Повечето хора смятат, че отслабването е толкова просто, колкото яжте по-малко и упражнявайте повече. Тази стратегия обаче се проваля в повечето случаи. 81% от хората, които спазват диета, възвръщат теглото си, а само 14% от възрастните спортуват редовно. Отговорът не е толкова прост.

това

Защо диетите работят само когато тренирате

И преди сме виждали защо яденето по-малко не е толкова важно, колкото вида храна, която ядем. Нещо подобно се случва и с упражненията. Ако погледнем количеството енергия, което използваме, физическите упражнения представляват минимална част от разходите, дори когато се практикува редовно.

Повечето от енергийните разходи на тялото съответстват на базален метаболизъм, т.е. да си жив: поддържане на мозъка (20% от енергията се изразходва сам), вътрешни органи, постоянна телесна температура и биещо сърце, наред с други неща.

Още 10% от енергията се приписва на термичен ефект на храната или TEF, тоест енергията, която консумираме при дъвчене, смилане и усвояване на храната. Забелязано е, че храни, богати на мазнини и въглехидрати, консумират по-малко енергия при храносмилането си и че протеините консумират повече, до 30%.

Какво е NEAT

Останалите 30% от енергийните разходи отговарят на физическа активност, като вариранията варират между 10% от заседналите хора и 50% от много активните хора. Обикновено се смяташе, че тази част зависи от спорта, който се играе. Но най-новите проучвания показват, че по-голямата част от енергията, консумирана при физическа активност, се изгаря в нещо, наречено NEAT (Термогенеза без упражнения), т.е. термогенеза чрез физическа активност без упражнения.

В рамките на изчисленията на NEAT това включва ходене от една страна на друга, изкачване на стълби, танци, смях, почистване на банята, ставане от стола или дори ръкостискане, надраскване, фрезоване на писалката (и вдигане при падане) или движете се от едната страна на другата в седалката. Това е триумфът на "неспокойното дупе".

Точно хората, които не стоят на едно място и имат по-високо ниво на NEAT, могат да консумират до 20-30% повече калории. Огромното значение на това може да се види на графиката:

Сега идва най-интересното. При здравите хора мозъкът регулира енергийния баланс и количеството натрупани мазнини в тялото. Ако нивата на мазнини спаднат, мозъкът активира апетита, така че да ядем повече, но също така действа върху физическата активност поради НИСКО. Когато правим диета и гладуваме, тялото ни ще се опита да се предпази от загуба на тегло, като ни кара да се движим по-малко. Напротив, ако ядем повече, активността ни се увеличава несъзнателно.

В интересен експеримент беше възможно да се измери колко консумираме в най-тривиалните дейности. Самият факт, че движите ръцете си и бъркате, може да увеличи разходите за енергия с 48%, ако седим и със 70%, ако стоим в сравнение с общата почивка.

Разходи в kcal/h

С други думи, неспокоен човек, който седи в продължение на осем часа, ще консумира 312 kcal повече на ден от някой, който седи и едва се движи. В друг експеримент, при който хората бяха затворени в малка стая, беше забелязано, че нервът консумира до допълнителни 800 kcal, без да тренира.

Разликата става много по-голяма, когато се въвеждат и дейности като ходене, изкачване на стълби, огъване и ставане, преместване на тежки неща, почистване, скачане. При хора, които имат физическа работа като фермери, това може да представлява между 1500 и 2000 допълнителни ккал на ден.

Това също обяснява защо прехранването с други доброволци в едно проучване установява, че те не са натрупали толкова мазнини, колкото се очаква. Нивото им на NEAT се беше увеличило и те бяха по-неспокойни.

Може ли да работи обратното? Можете ли да избегнете натрупването на мазнини и да се преборите със затлъстяването, като използвате силата на NEAT? Проучване от клиниката Mayo твърди, че го прави. Достатъчно е да включим повече активност в ежедневието си. Това са малки промени, които могат да направят голяма разлика. Това са някои от дейностите, които консумират най-много калории на час (около 200 kcal/h):

  • Почисти
  • Пазарувам
  • Боядисване на стени
  • Градинарство
  • Да танцуваш
  • Играйте боулинг
  • За риболов
  • Разхождам кучето
  • Вървете до работата
  • Изкачване на стълби

Внимание, това допълва, не замества практикуването на спорт, което е необходимо за поддържане на нивото на мускулна сила и основен метаболизъм, особено с напредване на възрастта. Ако в крайна сметка трябва да седнете, не забравяйте, че трябва да бъдете неспокойно дупе.

На какво се базира всичко това?

Индуцирана от диетата термогенеза Теоретично, в зависимост от количеството АТФ, необходимо за началните етапи на метаболизма и съхранението, индуцираната от диетата термогенеза е различна за всяко хранително вещество. Отчетените стойности на термогенезата, индуцирани от диетата, са 0 до 3% за мазнините, 5 до 10% за въглехидратите, 20 до 30% за протеините и 10 до 30% за алкохола. При здрави индивиди на смесена диета DIT представлява приблизително 10% от общото количество енергия, погълната за 24 часа. Когато субектът е в енергиен баланс, където приемът е равен на разходите, индуцираната от диетата термогенеза е 10% от дневните енергийни разходи.

Енергийни разходи за нетренировъчна дейност Има значителни вариации между субектите в енергийните разходи, свързани със самостоятелно избрани дейности от неспокоен тип. Термогенният потенциал на неспокойните и нискокачествени дейности е достатъчно голям, за да допринесе значително за енергийния баланс.

Детерминанти на 24-часовия разход на енергия при човека. Методи и резултати, използващи дихателна камера. Голяма част от 24-часовата променливост на енергийните разходи между индивидите, независимо от разликите в размера на тялото, се дължи на променливостта в степента на спонтанна физическа активност, т.е. "безпокойство", което представлява 100-800 kcal/d при тези субекти.

Енергийните разходи на иранските селскостопански работници Средните стойности на дневните енергийни разходи през зимата, когато активността е ниска, са около 2600 kcal/ден, а за други сезони на висока активност 3400 kcal/ден.

Две трети от увеличенията на общите дневни енергийни разходи се дължат на повишената термогенеза на активността без упражнения (NEAT), която е свързана с безпокойство, поддържане на стойката и други ежедневни физически дейности. Промените в NEAT обясняват 10-кратните разлики в съхранението на мазнини и директно прогнозират устойчивост на натрупване на мазнини при преяждане. Тези резултати предполагат, че докато хората преяждат, активирането на NEAT разсейва излишната енергия, за да запази стройността и че липсата на активиране на NEAT може да доведе до готовност за натрупване на мазнини.

Термогенеза без упражнения при управление на затлъстяването Извършването на такива дейности на NEAT, вместо да се използва спестяващо оборудване, може да загуби значителна енергия. Например градинарството (100-150 kcal/h) или почистването и поддръжката на къщата (500-600 kcal на нощ) може да използва 10 до 50 пъти повече енергия, отколкото седенето пред телевизора (9 kcal/h).