мъртвата

МОМИЧЕТА, ЗАЩО МЪРТВА ТЕГЛО?

МОМИЧЕТА, ЗАЩО МЪРТВА ТЕГЛО?

След като обсъдихме в блога значението на клякането и тягата на тазобедрената става при момичетата, продължаваме по същия ред, този път обсъждайки ползите от извършването на мъртва тяга.

Всички редовни играчи в Powerexplosive знаят мъртвата тяга, но колко от тях знаят колко важна е тя?

ПОЛУЧАВАНЕТО НА ГОЛЯМО И МЪЖКО Е МИТ

Мои колеги преди това са отрекли това твърдение ( http://powerexplosive.com/facility/chicas-gimnas/ от Marcos GT (@CulturadeGym)), но си струва да го подчертая още веднъж, тъй като, въпреки че има все повече момичета, които удрят тежко тежестите, все още има група от страхове от някои упражнения.

Мъртвата тяга е едно от тези упражнения. Виждал съм го със собствените си очи. И ако го направят, това е с нелепа тежест.

В тази статия ще изложим някои от най-очевидните предимства на мъртвата тяга, с намерението да премахнем всякакви следи от съмнения относно нея.

1. МЪРТВИТЕ ТЕГЛИ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА СИЛА И ОТСЛАБВАНЕ НА МАСЛИНИ

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила като цяло и особено в задната верига на тялото, защото позволява да се включи огромна мускулатура за вдигане на много големи тежести.

В силовите диапазони това упражнение е брутално. Ще трябва да дадете всичко, което имате, и повече, за да можете да го изпълните, но ползите ще бъдат изненадващи.

Толкова е взискателно, че YouTube е пълен с видеоклипове на хора, които повръщат или припадат по време на мъртвата атака. В моя личен опит, с рекордни тежести, дори съм загубил зрението си за няколко секунди, след като съм сложил летвата. Но, така че никой да не вярва, че сме луди, трябва да призная, че тези примери са екстремни и не поради това, че се правят упражнението се случват да или да.

Но той не само служи за набиране на сила, но въздействието му върху тялото е такова, че е силно препоръчително за етапите на дефиниция, независимо дали е в диапазони на силата, увеличаване на повторенията или прилагането му в метаболитна верига.

Мъртвата тяга е упражнение, което се вписва във всяка настройка, на всеки етап. Осигурява големи, здрави и функционални седалищни мускули, укрепва подколенните сухожилия, намалявайки риска от нараняване, укрепва долната част на гърба и всички мускули, които поддържат гръбначния стълб неутрален, увеличава силата на крачката и ви подготвя психологически да се изправите пред нови тежести в други движения.

2. МЪРТВАТА ТЕГЛА НЕ УВЕЛИЧАВА КРЕМАТА

Въпреки че е вярно, че мъртвата тяга действа много върху сърцевината и коремната област, хипертрофичните последици не са толкова, колкото много момичета мислят. Те често вярват, че тяхното ядро ​​ще се превърне в солиден, прав багажник от мъртва тяга и това не е вярно.

Брет Контрерас отбелязва: „Чрез експериментиране с ЕМГ открихме, че много общи упражнения съвпадат или надвишават активирането на ректуса на корема и косите по отношение на мъртвата тяга и клякането, сред които са брадичката, военната преса, тягата на тазобедрената става, лицеви опори, наред с други. Много други упражнения, фокусирани върху корема, също надвишават мъртвата тяга и клякането, като изометрични дъски, странични дъски, аб колела, L-седалки, наред с много други “.

И така, вие, които ме четете, ако се страхувате да „маскулинизирате“ корема си, като правите мъртва тяга, има шанс вече да правите много „по-лоши“ упражнения за тази цел.

Идеята, че мъртвата тяга увеличава талията, е също толкова абсурдна, колкото и идеята, че кардиото убива мускулните печалби.

3. МЪРТВАТА ТЕГЛА КАТО РЕДУКТОР НА ТЕЛВА

Седенето през целия ден, с последващата липса на движение, сериозно влошава стабилността на таза ни: глутеусът се забавя, сгъвачите на тазобедрената става и подколенните сухожилия се съкращават, сърцевината отслабва и гръбначният ни стълб не приема най-добрата поза, която би могла да отнеме за дълги периоди от време. Всичко това води до проблеми в положението на таза, болки в кръста, липса на гъвкавост и дори изпъкналости и дискови хернии.

Мъртвият товар тук играе основна роля. Както споменахме по-рано, той действа върху всички мускули на тялото, но главно върху онези, които влияят на здравословно постурално отношение: подколенни сухожилия, седалище, лумбални, коремни и гръбначни еректори са свързани с таза, така че работата върху тях ще ни даде ползата от поддържането на таза на място, без декомпенсация поради тонизиращи или нетонични мускули.

4. МЪРТВО ТЕГЛО ЗА ПОЛУЧАВАНЕ ПРИ ДРУГ ВДИГАНЕ

Мъртвата тяга е най-доброто упражнение, за да се научите да използвате и подобрявате движението на шарнира. Овладяването на това движение ви позволява да бъдете по-функционални, както в други асансьори, така и в ежедневието си.

Мъртвата тяга е в основата на много други движения, като например грабване или почистване. Както много от вас ще знаят, Crossfit, който е толкова модерен напоследък, използва много тази серия от упражнения, но липсва много в знанията на практикуващите: много от тях успяват да изпълнят тези сложни упражнения, без дори да започват от основата, мъртвото тегло.

Идеалното - и необходимо - е да се научите правилно да извършвате това движение на шарнира с товари, за да можете по-късно да извършвате по-експлозивни и технически движения, първо с по-малко затруднения и повече осъзнаване на тялото, и второ с по-малък риск от нараняване.

СЪВЕТИ ЗА ГОРЕНЕ

Първото и най-важно е да започнете да изпълнявате упражнението много плавно, за да се съсредоточите изцяло върху плавността на движението и да го автоматизирате, когато дойдат по-големи натоварвания, като се концентрирате почти изключително върху вдигането на килограмите.

Изберете обувка с твърда подметка или малко или никаква капка. Без въздушни камери, ще получите само нестабилност. Ако имате минималистични обувки добре, ако можете да се боси по-добре.

Лентата винаги е на височината на регулиране 21-23 сантиметра, когато е на земята. По-малкото ще включва извършване на мъртва тяга с дефицит, което е по-трудно, а повече ще включва извършване на теглене на багажник, което улеснява асансьора. Както можете да видите, при игра с височината на лентата се изпълняват различни упражнения. Ако нямате олимпийски материали, необходими за поставяне на лентата на тази височина, ще трябва да намерите начин да я поставите така, сякаш има олимпийски дискове, или като поставите други дискове отдолу или платформи.

За повече информация как да извършите строг мъртва тяга, кликнете върху powerexplosive.com/peso-muerto-en-powerlifting/, от Оскар Санчес (@Oscar_xoka).

МЕРТИЧНА ТЕХНИКА

Помните ли добре как се извършва мъртвата тяга? Краката са в контакт със земята по всяко време, в първата фаза на движението става въпрос за „избутване“ на земята и след това извършване на удължаване на ханша, щангата минава през краката и не се отделя по всяко време, гърбът се поддържа прави, няма прибиране на лопатката и ръцете служат само като кука, че никой не ги огъва.

Можете да изберете да го направите по конвенционален или екстремен начин, в зависимост от морфологията на човека или историята на нараняванията му.

За повече и по-добра информация препоръчвам да прочетете следните статии и да обърнете внимание на следните видеоклипове:

В крайна сметка момичета: мъртва тяга, ползите са безброй.

ПРЕПРАТКИ

- Бойс, Л. (2015). 4 Причина Жените трябва да мъртва тяга http://www.t-nation.com. Преведено, адаптирано и извлечено на 27 май 2015 г. от www.t-nation.com/training/4-reasons-women-must-deadlift

- Aasa, B., Berglund, L., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Индивидуализирани упражнения и обучение за двигател с ниско натоварване и обучение срещу повдигане на упражнения и обучение за повишаване на натоварването за подобряване на активността, интензивността на болката и физическото представяне при пациенти с болки в гърба: Рандомизирано контролирано проучване.списание за ортопедична и спортна физическа терапия, Четири пет(2), 77-85.

- Cochrane, D. J., & Barnes, M. J. (2015). Мускулно активиране и настъпващи времена на екстензори на тазобедрената става по време на различни натоварвания от затворена кинетична верижна тренировка.Изследвания в спортната медицина, 2. 3(2), 179-189.

- Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Кросфит-базираната високоинтензивна силова тренировка подобрява максималната аеробна фитнес и телесна композиция. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.

- Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013). Ефектите от тренировъчна програма за устойчивост върху силата, състава на тялото и изходните хормони при мъжете спортисти, трениращи едновременно за ръгби съюз 7. Списанието за спортна медицина и физическа годност, 53(1), 34-41.

- Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2014). Кои пациенти с болки в кръста се възползват от мъртва тяга?. Вестник за изследване на якостта и кондицията/Национална асоциация за сила и кондиция.