо
Lic.In Nutrition
MN 5992