Как да спечелите мускули с кето диетата?
В тази статия ще отговорим на въпроса: Можем ли да натрупаме мускули с кето диетата?
Ако обмисляте да започнете кетогенна диета или вече усещате ползите от кетозата, като отслабване или използване на мазнините си за енергия, вероятно сте се чудили дали този тип диета също ще ви помогне да увеличите силата и обема на мускулатурата си.
Отговорът е да ". И искам да ви покажа как да наддавате на кето диета, без да натрупвате излишни мазнини само за 6 седмици. Тази трансформация работи както за мъже, така и за жени.
Има популярен метод, който се практикува и е ефективен в продължение на много години, който включва обучение в продължение на шест месеца с излишни въглехидрати, за да наддадете на тегло, и след това да прекарате следващите шест месеца в определяне на себе си. Това е най-често срещаният процес във фитнес залите.
„Първо трябва да напълнеете и да натрупате маса, а след това да изгорите и да се дефинирате“
Практикувах го и най-вероятно много от вас също са го практикували. Знаем, че работи ... Но този процес има голям недостатък.
Отнема твърде много време.
Говорим за 12 месеца. Цяла година работа на тялото. За моя вкус е твърде много.
Преди няколко месеца споделих изследване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, което взе 26 тестови субекта.
На едната група е дадена кето диета, на другата група е дадена диета с високо съдържание на въглехидрати. И двете групи тренираха редовно еднакъв брой дни. Кето групата натрупа 2,2 килограма повече мускули и изгори 2,1 килограма повече мазнини в сравнение с групата с високо съдържание на въглехидрати. Проверка ако е възможно изграждане на мускули и избягвайте натрупването на излишни мазнини в този процес.
След това ще ви кажа как можете да натрупате мускулна маса, като следвате кетогенна диета. Обърнете внимание, защото те са 5 много важни точки.
1. Изчислете общия брой на вашите макроси
Първата стъпка е да изчислите общия си брой калории на ден. Ето кето калкулатора, който използвах за изчисляване на вашите макроси.
Това, което ме интересува, е, че знаете колко общо калории да консумирате.
Защото след вашето изчисление ще направим някои корекции.
2. Изчислете колко протеин да ядете
Ще консумирате 2 грама протеин за всеки килограм, който имате. С други думи, ако тежите 70 килограма, ще консумирате 140 грама протеин. Тоест 47 грама протеин на закуска 47 грама на обяд и 47 грама на вечеря.
Пример:
70 килограма х 2 грама = 140 грама протеин на ден.
Справка: 1 яйце има 7 грама протеин. Вашата консумация трябва да бъде 7 или 8 яйца на хранене.
Справка: 100 грама месо имат 20 грама протеин. Вашата консумация трябва да бъде 250 грама месо на хранене.
Дори да ви се струва, че има много протеини и че може би се чудите „хей, но това ще ме измъкне от кетоза, ще направя глюконеогенеза ...“
Не добре. Повярвайте ми, този протеин, който ще използвате. Особено ако ще тренирате както трябва (скоро ще говоря за тренировка).
Как натрупах мускулна маса на кетогенна диета само за 6 седмици!
3. Изчислете колко мазнини да ядете
Какво ще кажете за мазнините в този кето насипен процес?
Ще консумирате 70% мазнини. Това означава, че вашите протеини представляват само 30% от общия ви прием, останалите 70% идват от мазнини. Говорим за 3000 калории на ден от мазнини.
Ако добавим калориите от протеини и малкото калории от зеленчуци, които ще консумирате, между 3000 и 4000 калории ще влизат в тялото ви всеки ден. Това е твърде много. Знам, че изглежда лудо, повярвайте ми, в началото отказах да опитам нещо толкова прекалено.
Но трябваше да опитате. Опитах и се получи.
Сега има важен момент за невъзможността да натрупаме тази излишна мазнина, която ще ни даде този излишък от дневни калории, което ни води до точка номер четири.
4. Протеиново гладуване
За да предотвратим натрупването на излишни мазнини в процеса на натрупване на мускули, ще направим следната корекция.
Ще изберете два дни в седмицата, където ще тренирате на празен стомах (изберете времето от деня, което най-добре ви подхожда) и ще пропуснете закуската, обяда и ще имате чиста вечеря с високо съдържание на протеини. Това е всичко. Няма да добавяте въглехидрати, зеленчуци или мазнини.
Само протеинът. Така че вашата порция протеин, било то яйца, риба, месо, пиле, каквото и да е. чист добре?
Колко количество? Същото, в което бихте включили едно от ежедневните ви ястия.
Ако все още не разбирате, представете си вечерята си, но без зеленчуци и без мазнини и яжте само протеините.
Предупреждавам ви, че в наши дни това ще ви струва малко, защото ще бъдете в калориен дефицит. В допълнение, смилането на протеини отнема енергия и ние ще постим, след като сме тренирали. PHEW!
Ще бъде малко трудно. Може да огладнеете посред нощ, но хайде, можете! Правейки това два пъти седмично, гарантирам, че няма да можете да избегнете гледането в огледалото, когато всичко свърши.
Ще изглеждате големи, мускулести и подчертани. Няма да имате излишните мазнини, които получавате с високо въглехидратна диета.
5. Кисело мляко + Плодове
Точка номер 5 и тя е една от най-важните, която ще ви помогне да тренирате през целия процес.
Тренирах 6 пъти седмично с този процес, който Keto Bulk.
Веднага след като завършите тренировката си, надяваме се, че не повече от 20 минути ще изядете чаша гръцко кисело мляко (прости въглехидрати). Може да е всяко гръцко кисело мляко, в което няма добавена захар. Към това ще добавите чаша със 100 грама плодове (фруктоза).
Комбинацията от тези прости въглехидрати плюс фруктоза ви помага да попълните гликогена в тялото си, така че на следващия ден да тренирате със същата енергия.
Може да е половин портокал, половин манго, 1/3 банан, чаша горски плодове. Ти избираш. В идеалния случай не би трябвало да е много. Ако преминете, няма да работи по същия начин. Запомни го. Това е малко. Храна, която да ви задоволи и да ви даде енергия (закуска или обяд или вечеря) идва 40 минути по-късно.
Ако не знаете как да си направите кисело мляко или ако не знаете какво кисело мляко да купите, първо изберете такова, в което няма добавена захар или ако не, оставям ви рецептата за нашето кисело мляко, за да можете да научите как да го направите . Това е най-добрият вариант!
В края на тренировката си ядете това кисело мляко с плодове и след 30 до 40 минути ядете първото си кето хранене.
Не смесвай това първо ястие от плодово кисело мляко заедно с вашето кето хранене. Уважавайте 40-те минути.
Пример за храни за натрупване на мускули в кето
Ще ви разкажа за приготвените от мен ястия, за да имате идея и да се ориентирате, за да осигурите резултата си.
На закуска започнах със 7 яйца 4 филийки бекон и половин авокадо.
За обяд включих 200 грама месо, хранено с трева. Надяваме се, че това е месо от свободно хранене с трева или най-естественото месо, което можете да намерите (изберете месото с повече мазнини)
Кето закуска за увеличаване на мускулната маса
В Панама имах любим магазин, наречен Meat House, това е най-доброто месо, което съм имал в живота си. Ако живеете в Панама, съветвам ви да опитате. Обещавам ви, че има значение.
200 грама месо с 4 супени лъжици масло (знам, че мислите, че това е лудост), но е вкусно, 4 супени лъжици масло с месо. Хм! И се смесва с 200 грама броколи (2 чаши) uff! Това беше моят обяд. Което повтори на вечеря.
Когато исках да се различавам от обяда и да не продължавам да ям телешко и броколи всеки ден за вечеря, избрах 250 грама сьомга и ги приготвих с 3 супени лъжици масло. Четвъртата супена лъжица се добавя към 250 грама спанак. Спанакът с масло е наистина вкусен.
Пример за кето вечеря за увеличаване на мускулната маса
В моите дни с калориен дефицит това, което направих, беше да избера парче месо от 200 грама и го придружих с яйце, за да не се чувствам толкова тъжен. LOL
Какво ядох през дните на протеиново гладуване, за да избегна излишните мазнини
Добре, след шест седмици с целия този прием на калории, изяждайки 4000 почти 4300 калории на ден, тренирайки 6 пъти седмично
(Оставям ви връзката на моето обучение през тези 6 седмици, за да знаете какъв тип тренировка съм правил) Всичко това ми позволи да натрупам чиста мускулатура, без да е необходимо да натрупвам излишни мазнини, поддържайки физиката си, но увеличавайки мускулната си маса само 6 седмици.
Устойчив ли е Keto Bulk?
Лично аз и въпреки факта, че наистина харесвам резултата, чувствам, че отнема много време да мисля за 3 хранения на ден всеки ден, плюс около час тренировки. За да бъда честен, не знам дали е нещо, което мога да запазя през цялото време защото това е тежка работа.
Зависи от целите, които имате в живота си.
Вече поне знам кога Искам да се увелича и да се видя по-голям Винаги мога да използвам този метод, който споделям с вас.
Можете ли да качите мускули с кето вегетарианска диета?
Ако сте вегетарианец, може би се чудите дали можете да правите Keto Bulk.
Нашият приятел редактор, нашият скъп Иван, този, който мнозина от вас вече познават, спазваше диетата, която му дадох, но вегетарианска.
Кето вегетарианска версия за увеличаване на мускулната маса и искам да ви оставя тук негова снимка в неговата преди и след. Той прекара почти четири седмици нищо повече, така че резултатът не беше същият, но можете да видите на снимката подробната промяна.
Иван след 4 седмици на вегетарианска кето диета за увеличаване на мускулната маса
Така че, ако сте вегетарианец, горе главата защото е възможно.
Надявам се, че тази статия ви е послужила!
Отказ от отговорност: Препоръката на Академия Keto Fit и нейните програми не са предназначени за лечение, предотвратяване или лечение на медицински състояния. Преди да направите препоръки или промени в диетата или упражненията, консултирайте се с Вашия лекар. Треньорите и членовете на екипа на Keto Fit Academy (Dos Lunares LLC) не са лекари. Ние не диагностицираме и не лекуваме медицински заболявания или заболявания. Тази програма е предназначена само за образователни придобивки. Всички препоръки, посочени на този сайт, са доброволно предложени от създателите без предложение за обезщетение. Резултатите, споменати в препоръки, може да не са типични, а други резултати могат да варират. Всяка публикация, видеоклип или ръководство, предоставени от Keto Fit Academy (Dos Lunares LLC), са с информационна цел, а не медицински или трябва да се приемат като диагноза. Ако решите да следвате нашите съвети, съвети, видеоклипове или друга информация, която Keto Fit Academy предоставя, това е на ваш собствен риск. Ако имате някакви специфични медицински състояния, моля, консултирайте се с Вашия лекар.