Според някои лекари, упражненията с тежести, далеч от превръщането на жените в емулсите на Арнолд Шварценегер, помагат за проектирането на по-слаби и здрави тела

вдигат тежести

Както всяка жена, която някога се е впускала във фитнес, знае, че областта на тренировките с тежести е почти винаги мъжка сфера. Нехлъзгащият се гумен под, на който са окачени решетките и дъмбелите, е доминиран от едри мъже, които мрънкат и изсумтяват, докато вдигат тежестта. Повечето от жените се стичат в района, вместо това се събират за групови занимания по фитнес, йога или аеробика. И това, според някои експерти, може да е грешка, поне за жените, които жадуват да прекроят тялото си.

Въпреки че сърдечно-съдовите упражнения, като бягане, са чудесни за сърцето и изгарят калории, най-добрият метод за жени, които искат да променят външния си вид, е да вдигат тежести. и много тежки тежести.

Това публикува д-р Уилям Дж. Креймър, автор на статия, която повдигна нова позиция в Американския колеж по спортна медицина и редактор на най-важната публикация, посветена на вдигането на тежести, Journal of Strength and Conditioning Research. „За да се прекрои тялото, е необходимо да се хипертрофират мускулите“, казва д-р Крамер, професор по кинезиология в Университета на Кънектикът, използвайки медицинския термин, който е малко страшен и се отнася до мускулния растеж.

Вдигането на тежести - според д-р Клод Бушар, директор на Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън в Университета в Луизиана - също е чудесно за вашето здраве.

Той гарантира, че мъжете и жените, които качват мускули благодарение на този тип тренировки, се радват на по-ефективни мускули, с по-голямо количество митохондрии, които са енергийните фабрики на клетките. Тези мускули също са способни да използват мазнини за гориво и да използват инсулин за отстраняване на захар от кръвта, намалявайки склонността към диабет.

Освен това по-скорошни проучвания предполагат, че тежестите се борят с проблемите на стареенето. Изследователи от Националния институт по стареене установяват, че възрастните хора с остеоартрит на коляното, например, започват да страдат по-малко болки и са спечелили подвижност чрез укрепване на мускулите в краката, поддържащи коляното. И според изследователите вдигането на тежести предотвратява загубата на мускули, което често принуждава възрастните хора да се опират на нещо, когато искат да станат от стол.

За достъп до този тип обучение обаче жените трябва да преодолеят митовете около дейността, които водят до погрешни очаквания или да очакват твърде много от него.

Най-лошият от тези митове, разкрива изследването, е, че жените, които вдигат тежести, в крайна сметка имат мъжки мускул.

Д-р Гари Дъдли, физиолог от Университета в Джорджия и специалист по спортна медицина, казва, че най-ефективният начин за борба с този мит е да се каже на жените да гледат как партньорите им във фитнеса вдигат тежести. "Това е единственият начин да ги убедим, че няма да имат ръцете на Арнолд Шварценегер", добавя той.

Всъщност изглежда, че дори жени, които са генетично способни да произвеждат големи мускули, не могат да ги накарат да бъдат толкова големи, колкото мъжките. Според д-р Крамер от проучвания с културисти „жените имат по-малки мускулни влакна от обикновения мъж, дори тези, които приемат лекарства за увеличаване на мускулната маса“. Но, продължава Крамер, „повечето жени приемат вдигане на тежести само до 5 килограма“.

По този начин митът за мъжките мускули често обезкуражава жените да се опитват да правят този тип тренировки, както и прекомерните очаквания, които могат да имат за това упражнение. Изглежда, че жените очакват твърде много от този вид физическа активност и са склонни да напуснат скоро след това.

„Изграждането на мускули отнема много време“, обяснява Креймър. Хората очакват да видят резултати в рамките на няколко месеца, но забележимата промяна във външния вид отнема поне половин година постоянна активност. " Много жени се придържат към убеждението, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, и затова фокусират очакванията си върху отслабването. Но скелетните мускули, уточнява д-р Бушар, изгарят около 13 калории на килограм телесно тегло за 24 часа, когато човекът е в покой. 70-килограмов мъж има около 28 килограма мускулно тегло. Мускулите ви в покой изгарят около 22 процента от калориите, които тялото ви консумира. Мозъкът използва горе-долу същото количество калории, както и черният дроб. Ако този човек е посветен на упражняването на вдигане на тежести и натрупа два килограма мускулно тегло, дневната му метаболитна консумация ще се увеличи с 24 калории. Доказано е, че това увеличаване на мускулното тегло се появява горе-долу след 12 седмици работа с тежести. При жените нарастването на мускулното тегло за същото време е почти наполовина, тоест едно кило.

По този начин жените, които тренират с тежести, обикновено не намаляват телесното си тегло, което обикновено се увеличава поради мускулния растеж. Така че преживяната промяна обикновено не се отразява на скалата, въпреки че е вярно, че мускулите имат по-висока плътност от мазнините и изгарят малко повече калории. Жена, която вдига тежести и която продължава достатъчно дълго в постоянните упражнения, може да добави към телесната си маса достатъчно мускулна маса, която дори да тежи едно и също - или просто по-малко -, да промени коренно образа на тялото си, които ще изглеждат по-тънки.

Д-р Креймър се застъпва за разпространението на това упражнение сред жените, считайки го за изключително полезно извън присъдата на везните. „Необходимо е да приемаме самото тяло като континуум, без големи очаквания за намаляване на специфични области, като вътрешната част на бедрата, а по-скоро да изчакаме напредък в общия мускулен тонус“, казва той. Отначало, когато си в лоша форма, е трудно. Но с последователност, това със сигурност работи. "