Отново съм тук! Бях няколко седмици, без да актуализирам блога, защото имах много работа (и чукам по дърво, за да го запазя така!). Също така исках да се извиня, тъй като през последните дни имаше грешки в мрежата, тъй като тя не позволяваше достъп до статиите или страниците (тя вече е решена).

Тази статия ще бъде по-практична, отколкото теоретична, ще говоря още повече за храните, които трябва да са в основата на нашата диета: зеленчуци и плодове. Защо са толкова важни? Как можем да оптимизираме приема на витамини и усвояването на хранителни вещества от тези храни? Какви видове готвене запазват най-добре витамините? Добре ли е да консумираме бульона, когато варим зеленчуци? Трябва ли да ядем плодовете с кожата?

зеленчуците

Как да се възползваме максимално от хранителните вещества в плодовете и зеленчуците?

Ще говоря за тези теми и някои повече в тази статия. На първо място, искам да ви разкажа за източника, от който съм извлякъл цялата информация, това е рецензия на Испанския вестник за хранене и диета на човека, озаглавена „Препоръки за домашно боравене с плодове и зеленчуци, за да се запази тяхната хранителна стойност ".

Защо да консумираме плодове и зеленчуци?

Никога няма да се уморя да го повтарям: Здравните ползи от ежедневната консумация на поне 5 порции плодове и зеленчуци са повече от документирани. Приемът му е свързан с по-нисък риск от заболявания и смъртност: СЗО гарантира, че ниският прием на плодове и зеленчуци причинява 1,7 милиона смъртни случая (поради сърдечно-съдови заболявания, рак, респираторни заболявания и диабет). Внимавайте с данните! Знаете ли, че увеличаването на консумацията на 3 до 5 порции дневно от тези растителни храни намалява вероятността от инсулт с 26%? Фантастично е!

В Испания не достигаме препоръчаните от СЗО количества зеленчуци и това е свързано, както и в други страни, с високата консумация на месо и рафинирани зърнени култури.

Защо зеленчуците са толкова добри? Точните механизми не са известни. Не знаем дали е заради богатството му на хранителни вещества (витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и др.) Или че поради приема на това количество зеленчуци ни помага да изместим консумацията на преработени храни, които са вредни за нашето здраве.

Общи съвети

Преди да започна да говоря за това как да се възползваме максимално от хранителните вещества в плодовете и зеленчуците у дома, мисля, че е по-важно да се имат предвид други аспекти: устойчивост и околната среда, избягване на отпадъци, безопасност на храната, която ядем и избягване някои по-малко здравословни препарати.

Ето защо, ето няколко съвета:

  • Предпочитайте пресни сезонни и местно произведени плодове и зеленчуци. По-добре, ако те се купуват на пазар, отколкото в супермаркет и това посочва града, откъдето идва храната.
  • Че те са придобити в оторизирани търговски канали, които спазват мерките за почистване и дезинфекция.
  • Адаптирайте максимално покупката към ритъма на консумация на дома и към консервационния капацитет, за да избегнете развалянето на храната и в крайна сметка да бъде изхвърлено.
  • Използвайте разнообразни и разнообразни кулинарни техники на консумация, за да улесните приема на плодове и зеленчуци.
  • Консумирайте плодовете за предпочитане цели. При втечненото и смачканото използване на захарта е по-голямо и в същото време способността му да се насити след поглъщане е по-малка.

Сега нека да отидем по-подробно: Как нашето боравене и съхранение на храната влияе върху хранителните вещества?

Вътрешно боравене с плодове и зеленчуци

У дома манипулираме храната, за да можем да я консумираме, или чрез елиминиране на несмилаеми части, удължаване на живота й чрез консервиране или чрез подлагане на готвене, за да подобрим вкуса, миризмата, външния й вид и текстурата 8beok0b.

Всички тези аспекти могат да доведат до промени в хранителното съдържание на храната, а също и в нейната бионаличност, т.е. в степента, до която тялото ни може да се възползва от конкретно вещество, като специфичен витамин.

Целта да боравим с храната, като знаем по-добре как всеки процес влияе върху нейната хранителна стойност, ни помага да се възползваме максимално от нейните хранителни вещества.

Манипулации и възможни промени в хранителните вещества.

  1. Съхранение и съхранение

При съхранението на зеленчуци много фактори влияят както на външния вид на храната, така и на стабилността на хранителните вещества: температура, влажност, светлина, атмосферен газов състав ...

Стабилност на някои хранителни вещества при различни условия. Източник: http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/85

Има храни, повече или по-малко чувствителни към загубата на хранителни вещества, произведени от тези условия. Например при температура от 20-25ºC (стайна температура) се получават химични реакции, които влияят върху хранителната стойност на зеленчуците, но чрез намаляване на температурата до 10ºC можем да ги намалим наполовина.

Мащабното опазване (в студените помещения) е това, което позволява по-голям контрол на всички тези фактори, които влияят върху съхранението и опазването на плодовете и зеленчуците. Какво можем да направим у дома?

  • Препоръчително е да поставите пресни плодове и зеленчуци в топлата част на хладилника. Доматите и тропическите плодове като авокадо, банан или ананас могат да се съхраняват извън хладилника на хладно място.
  • Не мийте плодовете и зеленчуците, преди да ги съхранявате тъй като влажността води до ускоряване на процеса на влошаване на храната. Важно е да измивате и дезинфекцирате зеленчуците по време на консумация, а не преди това.

В момента можем да намерим зеленчуци и зеленчуци, опаковани в контролирана атмосфера в хладилната зона (4-ти диапазон). Те поддържат своите органолептични и хранителни свойства в добри условия и са по-лесни за консумация, тъй като не се нуждаят от предварителна подготовка. Единственият проблем е, че те трябва да се консумират в рамките на 3 дни, тъй като обикновено на четвъртия ден те понасят значителни загуби на хранителни вещества като фолати или каротеноиди.

Пояснения: Студът също може да промени структурата на някои храни, особено банана, ако го държим при температура под 12ºC или домата или краставицата, ако ги подложим на температура под 7ºC. Оптималната температура за съхранение на праскови и нектарини е между 2 и 8 градуса, а тази на ябълките е на максимум 2 градуса (над тази температура текстурата на пулпата се променя).

Друг вариант за опазване, който трябва да имаме предвид, е замразените, тъй като влияе малко на съдържанието на хранителни вещества, но трябва да имаме предвид, че при плодовете може да доведе до промяна в структурата си.

Препоръчва се зеленчуците да се бланшират преди замразяване (т.е. кипене при 100 градуса за 1-2 минути с бързо последващо охлаждане), за да се инактивират реактивните вещества, да се поддържа по-добре тяхното съдържание на хранителни вещества и да се удължи стабилността им. Вярно е, че това бланширане намалява някои водоразтворими витамини в малко количество, но увеличава бионаличността на мастноразтворими такива като витамини А и Е.

  1. Почистете, нарежете, обелете, настържете, изстискайте, смесете и смилайте

Видно е, че външната част на плодовете и зеленчуците, освен че е богата на фибри, има по-висока концентрация на хранителни вещества. Например:

  • Маруля: Във външните си листа има повече витамин С, калций, желязо и каротеноиди, отколкото в белите вътрешни листа.
  • Зеле: Външните листа имат 21 пъти повече каротин, 3 пъти повече желязо и 1,5 пъти повече витамин С от листата. Намерените в ядрото обаче са по-богати на тиамин (витамин В1) и рибофлавин (витамин В2).
  • Ябълката: В кожата съдържа 2-5 пъти повече витамин С, отколкото в пулпата.

Ябълковата кожа е богата на витамин С и фибри.

Тази част от зеленчуците е напълно годна за консумация, стига парчето да идва от оторизирани канали, които отговарят на гаранциите за не прекомерно съдържание на фитосанитарни вещества, а препоръчителните мерки за почистване и дезинфекция са взети у дома, по-късно ще обясня как да се гарантира тези две последни стъпки у дома.

Беленето и рязането на плодове и зеленчуци увеличава загубата на хранителни вещества, особено разтворими витамини като витамин С или фолиева киселина след излагане на химически и физически агенти, които насърчават тази загуба. Когато обелваме плодовете, губим фибрите, които съдържа кожата му. Количеството както на витамини, така и на фибри се намалява пропорционално на дълбочината на рязане, което правим в парчето.

Друга интересна тема, която бих искал да запомня, е спешността, с която обикновено се приема натурален портокалов сок, тъй като той губи витамин С. Наистина ли е необходимо? Говорих за това в този пост.

Как да почиствате и дезинфекцирате плодове и зеленчуци?

1) Измийте правилно ръцете и подсушете с чиста хартия. Избягвайте мръсно пране.

2) В купа добавете подходящото количество вода и дезинфектант (или хранителен белина) (посочен на дезинфектанта).

3) Добавете зеленчуците и ги оставете да се накиснат в сместа за поне 5 минути.

4) След това изплакнете храната с много вода.

  1. Ферментация и покълване

Ферментацията има много предимства:

  • Подобрява бионаличността на желязо от зърнени и бобови култури.
  • Подобрява смилаемостта на протеините.
  • Повишава съдържанието на някои витамини от група В.
  • Произвежда органични киселини, които подобряват усвояването на желязото и цинка в зърнените култури и семената.

Поникването подобрява бионаличността на минерали като калций, селен или цинк, тъй като спомага за отделянето на вещества, наречени "антинутриенти", които възпрепятстват усвояването им, ако се консумират сурови.

Тези техники се препоръчват особено за вегани и особено за сурови вегани, за да се възползват максимално от хранителните вещества в растителните храни.

  1. Готвене

Готвенето има своите "плюсове" и "минуси". Например, той може да намали количеството фибри и витамин С, но в същото време да увеличи бионаличността на фолиева киселина, ликопен и каротеноиди.

Минералите, протеините, въглехидратите и мазнините имат по-ниски загуби и обикновено не са значителни.

След това ще говоря за ефектите, които се проявяват в зеленчуците в зависимост от различните видове готвене: варене, задушаване, готвене под налягане, пара, микровълнова фурна, сотиране, пържене и пържене и накрая печене.

По отношение на загубите на витамини се откроява загубата на фолиева киселина и витамин С.

Загубата на минерали е по-голяма, когато ...

- Колкото по-голямо количество вода използваме за кипене.

- По-дълго готвене продължава.

- По-малък размер на парчетата храна поради по-голямото съотношение между повърхността и обема.

Във водата остават много минерали, затова се препоръчва консумацията й, но е важно да се знаят някои изключения: манголд, спанак и цвекло. Тези 3 зеленчука са с високо съдържание на нитрати и не е препоръчително да се консумира водата, в която са били сварени. Всъщност децата под 1 година не трябва да ги приемат и между една и три години консумацията им трябва да бъде ограничена до не повече от една дневна порция.

Интересен момент е, че ако добавим лимонов сок или оцет към водата, се генерира киселинна среда, която подобрява запазването на витамините в храната.

Друг аспект, който трябва да се има предвид, е, че е удобно да изчакате водата да заври, за да добавите храната, тъй като това ще запази по-добре хранителните й вещества, това не е необходимо да се прави, когато бульонът ще се консумира, тъй като това може да се случи, ако искаме за приготвяне на супа или пюре или крем.

Когато включваме зеленчуци в яхния, този тип готвене води до значителна загуба на хранителните вещества, тъй като е дълготраен и също така при умерена температура. Въпреки това загубата не е по-голяма, отколкото когато варим зеленчуци с много вода за дълъг период от време.

Има по-малко загуби, отколкото при варене или задушаване. Препоръките за вода, време и размер на зеленчуците са същите като при кипене, т.е. поставете малко количество вода (точно толкова), че периодът от време не е дълъг и че размерът на парчетата зеленчуци не са твърде малки.

Паренето и микровълновото печене са видовете готвене, които изглежда запазват най-добре хранителните вещества. В допълнение, тези две възможности увеличават бионаличността на някои вещества като лутеин, бета-каротин, алфа и гама-токофероли и желязо.

Задушени зеленчуци ... Много питателни!

Работата на микровълновата фурна се основава на производството на радиация, която кара малки молекули да вибрират (като тези във вода), което кара храната да се нагрява.

При сравняване на конвенционалното готвене с това на този уред се видя, че скоростта на микровълновото нагряване е 4 пъти по-висока, по-равномерна и хомогенна и ефективността е по-висока. Тъй като са толкова кратки и не са в контакт с вода, хранителните загуби са минимални, например: ако приготвим зеленчук в микровълнова печка, вместо да използваме друг конвенционален метод, загубата на витамин С се намалява с до 45%.

Важно е да запомните, че пластмасите, които да се консервират, затоплят или замразяват, трябва да бъдат предназначени за храна и да съдържат съответните символи, които показват, че те наистина са подходящи за тази употреба.

Ако се страхувате от микровълновата фурна, смятате, че е вредна или искате да научите повече за материалите, подходящи за използване в микровълновата печка, препоръчвам тази статия: „Опасно ли е да загрявате tupperware в микровълновата?“ от добре познатия блог gominolasdepetroleo.com.

Този тип готвене се състои от добавяне на мазнина и подлагане на храната на висока температура за кратко време.

Вътрешността на зеленчуците не достига висока температура и те остават подготвени, така че хранителните загуби са малки.

  • Пържено и пържено:

Пърженето изисква малко време, така че като цяло температурата, която достига вътрешността на храната, не е много висока и следователно не се губят хранителни вещества. Най-значителната загуба може да настъпи във времето, изминало от измиване, белене и нарязване на храната, докато тя се изпържи.

Препоръчително е да се пържи при температура от 180 градуса с много олио, за предпочитане зехтин.

За направата на сос се използват масло и зеленчуци, главно лук и домати и се подлагат на относително ниски температури, така че биоактивните вещества да се използват по-добре, но ако се прави за дълъг период от време, най-чувствителните витамини се губят .

Някои витамини се отделят чрез соковете и загубата на витамин С при този вид готвене обикновено е около 80%. Важно е да контролирате времето и температурата, като по-добре високите температури и кратките времена. Препоръчва се да се пекат цели зеленчуци и да се избягва нарязването им на малки парченца, по същата причина, която обсъдихме при кипене (съотношението на повърхността и обема).

Заключения

  • Най-важното е това трябва да увеличим консумацията на плодове и зеленчуци без вида на манипулацията или готвенето и хранителните загуби, които това може да доведе, да бъдат пречка.
  • Избягвайте да съхранявате пресни продукти, съхранявани в хладилника дълго време.
  • Възползвайте се от външните слоеве на плодове и зеленчуци.
  • Измийте, дезинфекцирайте, нарежете и обелете храната непосредствено преди да я консумирате.
  • Важно е да измивате и дезинфекцирате зеленчуците правилно.
  • Контролирайте времето за накисване на нарязаните парчета.
  • Предпочита техники за готвене, които нямат контакт с вода като микровълнова печка или пара.
  • Добавете лимонов сок или оцет към готвенето, за да запазите по-добре хранителните вещества.
  • Възползвайте се от водата във варени зеленчуци, с изключение на манголд, спанак и цвекло.
  • Ако кипнете, не използвайте твърде много вода и контролирайте времето за готвене.
  • Избягвайте преваряването на храната.