Интервюирахме един от големите експерти по хранене в момента, за да научим повече за това как наистина да водим по-здравословен живот и да избягаме от капаните на хранителната индустрия.

Посланието е това, което най-малко се уморява да повтаря Д-р Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес, автор на „Salud a Ciencia Sure“ (Планета) и един от най-престижните учени на средиземноморската диета. Последното му голямо постижение: проучването Predimed, най-голямото проучване, правено някога върху храненето в Европа, благодарение на което знаем, че средиземноморската диета намалява проблемите с кръвообращението с 66%, а също така предотвратява диабет, депресия и някои видове рак. Има обаче проблем: забравяме за нея.

мигел

Какви са научните доказателства, че средиземноморската диета предотвратява инфаркти, инсулти и други сърдечно-съдови заболявания?

Това, което направихме в проучването, беше, на практика, да назначим 7747 участници, които никога не са имали сърдечно-съдови заболявания, но които са били изложени на висок риск (те са били диабетици тип II). Те бяха разделени на три групи произволно; при двама от тях е прилагана средиземноморска диета; и в третата група преобладава диета с ниско съдържание на мазнини, препоръчана от Американската сърдечна асоциация. Въпреки че проучването беше планирано за шест години, имахме етично задължение да спрем проучването година по-рано, тъй като сметнахме за достатъчно доказано, че рискът от инфаркт на миокарда, сърдечно-съдови инциденти и сърдечно-съдова смърт е намален с 30% и в двете групи Средиземноморието диета.

Това, което направи разликата, беше, че тези групи получиха интензивно обучение по средиземноморска диета, с обяснения за средиземноморските храни, здравословни менюта за готвене и рецепти, съвети от диетолог ... И освен това ги дадохме за един от групи, литър зехтин екстра върджин на седмица, който да консумират със семейството си; а на другата група им се даваха 30 грама на ден ядки (орехи, лешници и бадеми).

Какви други интересни заключения прави проучването Predimed?

Основният, както казах, е, че инфарктите, инсултите и мозъчната смърт са намалени с 30%; но също:

  • Намаляване на повече от 60% от проблемите с кръвообращението на долните крайници; това, което се нарича заболяване на периферните артерии.
  • Намаляване до една трета от риска от рак на гърдата; изключително свързано с консумацията на екстра върджин зехтин.
  • 40% намаляване на риска от диабет.
  • Намаляване на предсърдното мъждене, което е най-честата сърдечна аритмия след 40-годишна възраст и което, според изчисленията, ще страда от всеки четвърти човек. Това хронично нарушение на сърдечния ритъм се характеризира със загуба на функция на атриума, което намалява помпената способност на сърцето и по този начин увеличава риска от инсулт. Всъщност заключенията са толкова впечатляващи, че се задълбочаваме в ново проучване Predimar, разработено от Университета на Навара и Монтепринципе в Мадрид.

Дали Испания все още е страната на средиземноморската диета?

Няма начин. Средиземноморската диета е тази, която се спазва в Крит и отчасти в Испания през 50-те и 60-те години на миналия век; но в момента сме далеч от средиземноморската диета. Основната причина е излишната консумация на месо, особено червено и преработено месо (хамбургери, колбаси, кебап ...), и особено в определени сектори от населението, като младите хора. В допълнение, погрешното вярване е, че само говеждото или агнешкото е червено месо, но свинското също е червено. Всеки опит да се каже, че свинското е бяло е в интерес на хранителната индустрия.

Но без съмнение най-много сме забравили за средиземноморската диета, че трябва да ядете по-малко от всичко. И все пак това е посланието, че никоя хранителна индустрия не се интересува от култура на прехранване. Това, което трябва да направите за борба със затлъстяването, е да намалите калориите, размери на порция XXL.

В книгата той посочва поредица от проблемни храни, които трябва незабавно да премахнем от диетата си. Като някои, като захар (присъстваща в сладкиши, безалкохолни напитки ...), ние сме по-наясно колко вредни могат да бъдат; но има и други, като бял хляб, който мнозина смятат за здравословна храна, която винаги е била част от диетата. Защо тази храна не се препоръчва?

Когато населението беше много активно и тънко, белият хляб не представляваше проблем. Но в контекста на пандемия от затлъстяване като тази, която преживяваме днес, където това, което е рядко при възрастното население, е с идеално тегло (в Испания повече от 60% са с наднормено тегло или затлъстяване), белият хляб нанася много щети; тъй като всъщност това е глюкозен изстрел, при който на практика се губят всички фибри, аминокиселини, минерали, витамини ... И, подобно на други нишестета като тестени изделия, бял ориз, картофи ..., предполага излишък от калории, които прави, че напълняваме.

Какво трябва да имаме предвид тогава, когато отидем в пекарната?

Лесно. В пекарната трябва да попитате пекаря какъв процент от пълнозърнестото брашно използва, за да направи хляб, който наричат ​​пълнозърнест. А в супермаркета трябва да погледнете внимателно етикета, защото зърненото зърно има три съставки: зародиша, триците и ендосперма. Последното е нишесте, което накратко е рафинираното брашно, което остава.

Защо млякото не трябва да присъства и в средиземноморската диета?

Млечните продукти са пълната противоположност на средиземноморската диета. Когато дефинира концепцията за средиземноморската диета през 50-60-те години, д-р Едуард Джованнучи, професор по хранене и епидемиология в Харвардския университет, приписва отрицателна роля на млякото в здравето. И то е, че можете да имате напълно здравословна диета, без да приемате никакви млечни продукти. Препоръката да се консумират три порции на ден не е оправдана със сигурност. Трябва да се има предвид, че наситените мазнини, които те осигуряват, не са най-добрите за артериите, а освен това те имат доста висок възпалителен индекс; особено масло, сметана, сладолед и много мазни сирена. Така че колкото по-малко, толкова по-добре.

А какво да кажем за киселото мляко? Преди няколко седмици проучване постави под въпрос излишъка на добавена захар в тези продукти.

От всички млечни продукти, и то винаги в умерени количества, киселото мляко е най-препоръчително и неговите ползи са широко проучени. Но трябва да прочетете етикетите: по-добре този с по-малко захар, а не този с по-малко мазнини. И те могат да се продават като обезмаслени; и след това да се зареди със захар.

След като споменахме захарта, защо е толкова токсична?

Когато говоря за захар, имам предвид захарните кристали, които служат като добавка към много храни, защото освен, че е много евтина, тя пристрастява много. Следователно захарта се свързва с по-висок калориен прием, защото захарните неща се консумират в по-големи количества. Освен всичко друго, тъй като тази кристалитна захар се абсорбира бързо, тя увеличава риска от диабет, тъй като произвежда инсулинова резистентност, което кара панкреаса да работи усилено. Освен това навлизате в порочен кръг, защото от своя страна излишните мазнини в клетките влошават работата на инсулина; а излишъкът от инсулин генерира повече мазнини. Ето защо, диети много богати на захари, с присъствието на сладки напитки, които са основният принос на свободната захар, произвеждат мастна дегенерация на черния дроб и това, което наричаме „de novo“ липогенеза, което е свързано с метаболитен дисбаланс.

Някои от тези концепции са далеч от това, което са ни учили в училище за хранителната пирамида ...

Хранителната пирамида трябва да се обърне много. В продължение на много години основата са храни като хляб, тестени изделия, ориз и картофи; И че в настоящата ситуация на затлъстяване трябва да го замените, доколкото е възможно, с плодове и зеленчуци и във всеки случай с изчерпателната опция за тези храни, но в малки количества.

Какви други митове за средиземноморската диета трябва да бъдат изкоренени?

  • Да се ​​каже, че бирата е много добра, че е част от средиземноморската диета и че е добре да се хидратира, след като спортувате ... Е, това е мит и възмущение.
  • След това разтворимото какао, което се използва като закуска и идеална закуска за деца и което не е част от средиземноморската диета, нито трябва да се включва; тъй като 70% от теглото му е захар.
  • Да се ​​говори за „индо-средиземноморска“ диета, при която екстра върджин зехтинът се заменя със соево или горчично масло, също е скандално.

Ами чашата вино на ден?

Бих препоръчал чаша вино на ден само за тези, които вече го консумират; и при мъжете на възраст над 45 години и жените на възраст над 55 години. От тези възрасти човек започва да има по-голям риск от инфаркт и мозъчно-съдов инцидент; и е добре доказано, че умерената консумация - една чаша или чаша и половина при мъжете; и половина или една при жените - намалява риска от инфаркт на миокарда и инсулт. Но няма смисъл да се препоръчва консумацията на вино на по-млади хора от тези възрасти, тъй като няма висок сърдечно-съдов риск.

Какво мислите за вегетарианските диети?

A вегетарианска диета, повече от строга веганска диета, която позволява яйца, риба (3 порции седмично) ... може да бъде здравословна алтернатива. Всъщност всички трябва да преминем по нежен начин към прогетарианска диета с повече консумация на храни от растителен произход, отколкото животински.