сумо

Споделете с приятел:)

Мъртвата тяга е единственото от трите движения, които съставляват Пауърлифтинг, което няма ексцентрична фаза преди концентричната, така че не можем да се възползваме от цикъла на скъсяване на разтягане (CEA) при първото повторение, за разлика от останалите повторения, където бихме могли да го направим в случай, че отскочим или не стигнем до почивка на дисковете на земята.

Последното няма да има много смисъл в тренировките по пауърлифтинг, тъй като в състезанието трябва да повдигнете щангата от земята без възможност за предходна ексцентрична фаза от какъвто и да е вид и ние трябва да работим тази част от обхвата на движение (Range of Movement или ROM) в реалните условия, които ще открием в състезание.

Всичко по-горе прави крива скорост/време Мъртвата тяга е напълно различна от тази на клякането, появяващи се случаи (обикновено се наблюдава по-често при мъртва тяга в стил сумо), при които лентата дори не се откъсва от земята, т.е. тази крива на скоростта не започва/време по време на концентрична фаза.

Какво е CEA?

CEA, или Разтягане-съкращаване на цикъла, произвежда се чрез комбинация от ексцентрично свиване, последвано веднага от концентрично. Тази комбинация благоприятства концентричната фаза по три причини:

  1. По време на ексцентричната фаза има удължаване на мускула, което произвежда а еластично съхранение на енергия което ще се използва от самия мускул за засилване на задната концентрична фаза.
  2. Особено в CEA се появява този участък, който описахме по-горе внезапно. Това отприщва поредица от рефлекторни процеси че, изправени пред този участък, им се нарежда да се договорят, за да го спрат. Тоест те са „предварително напрегнати“, усилвайки следващата концентрична фаза, тъй като я започваме с предишно мускулно активиране.
  3. От друга страна, този участък поставя мускулни влакна в идеална подредба за да се получи повече сила в задната концентрична фаза.

CEA е много ясен в клек, където по-голямата част от повдигачите се възползват от отскока в "дупката" (както е известна долната част на клякането в края на ексцентричната фаза), за да стартират фазата. концентричен с това допълнително ще модифицира изцяло кривата скорост/време от изследването и следователно ще се промени и там, където се намира фазата на проучването, в която скоростта намалява, най-трудната точка или „Прилепваща зона“, нещо, което може да бъде решаващо.

Но възможно ли е да се използва CEA в мъртвата тяга?

Отговорът е Да, възможно е да можете да въведете CEA в мъртва тяга, без да е необходима предишна ексцентрична фаза, и това може да стане чрез технически жест, който наричаме "Хип".

Ефектът от този жест се основава на генериране разтягане, съчетано със съзнателно напрежение, за натрупване на енергия, която можем да приложим при последващо максимално експлозивно свиване. По този начин ние се стремим да генерираме цикъл на скъсяване на разтягане, без да е необходима ексцентрична фаза, която натрупва еластична енергия (макар и логично, с много по-малко напрежение, постигнато от това в CEA).

Какво е "бедрото"?

"Бедрото" е усъвършенстван технически жест, движение, което се състои от две части:

  1. Първият ще бъде този, който генерира предварително напрежение и се състои в извършване на удължаване на коляното (и следователно повдигане на бедрата), като в същото време затягаме щангата с напълно заключени ръце, като по този начин свиваме цялата област на гърба. високо и поставяйки лумбо-коремната ни област в неутрално положение, това ще бъде тази, която постига позицията на разтягане, за която говорихме.
  2. Във втората част ще се поставим в правилната първоначална позиция, за да генерираме свиването и да постигнем CEA ефекта. Тази фаза ще се осъществи чрез силно сгъване на коленете, съвместно с флексия и външно въртене на ханша и „тласкане“ на краката към земята, като по този начин се възползва от предварително генерираното напрежение.

Тези две предишни движения трябва да се направи бързо, така експлозивен и към унисон, Тъй като няма ексцентрично движение преди разтягане и свиване, трябва да генерираме енергия експлозивно и съзнателно, за да можем да се възползваме от нея при последващото свиване.

Този жест ще ни накара да започнем мъртвата тяга с предишно активиране и ускорение, което ще помогне (и много) за улесняване на излитането. Това, както се случи в клека, ще промени кривата скорост/време и от своя страна ще промени положението на точката на най-голяма трудност, особено помагайки на вдигачите, чиито слабото място е в тази начална част на движението.

Именно от същите повдигачи често се казва, че ако свалят товара, със сигурност ще завършат лифта. Това е типично за повдигачите, които използват стил сумо, тъй като те ще достигнат своята точка на най-голяма трудност с много по-висока предишна скорост, като в тези случаи ще се превърнат в повече килограми на лентата.

Видове "хип"

На практика откриваме два различни типа "хип" техники, в зависимост от това къде са нашите нужди по отношение на предимствата, които този жест може да ни донесе:

Пълен "хип": Този "хип" ще използва широко движение, търсейки пълното разтягане и по-агресивно свиване, за да извлече максимума от този технически жест.

Частично "хип": Тук ще се използва по-кратко движение, без да се търси максимално разтягане. Следователно движението ще бъде по-малко агресивно и просто ще ни даде допълнително предишно ускорение, но с повече контрол върху движението и първоначалната позиция, отколкото в другия случай.

Трябва ли всички спортисти да използват тази техника?

Не всичко е розово и както винаги казваме и защитаваме, първото нещо е индивидуализирайте, така че тази техника няма да има място във всички случаи, както ще видим по-долу.

Този жест би бил само полезен за хора, които вече отлично владеят техниката на въстанието. Мъртво тегло стил сумо Това е движение, при което първоначалната позиция ще бъде определяща за правилното мускулно активиране, с по-малък риск от нараняване и течност и правилно движение. Ето защо ние считаме това техника като напреднала, тъй като е много трудно да започнем от оптимална изходна позиция по този начин: бихме достигнали началото на концентричната фаза в движение, а не по статичен начин, което би означавало, че няма да имаме същия контрол върху позицията на нашата коленете, бедрата и гърба.

Това означава, че ако не овладеем напълно техниката и нямаме добър контрол върху тялото, ще започнем от неблагоприятна позиция, която ще направи всички предимства, които „бедрото“ може да ни донесе, да бъдат замаскирани от щетите от този лош начален позиция.

При извършване на "ханш", тенденцията за тазобедрената става да се издига (или "тазобедрен ход") ще бъде много по-голяма, което прави задната мускулна верига по-доминираща в движението в повечето случаи, като не се извършва първоначалното излитане с тласък от удължителите на коляното. Поради тази причина тези вдигачи, които имат слабост в задната верига, няма да получат същата полза и дори могат да повдигат по-малко, отколкото без да използват „бедрото“ поради различното активиране на мускулното ниво. В случаите, когато повдигачите имат по-голямо преобладаване на предната си верига, би било идеално да изберат Частично "хип", и вземат предвид други технически аспекти като положение на врата или топките на краката за да извлечете повече от горната верига, като включите "бедрата".

Ако слабото ви място е блокиране, или близо до него (нещо рядко при повдигачите в стил сумо), много вероятно е да го достигнете в по-малко оптимална позиция, отколкото ако сте го направили без „бедрата“, тъй като скоростта, с която стартирахме излитането включването на „хип“ ще спре внезапно да съвпада с точката ви на най-голяма трудност, което ще го накара да се прояви по-подчертано. Това е така, защото активирането на мускулите ви в началната позиция ще варира и контролът ви върху движението ще варира В този случай не препоръчвам да използвате "хип".

Преди "бедрото" е много важно претугиране на щангата и поставяне на гърба ви в правилната позиция, запазване на тази позиция по време на изпълнението на целия „ханш“, както на гръбното, така и на лумбалното ниво. По този начин ще предотвратим натоварването на мускулите и тъканите на структури, които действат като стабилизатори, да преминат от 0 до 100 за миг, нещо, което би предизвикало риск от нараняване на мускулите на гръбначния стълб.

Чести грешки в "тазобедрената става"

1) Ударете лентата с пищяла
Една от най-честите грешки при започване на прилагането на "хип" е даването на "топло„До бара. Това се случва, защото извеждаме коленете и бедрата напред, надхвърляйки вертикалата по отношение на лентата. Това ни кара да удряме щангата с пищяла, като отдалечаваме самата щанга от тялото и следователно усложняваме (и много) останалата част от асансьора, тъй като ще увеличаваме разстоянието между товара и центъра на тежестта. Тази грешка трябва да бъде коригирана с техническа работа, автоматизирайки го.

В случай на конвенционален мъртва тяга, "тазобедрената става" ще трябва да бъде по-къса, така че пищялите да не са толкова отпред и че в случай на мъртва тяга добавям бедрата и коленете трябва да бъдат завъртени отвън, така че дори ако направим "хип" Широк, хладките никога не продължават напред, а излизат.

2) Издърпайте ръцете
Тази техника изглежда превръща асансьора в по-„агресивен“ жест и много от повдигачите, които го използват, са склонни да придружават „ханша“ с издърпване на ръката. Тоест, те са склонни да започват с полу-огънати ръце и да се простират силно, когато правим „бедрото“. Е за много опасна грешка поради много причини:

  • Първият е, че това дърпане на ръцете е най-голямата причина за разкъсване на сухожилията на бицепса в мъртво тегло. Винаги трябва да започваме с изпънати ръце, така че споменатото сухожилие да не понася силен товар, който може да причини неговото скъсване.
  • Втората причина е, че както говорихме в предишния раздел, до предотвратяват наранявания на гръбначните мускули трябва предварително да опънем щангата, преди да въведем "ханша". Ако искаме предварително да опънем щангата, трябва да го направим с изпънати ръце, тъй като намерението ще бъде да „нараства” с щангата, докато упражняваме напрежение нагоре.
  • И третата и последна причина е, че напрежението на ръцете ще направи Нека да намалим обхвата на движение в изходна позиция, В допълнение към генерирането на излъчване на напрежение в горната част на гърба при напрежение на трицепса (заключващата позиция на лакътя в удължаване генерира изометрично свиване на трицепса), нещо, което ще ни помогне да генерираме повече напрежение в първоначалната позиция.

3) Клекнало положение
Друга тенденция, когато правите "ханш", е да спускате бедрата твърде ниско, започвайки от първоначална позиция, по-подобна на клека, отколкото на мъртвата тяга. Това ще ни накара да започнем от изходна позиция, която не е оптимална за генериране на напрежение. Следователно ще бъде практически невъзможно да се свали лентата от тази позиция, принуждавайки бедрата да се издигат до достигане на идеалната позиция и, следователно, губейки голяма част от ефектите на "бедрото", с което се стремим да излетим веднага щом извършим силното свиване на целта.

4) Лумбална кифоза
Последната грешка, с която ще се справим, е лумбалната кифоза. Много повдигачи са склонни да се заключват в себе си, когато изпълняват "бедрото", което води до a прекомерна лумбална флексия. Обикновено това се случва поради опит да се доближат бедрата твърде близо до щангата до точката на загуба на неутралната лумбална позиция, като по този начин се започне от грешна изходна позиция, която увеличава риска от нараняване. Ето защо казваме, че винаги трябва да започваме с стегната и правилна позиция на гръбначния стълб преди да изпълнявате "хип" и да го поддържате по време на това.

Спортист по пауърлифтинг от осемнадесетгодишна възраст, x3 Абсолютен испански шампион -105 кг, с 31 национални рекорда зад гърба си, съ-изпълнителен директор на RV Streaching Coaching, завършил науки за физическа активност и спорт, с магистърска степен по образование, научен изследовател, преподавател на няколко университетски магистърски степени, множество курсове за обучение и треньор на безброй спортисти.
Освен това е влюбен в културизма и хипертрофията, което го е накарало да съчетава перфектно и двете, тренирайки много атлети за естетически цели.