растете

УВЕЛИЧЕТЕ ТЕГЛОТО ИЛИ ПОВТОРЕНИЯТА ДА РАСТЕТЕ?

От известно време е известно, че седмичният обем на тренировка е най-важната променлива за оптимизиране на процеса на хипертрофия, но остава съмнение как да го увеличите на практика.

По-добре ли е да добавяте повече тежест към лентата всяка седмица, да добавяте повторения към сетове или да добавяте пълни сетове, за да осигурите най-доброто претоварване, специфично за хипертрофия? Въз основа на текущата литература най-вероятният отговор е, че „един от тези три варианта работи“, но ние ще уточним повече с анализа на следващите редове.

РАЗБИРАНЕ НА ИНТЕНЗИВ, ОБЕМ И УСИЛИЕ

Има ли само 2 основни променливи, които могат да бъдат увеличени в тренировъчна програма за хипертрофия?

Може ли да се манипулира само обемът и интензивността?

В голяма част от настоящата спортна научна литература интензивността може да се отнася до относителна интензивност (вдигнат процент от максимум на 1 повторение [% 1RM] или близостта на набор до концентричен отказ) или абсолютен интензитет (тегло в барове), който също се нарича „Натоварване“, въпреки че може да се влезе в интересен дебат дали да го наречем подходящ или не.

Въпреки съществуването на тези идеи, в Powerexplosive обичаме да диференцираме повече и да третираме променливите на обучението, така че да могат лесно да бъдат идентифицирани. А именно:

Интензивност: % 1RM (60, 65, 70, 80 ...) или xRM, където x е броят на максималните повторения, които могат да бъдат изпълнени с определен товар (тегло).

Усилен характер: Много е важно тази променлива да се включи в уравнението за общия тренировъчен товар. Помним, че характерът на усилията е връзката между това, което се прави в серия и това, което може да се направи с интензивността (тежестта), с която работим.

Има няколко начина да го дефинирате, но най-разпознатият от всички със сигурност е повторенията в резерва (RIR).

По този начин, прилагането на характер с голямо усилие във всяка серия ще ни позволи да знаем колко близо се работи до мускулна недостатъчност и следователно можем да дефинираме ефективен обем.

Сила на звука: Вярно е, че можете да преброите тонажа (повторения x вдигнато тегло в общата тренировка), общите повторения на тренировка или поредица, но в действителност количеството на общите повторения, направени в тренировка, няма нищо да се направи с ефективния обем, който стимулира мускулния растеж.

Обемът на обучението трябва да се разбира като как измерваме ефективния размер на дозата на силова тренировъчна програма, следователно, не всички повторения се отчитат еднакво и, като общо съгласие (въпреки че може да има някои малки отклонения в приемането на това твърдение), последните 5 повторения преди мускулна недостатъчност са поставени като ефективен обем във всяка серия.

По този начин поредица от 8 повторения с RIR = 2 ще има 3 ефективни повторения, които са тези, които наистина броят за количествено определяне на обема на товара.

Количеството общи повторения, които правите в тренировка, няма нищо общо с ефективния обем, който стимулира мускулния растеж. По този начин обемът на обучението трябва да се разбира като как измерваме ефективния размер на дозата на силова тренировъчна програма, следователно не всички повторения се броят еднакво.

За краткост няма да разглеждаме възможните умишлени манипулации на резервни повторения във всеки набор, за които също е доказано, че играят причинно-следствена роля в хипертрофията [1,2]. Поради тази причина отсега нататък всички наши сравнения ще приемат едни и същи повторения в резерв между подходите за прогресия (един и същ характер на усилията за набор. Нека, средно, RIR = 1).

В тази ситуация ще се съгласим с това има ограничен обем работа, който може да бъде добавен към програма, докато допълнителните режийни разходи не станат невъзможни, тъй като възможността за изпълнение на програмата (изпълнението) е от решаващо значение за прилагането на режийните. Предполага се, че размерът на обема, при който постоянното възстановяване на ефективността става невъзможно, се нарича максимален възстановим обем (MRV) (Фигура 1).

VnoE. Обемът не е ефективен или изтеглянето. Той се отнася до седмичен обем на мускулна група, който няма да позволи увеличаване на мускулната маса, тъй като не достига необходимия минимум, но позволява да се поддържа.

MED. Необходим минимален обем. Това е минималният обем, необходим на мускулна група за увеличаване на мускулната маса. Според научните критерии това е около 10 ефективни седмични серии, за предпочитане разпределени, поне два дни в седмицата.

MnVA. Минимален адаптивен обем. Минималният брой ефективни серии на седмица позволява оптимална адаптация в отношенията стимул-умора. Той се отнася до най-ефективния брой серии за увеличаване на мускулната маса в средносрочен план. Разполага се от около 12 ефективни серии на мускулна група на седмица и до 22 в някои случаи на опитни субекти.

MxVA. Адаптивна максимална сила на звука. Това е максималният брой ефективни серии, които позволяват оптимална адаптация в отношенията стимул - умора. Той се отнася до броя на сериите, които са по-ефективни, неефективни, за увеличаване на мускулната маса в средносрочен план. Разполага се от около 16 ефективни серии на мускулна група на седмица и до 28 в някои случаи на опитни субекти.

MRV. Максимален възстановим обем. Това е максималният брой ефективни серии, които позволяват добра адаптация в отношенията стимул-умора. Тази връзка вече не е оптимална, тъй като увеличаването на броя на сериалите седмично води до увеличаване на умората, която вероятно не е устойчива в средносрочен план. Това е моментът, в който работата ще генерира по-голямо увеличение на мускулната маса. Разполага се от около 20 ефективни серии на мускулна група на седмица и до 42 в някои случаи на опитни субекти.

Над. Пресилено. Това е стратегия, използвана в някои планове за обучение, която се основава на създаване на малък стимул за претрениране от редица серии, по-големи от максимума, от който човек може да се възстанови. Целта е да се задържи най-много няколко седмици, за да се получи значителна суперкомпенсия след това за няколко дни. Превишаването на тази точка или поддържането й твърде дълго ще доведе до тотално контрапродуктивно претрениране. Това се случва от 28 или 30 серии за някои и от 40 или 45 ефективни серии на седмица за много напреднали субекти.

Фигура 1: Седмичен обем по мускулна група (ефективни серии с RIR ≤ 5)

Е, като се има предвид състоянието на настоящите доказателства за ефектите от модифицирането на силата на звука или промяната на интензивността от степента, до която дадена програма причинява хипертрофия, можем да заключим следните точки:

1. Ползата от увеличаването на ефективния обем за хипертрофия е повече от забележителна [1-4]. Що се отнася до абсолютната и относителната интензивност, съществуват потенциални основания за ползите от хипертрофията при увеличаването им, но това не е толкова ясно, колкото обосновката за добавяне на обем.

До този край, увеличаването на броя на работните набори в една програма изглежда потенциално ефективна стратегия за оптимизиране и засилване на нейните хипертрофични ефекти.

2. Поради крайния характер на натрупване на умора, това разбира се всяка прогресия в рамките на набор (увеличаване на теглото или повторения на сет) трябва да се претегля спрямо прогресията в броя на сетовете.

Относителният интензитет е вероятно да се увеличава всяка седмица и за всяко упражнение - например за лежанка, работеща първата седмица със 70% 1RM, втората седмица със 75% 1RM, и така нататък през целия мезоцикъл - добавете непропорционална умора, но не е допълнителна полза от хипертрофия на серия, може да бъде предварително отхвърлена като основен режим на прогресия на хипертрофията.

С други думи, програми, които намаляват повторенията от седмица на седмица, тъй като теглото бързо се увеличава, не са оптимални за предизвикване на мускулен растеж [5] (Фигура 2).

Фигура 2. Прогресивното увеличаване на относителната интензивност по време на мезоцикъл предполага все по-малко и по-малко ефективни повторения и следователно е неоптимално за целта на хипертрофията [5].

3. Добавете тежест върху щангата, като запазите повторенията еднакви или добавете повторения към всеки набор, но поддържайки натоварването (интензивността) еднакво, и двете изглеждат жизнеспособни стратегии за напредък в мезоцикъла във всяка серия, и все още не е ясно кой от тях, ако има такъв, превъзхожда другия.

4. Тъй като ефективният обем се отчита особено от броя на сериите с RIR≤5 и изглежда толкова решаващ за хипертрофия, препоръчително е това да е централна променлива на прогресията в мезоцикъл, предназначен да оптимизира мускулния растеж.

При прогресия към хипертрофия, обемът преобладава, а интензивността, относителна и абсолютна, в най-добрия случай е второстепенна грижа.

НЕ ИЗХВЪРЛЯЙТЕ ПОВИШЕНОТО НА ИНТЕНЗИТЕТА ПЪЛНО

Означава ли това, че конкретна програма за хипертрофия изобщо не трябва да напредва в интензивност?

Не е задължително. Всъщност по-скоро обратното, ако погледнем в средносрочен и дългосрочен план. Доказано е, че разнообразие от относителна интензивност в рамките на една програма може да доведе до повече мускулен растеж от един фиксиран диапазон [6-8].

В допълнение, увеличаването на натоварването, без да се намаляват повторенията (което би означавало по-голямо усилие или RIR), не само увеличава интензивността, но също така увеличава математическия обем, т.е. както ефективния тонаж, така и ефективните повторения, които все още могат да бъдат от полза плюс растеж [9].

КАК ДА УВЕЛИЧИМ ОБЩОТО НАтоварване и обем в практиката

Целта на всяка тренировъчна програма за мускулна хипертрофия е да вземете възможно най-много стимул с най-малкото количество обем. Това е оптималната доза. С течение на времето идеята за „стимул за максимален растеж“ ще изисква по-голям обем, но не и преувеличена.

Следователно, въпреки че различни автори предлагат увеличаване на 1 или 2 седмични серии на мускулна група [10], истината е, че от практическа гледна точка е под въпрос дали в рамките на 10 до 12 седмични серии на мускулна група (минимум, за да се види напредъкът [11 ]), увеличаването на ефективния обем на седмица с 10-20% може да продължи с течение на времето [12] (Фигури 3 и 4).

Фигура 3: Постепенна вероятност за нараняване със седмично увеличаване на тренировъчното натоварване (модифицирано от Gabbett [12]). Вижда се как от 15% увеличение на седмичното натоварване рискът се увеличава значително.
Фигура 4: Пример за остър товар (черни ленти) и хроничен товар (сива лента) правилно [12]. Хроничното натоварване (сива лента) трябва да е по-голямо от 0,8 пъти средната стойност на черните ленти и по-малко от 1,3 пъти средната стойност на черните ленти.

За предпочитане е да започнете консервативно с 5 - 6 серии на сесия за всяка мускулна група с RIR = 0 - 2 и честота 2 на седмица (може да се разшири до честота 3, ако е необходимо, когато се добавят серии през мезоциклите, но за начало е повече от адекватно да се тренира 2 пъти седмично всяка мускулна група).

Преди да преминете към серия през следващата седмица (и), би било интересно да увеличите характера на усилието (RIR = 0 - 1) в някои от упражненията на всяка мускулна група и постепенно, на всеки 2 или 3 седмици, да увеличавате 1 сет на сесия за всяка мускулна група и не непременно всички мускулни групи едновременно. (Фигура 5).

Разбира се, от съществено значение е след всяка сесия и всеки ден да се отбелязват чувствата на почивка, умора, работоспособност, задръствания ... да се води запис и да се види дали това е поносимо с нашия живот в глобален план.

Ако правим това в продължение на 8 - 10 седмици, като сравняваме и телесни измервания (тегло, периметри, мазнини ...) по отношение на началото на тренировъчния период, можем да започнем да изчисляваме маркерите за обем (ориентири) на обема, интензитета и индивидуални герои на усилията на всеки един. Повтарянето на тези протоколи за 3 или 4 мезоцикъла (приблизително 1 година) ще ни даде индивидуалните маркери за всяка мускулна група по по-точен начин.

Фигура 5. Стъпки за увеличаване на общото натоварване (обем, интензивност и характер на усилието) през целия мезоцикъл. Мускулни хипертрофични цели срещу максимална сила.

Библиография и справки

1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Тренирането до неуспех максимизира ли мускулната хипертрофия? Journal of Strength & Conditioning, 41 (5), 108-113.

2. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2019). Общ брой комплекти като метод за количествено определяне на тренировъчния обем за мускулна хипертрофия: систематичен преглед. The Journal of Strength & Conditioning Research.

3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Връзка доза-реакция между седмичния обем на тренировката за съпротива и увеличаването на мускулната маса: Систематичен преглед и мета-анализ. Списание за спортни науки, 35 (11), 1073-1082.

4. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. и Alto, A. (2019). Тренировъчният обем засилва мускулната хипертрофия, но не и силата при тренираните мъже. Медицина и наука в спорта и упражненията, 51 (1), 94.

5. Dos Santos, L., Ribeiro, A. S., Cavalcante, E. F., Nabuco, H. C. G., Antunes, M., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2018). Ефекти на модифицирана пирамидална система върху мускулната сила и хипертрофия при възрастни жени. Международен вестник на. Спортна медицина, 39, 613-618.

6. Фрай, А. С. (2004). Ролята на интензивността на упражненията за съпротива върху адаптациите на мускулните влакна. Спортна медицина, 34 (10), 663-679.

7. Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Специфични ли са хипертрофичните адаптации към тренировките за мускулно влакно с високо и ниско натоварване? Граници във физиологията, 9, 402.

8. Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Blanco, R., Zoeller, R. F., Graves, B. S., & Zourdos, M. C. (2016). Ежедневно вълнообразните стратегии за програмиране с високо и ниско повторение, създаващи подобна хипертрофия и адаптация на силата. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 41 (7), 699-705.

9. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... & Tricoli, V. (2018). Ефекти от различен интензитет на тренировка за съпротива с приравнено обемно натоварване върху мускулната сила и хипертрофия. Европейско списание за спортни науки, 18 (6), 772-780.

10. Israetel, М., Feather, J., Faleiro, T. V., & Juneau, C. E. (2020). Прогресия на мезоцикъл в хипертрофия: Обем срещу интензивност. Вестник за сила и кондиция.

11. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Насочени на доказателства насоки за тренировъчен обем за съпротивление, за да се увеличи максимално мускулната хипертрофия. Journal of Strength & Conditioning, 40 (4), 107-112.

12. Gabbett, T. J. (2016). Парадоксът за обучение - предотвратяване на наранявания: трябва ли спортистите да тренират по-умно и по-усилено? Британско списание за спортна медицина, 50 (5), 273-280.