Диетата със сурови храни съществува от 1800-те, но нараства популярността си през последните години.

преглед

Нейните поддръжници вярват, че консумирането на предимно сурови храни е чудесно за човешкото здраве и има много предимства, включително загуба на тегло и по-добро цялостно здраве.

Здравните експерти обаче предупреждават, че храненето предимно със сурова диета може да има негативни последици за здравето.

Тази статия прави преглед на доброто и лошото от диетата със сурова храна, както и как тя работи.

Каква е суровоядската диета?

Диетата със сурови храни, често наричана суровоядство или сурово веганство, се състои от храни, които са предимно или напълно сурови и непреработени.

Храната се счита за сурова, ако никога не е била загрявана над 104–118 ° F (40–48 ° C). Също така не трябва да се рафинира, пастьоризира, обработва с пестициди или да се обработва по друг начин.

Вместо това диетата позволява няколко алтернативни метода за приготвяне, като изцеждане на сокове, смесване, дехидратиране, накисване и поникване.

Подобно на веганството, диетата със сурови храни обикновено е растителна и се състои предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Докато повечето диети със сурова храна са изцяло на растителна основа, някои хора също консумират сурови яйца и млечни продукти. По-рядко могат да бъдат включени и риба и сурово месо.

Освен това приемането на добавки обикновено не се препоръчва при диетата със сурови храни. Привържениците често твърдят, че диетата ще ви даде всички нужни хранителни вещества.

Поддръжниците смятат също, че готвенето на храна е вредно за човешкото здраве, тъй като унищожава естествените ензими в храната, намалява съдържанието на хранителни вещества и намалява „жизнената сила“, която според тях съществува във всички сурови или „живи“ храни.

Хората спазват диетата със сурова храна за ползите, които вярват, че има, включително загуба на тегло, повишена жизненост, повишена енергия, подобрено хронично заболяване, по-добро цялостно здраве и по-малко въздействие върху околната среда.

Как се спазва диетата със сурова храна

За да следвате диетата със сурова храна, уверете се, че поне 75% от храната, която ядете, е сурова.

Повечето диети със сурова храна се правят предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена. Зърнени и бобови култури също често са разрешени, но обикновено трябва да се накиснат или покълнат преди ядене.

Храна за ядене

  • Всички пресни плодове
  • Всички сурови зеленчуци
  • Сурови ядки и семена
  • Сурови зърна и бобови растения, покълнали или накиснати
  • Ядки и меса
  • Ядково мляко
  • Сурови орехови масла
  • Студено пресовани маслинови и кокосови масла
  • Ферментирали храни като кимчи и кисело зеле
  • Водорасли
  • Кълнове
  • Сурови или млечни яйца, ако желаете
  • Сурово месо или риба, ако желаете

Храни, които трябва да се избягват

  • Готвени плодове, зеленчуци, меса и зърнени храни.
  • Печени изделия
  • Печени ядки и семена
  • Рафинирани масла
  • Трапезна сол
  • Рафинирани захари и брашно
  • Пастьоризирани сокове и млечни продукти
  • Кафе и чай
  • Алкохол
  • Тестени изделия
  • Торти
  • Картофен чипс
  • Други преработени храни и закуски

По-здравословни ли са суровите храни от варените?

Привържениците на диетата със сурови храни вярват, че яденето на повечето или всички сурови храни е идеално за човешкото здраве.

Въпреки това, подобно на много от основните вярвания зад диетата със сурова храна, тази идея не се подкрепя от науката.

Всъщност изследванията показват, че както варените, така и суровите храни имат ползи за здравето.

Една от основните причини суровоядствената диета обезсърчава готвенето е поради убеждението, че готвенето унищожава естествените ензими в храната. Привържениците на диетата смятат, че тези ензими са жизненоважни за човешкото здраве и храносмилането.

Силната топлина кара повечето ензими да денатурират, тоест да разнищят или променят формата си. Въпреки това, много ензими така или иначе денатурират в киселата среда на стомаха (1, 2).

Всъщност тялото вече произвежда свои собствени ензими, за да улесни химичните процеси, включително храносмилането и производството на енергия (3).

Друго основно убеждение зад диетата със сурова храна е, че готвенето разрушава съдържанието на хранителни вещества в храната.

Готвенето може да намали някои хранителни вещества в храната, особено водоразтворими като витамин С и витамини от група В (4, 5).

Готвенето обаче всъщност увеличава наличността на други хранителни вещества и антиоксиданти, като ликопен и бета-каротин (6, 7, 8).

Готвенето също помага да се деактивират или унищожат някои вредни съединения в храната. Например, готвенето на зърнени и бобови култури намалява лектините и фитиновата киселина. В големи количества това може да попречи на тялото ви да абсорбира минерали (9, 10).

Освен това готвенето убива и вредните бактерии (11).

Поради тези причини е важно да ядете разнообразни сурови и варени храни. За да научите повече за ползите от суровите и варени храни, вижте тази статия.

Хранителен преглед: плюсове и минуси

Диетата със сурова храна има някои добри моменти. Главно, той е много богат на пресни плодове и зеленчуци. Той включва и други храни, богати на хранителни вещества и фибри.

За ваш кредит диетата със сурова храна ограничава приема на храни, за които е известно, че допринасят за лошо здраве, ако ядете твърде много, като преработени боклуци и добавена захар.

Също така диетата със сурова храна почти гарантира загуба на тегло, тъй като е нискокалорична. Въпреки това обаче има и много недостатъци на диетата със сурова храна.

Когато някой премине от предимно сготвена диета към предимно сурова диета, приемът на калории вероятно ще намалее драстично. Някои хора може да не открият за възможно да ядат достатъчно сурови храни, за да задоволят ежедневните си калорични нужди (12, 13).

Това е отчасти защото плодовете и зеленчуците, макар и здравословни, просто не осигуряват достатъчно калории или протеини, за да съставляват по-голямата част от диетата.

Освен това готвенето увеличава смилаемостта на храната, което улеснява тялото ви да получава калории и хранителни вещества от нея. В някои случаи тялото ви получава значително по-малко калории от храната, ако е сурова (14, 15).

Готвенето също така увеличава количеството на някои хранителни вещества и антиоксиданти, които тялото ви усвоява (6, 7, 8).

И накрая, суровите диети са склонни да бъдат хранително небалансирани, тъй като те трябва да се състоят предимно от мазнини или плодове, за да отговорят на калорийните нужди (13).

Това означава, че суровите диети могат да имат недостиг не само на калории, но и на някои витамини, минерали и протеини (13).

Преглед на ползите за здравето: плюсове и минуси

Както повечето вярвания зад диетата със сурова храна, много от предполагаемите ползи за здравето не са подкрепени с доказателства.

Някои проучвания са установили, че диетата със сурова храна има положителни ефекти върху здравето, но голяма част от изследванията установяват, че тя има отрицателни ефекти.

Проучване на хора, спазвали диета със сурова храна, установява, че тя понижава нивата на холестерол и триглицериди в кръвта. Въпреки това, той също така понижава "здравословните" нива на HDL холестерол и води до дефицит на витамин В12 за много хора (16).

Друго проучване установи, че хората, които ядат сурова диета за дълги периоди от време, имат повишен риск от ерозия на зъбите (13).

Проучванията обаче постоянно установяват, че диетата със сурова храна е свързана с по-малко телесни мазнини.

Проучване на участници, които следват дългосрочна сурова диета, установява, че тя е свързана с големи загуби на телесни мазнини (12).

Мъжете са загубили средно 21,8 паунда (9,9 кг) след преминаване към сурова диета, а жените са загубили средно 26,4 паунда (12 кг). Въпреки това, 15% от мъжете и 25% от жените в проучването също са с поднормено тегло.

Освен това 70% от жените на диета са имали нередности в своя менструален цикъл. И близо една трета от жените са развили аменорея, което означава, че са спрели менструацията, което може да е следствие от ниско телесно тегло.

Друго малко проучване установи, че хората, които следват сурова веганска диета, имат значително по-нисък прием на калории и телесни мазнини от тези, които не спазват диетата. Въпреки това, те също са имали нисък прием на протеини, калций и витамин D (13).

Същото проучване установи, че участниците, които следват сурова веганска диета, имат ниска костна маса, вероятно поради ниския прием на калории и протеини (13).

Като цяло, спазването на диета със сурова храна може да доведе до загуба на тегло или дори да подобри някои маркери за здравето, като липиди в кръвта. Но въпреки това значителният риск от негативни ефекти върху здравето надвишава потенциалните ползи от тази диета.

Примерно меню

Диетата със сурова храна може да варира в зависимост от разрешените храни и хранителните предпочитания на диетата.

Ако решите да опитате сурова диета, ето пример за това как може да изглежда една седмица на 100% сурова веганска диета.

Ден първи

  • Закуска: зелено смути
  • Снек: моркови и суров хумус
  • Обяд: макаронени изделия от сурова тиквена юфка с песто
  • Снек: ягоди и бадеми
  • Вечеря: сурова зеленчукова пица

Втори ден

  • Закуска: пудинг от семена от чиа с плодове
  • Обяд: салата от ябълки и орехи
  • Снек: Прясно изцеден сок и ядки
  • Вечеря: паста от сурови юфка с тиквички с доматен сос и босилек

Ден трети

  • Закуска: Овесена каша за една нощ с нарязани плодове и ядки
  • Снек: броколи и суров хумус
  • Снек: сурови сладки картофи и плодове
  • Вечеря: пълнени гъби от портобело

Ден четвърти

  • Закуска: плодова купа
  • Обяд: Салата с смокини и орехи.
  • Снек: банан и сурово орехово масло
  • Вечеря: сурова лазаня

Ден пет

  • Закуска: зелено смути
  • Обяд: Покълнала купа от киноа Буда
  • Снек: ябълка и плодове
  • Вечеря: сурова доматена супа с мариновани зеленчуци

Ден шести

  • Закуска: овесени ядки, напоени с плодове
  • Обяд: Салата с авокадо и плодове.
  • Снек: нарязан звънец и слънчогледови семки
  • Вечеря: суши със сурови зеленчуци и нарязани зеленчуци

Седми ден

  • Закуска: палачинки от сурови банани и плодове
  • Обяд: сурова тиквена супа
  • Снек: резенчета портокал и орехи
  • Вечеря: Салата от кейл и гъби

Безопасна и устойчива ли е диетата със сурови храни?

В краткосрочен план е малко вероятно диетата със сурови храни да създаде значителни здравословни проблеми.

Можете обаче да развиете проблеми, ако спазвате диетата дългосрочно.

Предимно суровата диета затруднява получаването на достатъчно калории, протеини и някои витамини и минерали.

Някои хора може да не успеят да получат достатъчно калории от тази диета. Доказателствата също така показват, че колкото по-голям е делът на суровите храни във вашата диета, толкова по-голям е рискът от негативни ефекти (12).

Освен ако не приемате добавки, с течение на времето можете да развиете проблеми с недостига на хранителни вещества, тъй като запасите от витамини и минерали в тялото ви се изчерпват. Витамин В12 и витамин D са особено трудни за получаване от сурови веган диети.

Дори хранителните добавки обаче не могат да компенсират липсата на калории и протеини в диетата.

Освен това рискът от излагане на хранително заболяване се увеличава, когато консумирате сурови храни (17).

Това е особено вярно, ако суровите млечни продукти, яйца или месо са част от вашата диета. Специалистите по хранене винаги препоръчват хората да ги ядат само когато са напълно приготвени или пастьоризирани (11, 17).

И накрая, диетата със сурова храна може да бъде трудна за поддържане поради редица причини.

Възможностите за храна са много ограничени за начало и избягването на варени храни затруднява излизането, за да хапнете или да се храните с приятели.

Избягването на варени храни също означава, че методите за приготвяне на храна са много ограничени, така че диетата със сурова храна може да бъде скучна. Много хора също намират, че яденето само на студени храни е нежелателно.

И накрая, може да бъде скъпо да се купуват толкова много пресни и биологични продукти, да не говорим за времето за планиране и подготовка.

Въпросът е…

Пресните, сурови храни са ценна част от здравословното хранене. Възможно е обаче да имате твърде много добро нещо.

Готвенето е важно, за да стане някои храни и хранителни вещества по-смилаеми.

Пълната или дори основно сурова диета вероятно ще доведе до загуба на тегло, но също така затруднява задоволяването на вашите хранителни нужди.

В крайна сметка, яденето на комбинация от варени и сурови храни е чудесно за вашето здраве.