В днешното общество за екстрафит сме склонни да се фокусираме върху възхитителните момчета, които тренират усилено и променят диетата си, за да преобразят телата си, като отслабнат. Ние подчертаваме вашите стремежи да водят по-здравословен живот, когато можем, но има и друга страна на уелнес скалата, която може да бъде също толкова трудна, в зависимост от състава на вашето тяло: качване на маса и мускули.

мускули

Някои мъже се борят да пробият, когато искат да натрупат мускули, независимо дали вдъхновението им е спортни постижения, естетика или просто по-здравословен живот. Можете да обвините липсата на мускулна печалба в генетиката си или особено бързия метаболизъм и отчасти може да сте прав, но шансовете са, че можете да направите повече за стимулиране на мускулния растеж, отколкото си мислите.

„Повечето слаби мъже, които не могат да натрупат мускулно тегло, просто се хранят и тренират неправилно“, казва д-р Дъг Калман, директор по храненето в Маями Рисърч Асошиейтес Мънс здраве.

Ето вашето решение: следвайте тези принципи, за да добавяте до килограм мускулна маса всяка седмица.

УВЕЛИЧЕТЕ МУСКУЛАТА

Както вероятно сте чували от всеки мускулен гигант, който сте срещали, протеинът е ключът към изграждането на мускулите, протеинът наистина е горивото, от което мускулите ви се нуждаят, за да растат. Това е истинската наука за храненето, не е само наука, произведена от компании за добавки.

Но тялото ви постоянно източва вашите протеинови запаси за други цели, като например производството на хормони, резултатът е по-малко протеини за изграждане на мускули, за да се противодействате на това, трябва да 'изградите и съхраните нови протеини по-бързо, отколкото тялото ги разгражда., "казва д-р Майкъл Хюстън и професор по хранене във Вирджинския технически университет.

Конвенционалната мъдрост казва, че ако се опитвате да натрупате мускули, трябва да поглъщате един грам протеин на килограм телесно тегло, въпреки че актуализираните изследвания от университета Макмастър предполагат, че може да не ви трябват толкова много. По тази логика човек с тегло 80 кг трябва да консумира около 160 грама протеин на ден: количеството, което би получил от 230 грама пилешки гърди, 1 чаша извара, сандвич с месо, две яйца, чаша мляко и 50 грама фъстъци.) Ако не ядете месо по етични или религиозни причини, не се притеснявайте, можете да разчитате и на други източници на протеини като соя, бадеми, леща, спанак, грах и боб са пълни протеини.

Разделете останалите дневни калории между другите два вида макронутриенти, въглехидрати и мазнини. Според насоките на Националната асоциация за кондициониране и кондициониране (NSCA), вие се нуждаете от приблизително 12 до 15 процента от дневния си калориен прием от протеини, 55 до 60 процента от въглехидрати и 25 до 30 процента от мазнини.

НЕ ПРЕМАХВАЙТЕ КАЛОРИИТЕ

В допълнение към достатъчен протеин, имате нужда от повече калории (приемът на протеин допринася за общия ви калориен прием, така че тези две вървят ръка за ръка). Използвайте следната формула, за да изчислите броя, който трябва да ядете всеки ден, за да спечелите един килограм на седмица и да разградите диетата си, като използвате посочените по-горе макро указания. (Дайте си две седмици резултатите да се появят на кантара, ако дотогава не сте спечелили, увеличете 500 калории с 500 на ден).

А. Вашето тегло в килограми

Б. Умножете A по 12, за да получите основните си калорични нужди.

В. Умножете B по 1,6, за да изчислите скоростта на метаболизма си в покой (изгаряне на калории независимо от упражненията).

Г. Силова тренировка: Умножете броя на минутите, в които вдигате тежести на седмица, по 5.

Д. Аеробна тренировка: умножете броя на минутите на седмица, в които бягате, въртите педали и спортувате по 8.

Е. Добавете D и E и разделете на 7.

G. Добавете C и F, за да получите дневните си нужди от калории.

H. Добавете 500 към G. Това е дневното количество калории, от което се нуждаете, за да спечелите 1 килограм на седмица.

РАБОТЕТЕ С НАЙ-ГОЛЕМИТЕ МУСКУЛИ

Ако сте начинаещ, почти всяка тренировка ще бъде достатъчно интензивна, за да увеличи синтеза на протеини, но ако сте вдигали известно време, ще изградите мускули по-бързо, ако се фокусирате върху големите мускулни групи, като гърдите, гърба и краката. Добавете сложни лифтове като клекове, мъртва тяга, лицеви опори, огънати редове, лежанки и скокове към вашата тренировка, за да работите най-ефективно.

Вашата цел е да започнете мускулна хипертрофия, клетъчен процес, който стимулира растежа.

Изследователите са установили, че най-добрият начин да започнете този процес е като изпълнявате два до три комплекта упражнения за шест до 12 повторения, с почивка от 30 до 60 секунди. Вие увреждате мускулите си с работа, така че протеинът, който сте консумирали, ще ви помогне да ги възвърнете още повече.

Друг начин да помогнете за увеличаване на мускулите е да намалите сърдечно-съдовите упражнения. Ако бягате всеки ден, ще ви е трудно да наддадете на тегло, така че запазете упражненията си за аеробна стимулация до дните, в които не сте във фитнеса.

Уверете се, че сте добре подготвени за обучение

Изследване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че вдигачите, които пият шейк, съдържащ аминокиселини и въглехидрати, преди да упражняват, увеличават синтеза на протеини повече от вдигачите, които пият същия шейк след тренировка. Шейкът съдържа 6 грама незаменими аминокиселини (мускулните компоненти на протеина) и 35 грама въглехидрати.

„Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към работните ви тъкани, пиенето на смес от въглехидрати и протеини преди тренировката може да доведе до повишено усвояване на аминокиселини в мускулите ви“, Кевин Типтън Спортен диетолог и изследовател на упражнения и хранене от Тексаския университет в Галвестън.

За да създадете този шейк, ще ви трябват приблизително 20 грама протеин, обикновено една лъжичка протеин на прах, който консумирате редовно.

Не искате да хабите вашите протеини? Можете да получите същите хранителни вещества от сандвич, направен с 2 филийки деликатесни пуешки гърди и парче сирене панела върху пълнозърнест хляб. Просто не забравяйте да ударите вашите макроси: 20 грама протеин, 35 грама въглехидрати, без значение какво.

В края на деня обаче напитката е по-добра. „Течните ястия се усвояват по-бързо“, каза Калман пие този шейк 30 до 60 минути преди тренировката и с това сте готови.

Останалото не е лошо

Опитайте тренировка за цяло тяло, последвана от ден за почивка. Проучванията показват, че предизвикателните тренировки за устойчивост увеличават синтеза на протеин до 48 часа веднага след тренировката.

„Мускулите ви растат, когато си почивате, а не когато тренирате“, казва Майкъл Меджия, бивш фитнес съветник на Men’s Health и слаб човек, който натоварва 40 килограма мускули, използвайки същата тази програма.

НАМАЛЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СИ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ

Изследванията показват, че ще възстановите мускулите по-бързо в дните си на почивка, ако храните тялото си с въглехидрати. "Въглехидратните ястия след тренировка повишават нивата на инсулин", което от своя страна намалява степента на разграждане на протеините, каза Калман. Вземете банан, спортна напитка и сандвич с фъстъчено масло.

Яжте ВСЕКИ ТРИ ЧАСА

„Ако не ядете достатъчно често, можете да ограничите скоростта, с която тялото ви изгражда нови протеини", каза Хюстън. „Вземете необходимия брой калории за един ден и го разделете на шест, това е приблизително числото, което трябва яжте всеки ден. храна ". Уверете се, че получавате малко протеин, около 20 грама, на всеки три часа.

ХРАНИТЕ ПРЕДИ ДА СПЕТЕ

Яжте комбинация от въглехидрати и протеини 30 минути преди лягане. Калман казва, че "калориите са по-склонни да останат с вас по време на сън и да намалят разграждането на протеините в мускулите ви." Опитайте чаша стафиди със стафиди с чаша обезмаслено мляко или чаша извара и малка купичка плодове.

Можете също така да направите шейк с казеин, преди да си легнете. Казеинът е вид протеин, който се разгражда по-бавно от по-популярната разновидност на суроватката и остава в тялото по-дълго и може да действа като ключов компонент за изграждане на мускули по време на сън.

Яжте отново веднага щом станете. „Колкото по-усърдни сте, толкова по-добри резултати ще получите“, каза Калман.