„Ходенето е най-доброто лекарство за човека“ .- Хипократ

«Баба ми започна да ходи по 8 км на ден на 60-годишна възраст. Днес той е на 97 и не знаем къде е, по дяволите. ».- Елън Дедженерис

Движението чрез дейности с ниска интензивност е основата на пирамидата, но малко хора обръщат внимание на това. Изглежда, че ходенето е несекси, скучно, ненужно. Но това е основата за нещо.

Със сигурност трябва да правите упражнения за тяло, да вдигате тежести и да тренирате с максимална интензивност от време на време, но ако можете да правите само една физическа активност през останалите дни, не мога да се сетя за по-добро от ходенето.

Разходката беше основният ни транспортен механизъм. Направихме го по необходимост, а не по воля. Дисциплината не беше необходима, просто нямаше друга възможност.

С изобретяването на автомобили, работни места, асансьори и ескалатори, всичко това се промени. Ходенето се превърна в онова необходимо зло, което ни отвежда от една автоматична система за движение до друга. От входната врата до колата, от колата до офис асансьора, от асансьора до бюрото ни ...

Днес упражненията са съзнателно, доброволно решение. Но дори начинът, по който го правим, няма много общо с нашите естествени модели на движение.

Преди да прекарахме добра част от деня в движение. Дори когато бяхме още, използвахме ръчни дейности с по-голяма интензивност, отколкото удрянето на клавиатура. Графично може да бъде нещо като следното (където хоризонталната ос представлява нивото на интензивност, а вертикалната колко дълго през деня поддържахме това ниво).

ходенето

Днес обаче имаме два напълно отделни режима: режим на седене, където прекарваме по 10-12 часа на ден и режим на тренировка, където тренираме интензивно за известно време. Нещо такова.

Това, което много проучвания ни казват, е, че тези часове на седене имат ужасни последици за здравето, които не изчезват чрез разпръскване на спорадична тренировка, колкото и интензивна да е тя.

Не обръщайте много внимание на детайлите, кривата е различна за всеки човек, но се придържайте към концепцията. Трябва да запълним тази „дупка“, която сме създали в средата, с по-ниско интензивно движение.

Можете да имате добро здраве без „обучение“, но не и без движение, а ходенето несъмнено е най-добрата алтернатива.

Ползи от ходенето

Ходенето има ползи за здравето далеч от изгорените калории:

Роден да бяга разходка

Антрополозите идентифицират няколко основни прехода при нашия преход от маймуна към хомо. И първият несъмнено беше да стане ефикасен двуног. Това освободи ръцете ни да използваме инструменти и да ловим/събираме по-питателна храна, която от своя страна преобрази мозъка ни. Това ще рече, ходенето беше първата стъпка в нашата еволюция.

Една малка стъпка за маймуната, един голям скок за човечеството

Нашата цел днес е да изгорим възможно най-много калории, но за 99,9% от нашата история загрижеността беше точно обратното, спестявайки енергия. Ако можете да пътувате по-далеч със същото количество гориво, имате по-голям шанс да оцелеете и да се възпроизведете.

Разходките са най-евтиното ни средство за придвижване. Нуждаем се от 4 пъти по-малко кислород от приматите, за да изминем едно и също разстояние (проучване), благодарение на нашите еволюционни адаптации: по-дълги крака, по-силни крака, тесни бедра, изпъкнал нос (помага за регулиране на температурата) ...

Амбициозно изследване на човешкото движение заключава, че „ние сме много ефективни в ходенето, но не сме ефективни бегачи. Всъщност ние консумираме повече енергия за бягане, отколкото типичният бозайник с нашия размер. Същото завършва и другото проучване.

Очевидно сме по-добре адаптирани към бягане от предишните хоминиди (по-мощни седалищни мускули, по-дълги ахилесови сухожилия, по-изразена арка на стъпалото ...), но именно ефективността ни при ходене, дори при високи температури, наистина ни отделя от другите животни.

Дори известните бойци с постоянство, които мнозина сочат като доказателство за отличния ни дизайн на бягане, са били извършвани при скорости между 4,5 и 6,5 km/h (проучване), а няколко анализа потвърждават, че енергийните разходи за извършване на тези лов, провеждащи правят ги неизпълними, като е по-вероятно да се правят с пъргаво темпо на ходене (проучване).

Колко време са вървели нашите предци?

Невъзможно е да се знае, но можем да разчитаме на настоящите общества на събирачите на ловци, като например Хадза, където се изчислява, че мъжете изминават около 15 км на ден, а жените 9.

Жените в много селски райони на Африка изминават 10-15 км на ден (статия) и повечето от тях правят това, носейки храна на главата си, дете на гърба си или и двете.

Последните проучвания в обществата на съвременните страни, но с начин на живот на предците, дават подобни цифри. Амишите, за които се знае, че поддържат своите доиндустриални обичаи, ходят според проучване 18 500 стъпки на ден при мъжете (около 14 км) и около 14 000 стъпки при жените (около 11 км). Със сигурност тези дълги разходки допринасят за най-ниските нива на затлъстяване от всяко население в Съединените щати.

В съвременните западни общества австралийците и швейцарците са единствените, които изминават повече от 9000 стъпки на ден, а на трето място са японците със 7168 (статия). Японците и швейцарците също са сред първите три държави с най-ниски нива на затлъстяване. Корелацията не предполага причинно-следствена връзка, но ходенето със сигурност помага.

Твоята цел

Един от принципите на квантовата физика е, че не можете да наблюдавате нещо, без да го повлияете. Същото се случва и при хората. Ние се държим по различен начин, когато знаем, че ни следят. Това изкривява резултатите от много изследвания, но можете и да го използвате във ваша полза. Само фактът наблюдавайте (измервайте) стъпките си, това ще ви накара да ходите повече (изследване, статия).

Днес е възможно да се използва технология за наблюдение (и увеличаване) на движението ви:

  • Fitbit, може би най-добрата алтернатива, с възможност също да ви даде определени показатели за качеството на съня, да се състезавате с приятелите си, да съхранявате цялата информация в облака ... Основен недостатък, цената.

  • Традиционен крачкомер. Можете да си купите приличен, като този, за по-малко от 10 евро.
  • Приложение за смартфон. Възползвайте се от телефона си, за да ви даде информация за стъпките ви, с приложения като Runtastic Pedometer, не съм сигурен, че е толкова надежден, колкото специалните крачкомери, но няколко стъпки горе-долу никъде не отиват ... (лоша шега).

Добре планираните цели ни помагат и ако можем да измерим напредъка си, мотивацията е двойна.

Опитайте се да се предизвикате да ходите 10 000 стъпки на ден (7-8 км)

В това число няма нищо вълшебно и е малко количество в сравнение със стандартите на нашите предци, но е добро начало. Много експерти считат за минимум възможността да се определят като „активни“ (хартия).

Ползите от ходенето по 10 000 стъпки на ден далеч надхвърлят изгарянето на калории, но това винаги е бонус. В зависимост от теглото и темпото си можете да изгорите между 250 и 500 калории на ден, Нищо гнусно. Не забравяйте също, че тези калории идват главно от вашите мастни запаси.

Идеи за разходка повече

Ако се чудите къде ще намерите време да направите тези допълнителни километри, не се стресирайте, има много начини да вървите повече с минимално въздействие върху графика си. Някакви идеи:

Много от онези, които се оплакват, че нямат време да включат малко повече движение в живота си, са същите, които използват механични скалари при всяка възможност, включително когато ходят на фитнес.

Не забравяйте също, че нашите предци са ходили боси (или поне с плоска подметка). Докато ходите, възползвайте се от укрепването на краката си. Ако сте жена и настоявате да носите токчета (не се препоръчва), носете равни обувки, за да ходите и ги сменяйте, когато стигнете до офиса.

Накратко, движете се повече, ходете. Не забравяйте, че дори най-дългото пътуване започва с първа стъпка.