Вярно е, че умората и изтощението по време на или след тренировка могат да бъдат причинени от множество фактори, но един от най-популярните е известният млечна киселина.
Затова днес искаме да ви разкажем какво представлява, как работи и как можете да го намалите, за да подобрите спортните си резултати и да не се чувствате толкова уморени при всяка тренировка.
Какво е млечна киселина
Известна също като лактат (погрешно) или хидроксипропанова, млечната киселина е молекула, която възниква от използването на глюкоза като енергия, когато няма кислород, тоест при упражнения с висока интензивност и средна продължителност.
Това, което се случва, е, че тялото използва глюкоза като гориво и я разгражда до млечна киселина, съединение, което ако не се използва или елиминира, може да причини умора и да повлияе отрицателно на представянето на спортиста.
Трябва да се каже, че млечната киселина се произвежда естествено в мускулите по време на усилията и чрез пируват, катализиран от ензима "лактат" дехидрогеназа (млечнокисела ферментация)
Следователно можем да кажем, че млечната киселина, чиято химическа формула е C3H6O3, има основна роля в анаеробен метаболизъм и че ако планирате да изпълнявате тежести с големи товари или състезания с висока скорост, можете да бъдете негативно повлияни.
Какво общо има с болезнеността и умората?
Вече развихме нещо в предишните редове.
Връзката на млечната киселина с връзките на обувки е фалшив мит. Въпреки че се смяташе, че има връзка, не е вярно, че това съединение е спусъкът за болезненост.
Това, което е сигурно е, че влияе върху умората на спортиста и че може да навреди на представянето им, ако не се контролира.
И това е, когато се генерира много млечна киселина, анаеробните ензими се влияят отрицателно, тъй като спират да произвеждат енергия за снабдяване на мускулите. В допълнение, излишъкът от млечна киселина влияе върху калция, присъстващ в мускулите, така че капацитетът за свиване на тях също е ограничен.
За по-добро разбиране ще го кажем Когато в тялото има излишна млечна киселина, няма енергия или капацитет за мускулно свиване, поради което се появява това, което наричаме умора.
За всичко това е необходимо да знаете какъв е вашият праг на млечна киселина и да тренирате да го намалявате или контролирате.
Как да премахнете млечната киселина
Ако имате високо съдържание на млечна киселина, не се притеснявайте, защото има механизми за нейното намаляване и контрол, така че в крайна сметка да не повлияе на спортните ви постижения. Най-лесният начин да го направите е с обучение.
С адаптация на тялото ви към тренировка Възможно е вашето собствено тяло да използва механизми за адаптация, които карат млечната киселина да тече, за да не се натрупва. Или, в случай на натрупване, позволете на мускулите да го поддържат по по-ефективен начин, без да влияете негативно на представянето ви.
За да го направите правилно, трябва да вземете предвид обаждането лактатен праг: точка, от която лактатът започва да се натрупва над нивото на покой, докато тренирате и от която може да започнете да се чувствате уморени.
Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече натрупано количество млечна киселина.
Е, за да подобрите този праг, трябва да го забавите и това може да се постигне само с тренировки с висока интензивност с възстановяване. Например кратки сериали. По принцип става въпрос за обработка на лактата от неговото натрупване, така че метаболизмът ви да се адаптира и понася по-добре.
Обърнете внимание, ако прагът на лактат е важен, че дори двама души с еднаква консумация на кислород могат да имат различни показатели в резултат на този праг. По този начин, ако имате праг от 85% от вашия VO2 max, ще имате по-добри резултати от човек, чийто праг е с по-нисък процент от вашия.
Като общо правило хората, които не тренират или не практикуват физическа активност ежедневно, имат праг от 50-60% от своя VO2 max, докато хората, които тренират редовно, могат да достигнат 70-85% от VO2 макс.
Храни с млечна киселина
Друг начин за модифициране на излишната млечна киселина е чрез диета, така че ето няколко съвета, които да включите във вашата диета:
- Пийте 250 мл вода на всеки 20 минути и по време на тренировка. Ако искате да добавите алкалния компонент, можете да пиете вода с лимонов сок преди и след физическа активност.
- Яжте храни, богати на вода и витамини от група В.
- Яжте повече алкални храни, като плодове, зеленчуци, бадеми, тиквени семки, слънчоглед и лен. Също зехтин.
- Увеличете консумацията на храни, богати на магнезий, като: спанак, манголд, зеле, сусам, водорасли или бобови растения, наред с други.
Сега знаеш какво е млечна киселина, връзката му с болезнеността и умората, влиянието му върху работата и как да се намали количеството, натрупано в тялото.