En español | Може би сте се замисляли да премахнете месото от вашата диета поради екологични или здравословни причини. Или може би вече ядете по-малко хамбургери и свински пържоли, но скорошните проблеми с месопреработвателните предприятия поради COVID-19 ви карат да мислите за внезапно изхвърляне на животински продукти. Тъй като никаква пълна промяна в диетата не е лесна и приемането на веганска диета - която елиминира месото, както и основни продукти като млечни продукти и яйца - може да бъде предизвикателство. Говорихме с експерти, за да разберем как да заобиколим препятствията и да улесним премахването на месото.
Дилема: твърде много твърде рано
След като решите да станете вегани, изкушаващо е да влезете направо, да ядете тофу цял ден и да опитате всички не-млечни сирена. Проблемът с това е, че вероятно ще изгорите също толкова бързо и скоро ще се озовете на път за щанд за хамбургери, казва Бетани Дурфлер, сертифициран клиничен диетолог в болница Северозападния мемориал в Чикаго.
Решение: постепенни промени
Правете малки седмични промени, които в крайна сметка ще ви прогресират до напълно веганска диета, съветва Doerfler. „Правете малки стъпки“, казва той и добавя, че промените трябва да се правят на стъпки от четири до осем седмици. "Ако искате да го направите по-бързо, съкратете интервала от три на четири седмици. Обикновено отнема толкова време на небцето, за да свикне с диетична промяна и да формира нов навик.".
За първия интервал се опитайте да премахнете червеното месо и свинското месо. Във втората фаза тя предлага постепенно спиране на пилешкото и рибата и започване с растителни протеини, като боб и тофу, няколко пъти седмично. В последния етап можете да премахнете яйцата и млечните продукти.
За да улесни адаптацията, Dawn Jackson Blatner, регистриран диетолог и автор на Гъвкавата диета, препоръчва да свалите част от натиска, за да бъдете перфектен веган. Блатнър създаде гъвкавата или полу-веганска диета, която позволява малко свобода при предимно веганска диета. „Да бъдеш флекситарен означава да си веган през повечето време, с малко гъвкавост за ситуации като социални събития и пътувания“, обяснява той. „Все още получавате ползи за здравето, без да чувствате, че е толкова строг“.
Дилема: яжте навън
Независимо дали е в ресторант или в къща на приятел, има моменти, когато няма да имате много контрол върху храната, която се сервира. Направете следното.
Решение: Интернет менюта
По-добре разберете преди време, казва Блатнер. Проверете менюто на ресторанта онлайн, преди да отидете. По този начин ще имате време да анализирате и да решите какво да поръчате. „Става все по-лесно да се намерят вегански растителни опции в менютата“, обяснява тя. „Обадете се предварително, за да зададете въпроси, за да можете да се насладите на излет, вместо да се притеснявате какво ще ядете.“ Може да се наложи да използвате креативност, за да заместите, добавя той. Потърсете салати или тестени ястия, които могат да се поръчат без месо; след това добавете протеини или здравословни мазнини, като боб или авокадо.
Ако отивате в къща на приятел, не забравяйте да ги уведомите за вашите диетични ограничения, съветва Франсис Ларгеман-Рот, регистриран диетолог, специалист по хранене, експерт по хранене и уелнес и автор на предстоящата книга Смутита и сокове: Превантивна лечебна кухня. За да улесните домакина си, можете да му предложите да донесете гарнитура, която да ви служи и като основно ястие, например печени зеленчуци с нахут.
Дилема: Не мога да ям нищо
Понякога изглежда, че всички телевизионни реклами популяризират изкусителни храни, които не можете да ядете. Кой иска пушени ребра? Ще почувствате, че искате да си тръгнете, преди да започнете.
Решение: изследователски рецепти
Лесно е да влезете в мисленето само да мислите за това, което не можете да ядете, обяснява Блатнер. „Ключът към преминаването към веган е да се съсредоточим върху това, което е можеш яжте. "Преди да се потопите, предложите да съберете лесни вегански рецепти, които с удоволствие правите.
Вземете назаем вегански готварски книги от библиотеката или потърсете „веганска рецепта“ онлайн. Блатнър съветва да търсите рецепти, които можете да използвате като заместители на вашите любими ястия. (Да, има вегански версии на мак и сирене!) Ако сте развълнувани от бъдещето на вашата храна, по-рядко ще попаднете в капана на копнежа за миналото.
Дилема: веганската храна е твърде скъпа
Според неотдавнашно проучване на Йейлската програма за климатичните промени една от основните причини, възпрепятстващи хората да приемат веганска или вегетарианска диета, са високите разходи за продуктите. Всъщност почти половината от анкетираните (49%) казват, че смятат, че растителното основно ястие е по-скъпо от това с месо.
Решение: пълнозърнести храни
Вярно е, че някои предварително опаковани вегански продукти са по-скъпи от тези, които не са вегани. Неотдавнашно търсене в уебсайт за доставка на супермаркети разкри, че цената на единичен контейнер с млечно кисело мляко е 2,39 долара, докато пълноразмерният контейнер с млечно кисело мляко е 75 цента.
Въпреки че тази разлика е изразена, яденето на веган не трябва да е скъпо. Всъщност, отбелязва Блатнер, може дори да е по-евтино от спазването на по-типична американска диета с животински продукти, стига да се ограничите до цели естествени храни като боб, леща, ядки и семена. „Какво оскъпява веганските продукти като сирене, кисело мляко и хамбургери“, казва тя и добавя, че е възможно да се контролират разходите, ако консумирате веган предварително опаковани продукти само от време на време.
Три лесни вегански рецепти, които да опитате
Закуска: овесени ядки със студено кафе, приготвени предишната вечер
Пригответе го предната вечер и се събудете с много лесна веганска закуска; от Франсис Ларгеман-Рот, регистриран диетолог и автор на предстоящата книга Смутита и сокове: Превантивна лечебна кухня.
Състав:
- 2 чаши валцуван овес
- 1/2 чаша ленени семена
- 1 чаена лъжичка смляна канела
- 1 щипка сол
- 1 чаша студено кафе (не концентрирано)
- 1 чаша неподсладено бадемово, кокосово или овесено мляко
- 10 чаени лъжички минитроцити полусладък шоколад
- 5 супени лъжици фъстъчено масло
Подготовка
- Поставете първите четири съставки в голяма купа и ги комбинирайте. Прехвърлете 1/2 чаша от тази смес в пет бурканчета за консерви или други покрити контейнери.
- Комбинирайте млякото и студеното кафе в течна мерителна чашка. Изсипете 1/2 чаша смес върху овесените ядки във всеки буркан.
- Добавете 2 чаени лъжички мини шоколадови чипове към всеки буркан и добавете 1 супена лъжица фъстъчено масло, като внимателно разбърквате.
- Покрийте и оставете в хладилника до следващия ден. Добавете малко кленов сироп или мед, ако искате. Разбъркайте и насладете!
Хранителни данни: 376 калории, 20 g мазнини, 38 g въглехидрати, 70 g натрий, 11 g протеин, 10 g фибри, 4.6 g захар