Овесените ядки са зърнени храни, които осигуряват голямо количество протеини, богати на незаменими аминокиселини, въглехидрати с нисък гликемичен индекс, отчасти благодарение на съдържанието му в бета-глюкани (1), което също би помогнало за понижаване на холестерола. Освен това има високо съдържание на фибри, което ни помага да регулираме чревния транзит.
Хранителен състав (2) на овесени зърна (%)
| Влажност | 13.3 |
| Протеин | 13 |
| Липиди | 7.5 |
| Фибри | 10.3 |
| Пепел | 3.1 |
| Калций (mg/100g) | 60 |
| Фосфор (mg/100g) | 3.7 |
| Желязо (mg/100g) | 3.8 |
| Цинк (mg/100g) | 3.9 |
| Йод (mg/100g) | 16. |
| Тиамин (mg/100g) | 0,5 |
| Рибофлавин (mg/100g) | 0,14 |
| Ниацин (mg/100g) | 1.3 |
| Енергия (mJ/100g) | 1.61 |
При субекти с наднормено тегло е показано, че овесените ядки произвеждат повече ситост (3), отколкото яденето на корнфлейкс за закуска, намалявайки количеството храна в следващите ястия.
Какво означава "нисък гликемичен индекс"?
Всяка храна, която съдържа въглехидрати, ще повиши кръвната захар и съответно ще се стимулира отделянето на инсулин, чието количество ще бъде пропорционално на процента, който увеличава кръвната захар.
Храни като Овесена каша, с нисък гликемичен индекс, Те ще направят този пик на кръвната захар по-малък, секрецията на инсулин също е по-малка и нивото на кръвната захар остава по-стабилно.
Храни с висок гликемичен индекс Те ще увеличат количеството инсулин в кръвта, което инхибира използването на мазнини като енергиен източник, като се дава приоритет на консумацията на въглехидрати, което причинява състояние на преходна хипогликемия.
Следователно, Консумирането на овесени ядки преди кардио тренировка за изгаряне на мазнини, По-препоръчително е, отколкото да бягате на празен стомах, като по този начин се избягва хипогликемия, без да се блокира използването на мазнини като гориво.
И двете форми на представяне ще ви помогнат да увеличите въглехидратите в диетата си, ще ви бъде лесно да ги свържете с вашите ежедневни нужди от макроелементи.
Овесените ядки са в нашия запис: В търсене на перфектните зърнени закуски .
Хранителна стойност на смлян и олющен овес на 100 грама продукт:
| ЗА ВСЕКИ 100гр | Смлян овес | Овесена каша |
| Енергия (kcal) | 370 | 388 |
| Протеини (g) | 12 | 8.5 |
| Въглехидрати (g) | 56 | 70.7 |
| от които захари (g) | 1 | 0.8 |
| Мазнини (g) | 8.4 | 7.9 |
| от които наситени (g) | 1.3 | 1.3 |
| Диетични фибри (g) | единадесет | ¿? |
| Натрий (g) | 0,25 | 0,03 |
Как да включите овеса в редовната си диета
The смлян овес Лесно се добавя към смутита, кисели млека или дори като сгъстител за хранене, така че е лесно да го включите в ежедневието си или да го консумирате по време на тренировка, въпреки че е вярно, че не са достигнати ясни заключения за какъв тип хидрат Въглеродът е по-добре да се консумира преди и по време на тренировка (4).
Като след тренировка, Бих избрал въглехидрати с висок гликемичен индекс, като ги използва за попълване на гликоген при първото хранене след състезание с висока интензивност или състезание на дълги разстояния и ще запази овеса за последователни хранения, където овесена каша може би е по-лесно да ги добавите към нашата диета, защото те могат да бъдат внедрени в закуски, барове или торти с прости рецепти за готвене.
Няма съмнение, че енергийни барове Те са удобен продукт за консумация, но някои от тях, които се продават като фитнес, не са толкова (5), така че въглехидратните презентации като овес могат да ни помогнат да създадем свои собствени много по-здравословни домашни барове .
Можете да закупите смлян овес или вален овес на уебсайта MyProtein.
Съставки за домашно приготвени овесени ядки
-100 грама овес
-10 белтъка
-2 чаени лъжички аспартам или друг подсладител
За вкус бихме могли да добавим мед, какао, зърнени храни, ядки, плодове ... зависи от това колко калории искаме да ни предостави барът.
Разбиваме всички съставки и слагаме това тесто във форма в микровълновата за 6-8 минути, след това го оставяме да се охлади и ще го извадим от формата, ще имаме един вид слитък, който ще трябва да изрежем, за да оформя нашите барове, без съмнение, друга форма на осигуряване на въглехидрати с помощта на овесени ядки.
Това е много основна рецепта, от там нататък можем да я усложняваме, колкото искаме.
БИБЛИОГРАФИЯ
1.Pizarro, S. "Чилийско списание за хранене - ß-глюкани: какво ... - SciELO." 2014. http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182014000400014>
2. "Хранителни ползи Овес." 2013. 29 февруари 2016 г. http://www.dinta.cl/wp-dintacl/wp-content/uploads/Avena.pdf>
3. Geliebter, A. „Ефекти от овесена каша и царевични люспи на закуски на зърнени култури на…“ 2015. https://www.karger.com/Article/FullText/365933>
4. "Гликемичен индекс и физически упражнения | Списание Andalusian от ... ”2015. 29 февруари 2016 г. http://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-ndice-glucemico-ejercicio-fisico-13131406>
5. Оливера, М. "Чилийско списание за хранене - Развитие на барове ... - SciELO." 2012. http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182012000300003&script=sci_arttext>
Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене
Вижте коментари
Здравей, добро. Много добра статия, овесените ядки са част от закуската ми от доста време и ми харесва! Имам въпрос, за да видя дали можете да го разрешите вместо мен. Според това, което прочетох в някои интернет сайтове, те казват, че не е препоръчително да приемате овес с мляко, защото очевидно тялото не усвоява напълно хранителните свойства, които и двете имат, или нещо подобно, и че трябва да сварите овес във вода преди и след това го смесете с млякото. Какви са тези статии верни или неверни? Въпросът е, че винаги имам овесени ядки със студено мляко.
Поздрави от последовател на този великолепен сайт.
Вярно е, че овесената каша може да попречи на усвояването на минералите и затова на някои места ще сте чели, че я накисват или готвят, преди да я консумирате с мляко. Овесените люспи или други форми на представяне на овес обаче вече са преминали през предходна (повече или по-малко лека) обработка, която блокира този ефект, така че освен ако нямате проблем с усвояването, не е нужно да се притеснявате.
Страхотен! Благодаря ви много за отговора! Поздравления
Отличен приятел, член, благодаря за данните, но имам въпрос, който отдавна не мога да реша и това е, ако включвайки овес в диетата си, мога да увелича теглото или мускулната маса; Това, което се случва е, че имам ектоморфна конституция и искам да кача маса и тегло. В някои публикации виждам, че ако помага, а в други, че има обратен ефект, имам предвид да отслабна повече и това е, което искам най-малко. Оценявам всякаква информация. Поздравления