Мърф е герой WOD в чест на лейтенанта на американския флот Майкъл Мърфи, почина на 29-годишна възраст в Афганистан на 28 юни 2005 г.. Военният е награден с почетен медал след смъртта си.

Тази тренировка се появи за първи път на уебсайта CrossFit на 18 август 2005 г. и беше една от любимите на Майкъл. Тогава той го нарече бронежилетка, което на испански означава броня.

Любимата тренировка на Майкъл стана Hero WOD. Тези видове wods са създадени от CrossFit в чест на загиналите мъже и жени в защита на своята страна.

съвети

Какво е murph?

Бягане на 1 миля - 1600 метра
100 набирания - набирания
200 лицеви опори - лицеви опори
300 въздушни клекове - въздушни клекове
Бягане на 1 миля - 1600 метра
* С жилетка от 20 lb/9 kg или бронежилетка - ако е възможно, изпълнете с претеглена жилетка.

Кога е Мърф?

Последният Понеделник на месец май денят се чества в памет на военните, които служат и са служили на нацията. От CrossFit е обичайно да се прави тренировка „Мърф“, за да се отдаде почит на лейтенанта на флота, Мърфи. Това е начин да се осъзнаем към страданието и да споделим усилията в общността.

Защо Мърф се изпълнява на тази важна дата?

Смешно е, че от 2005 г. насам Murph се изпълнява всяка година, като се има предвид, че има повече Hero Wods като J.T., Michael, Randy и Nate, за които знаем досега. Наскоро CrossFit създаде и Чад, поредното възмутително обучение. Следователно има нещо в историята на Мърфи, което го прави по-шокиращ над всички останали.

Както посочват, Мърфи се изложи на куршумите на талибаните за да се обади на базата, за да поиска усилване. Този акт на смелост му коства живота и е източник на гордост и вдъхновение за много американци.

Ето защо се смята, че след акт на такава щедрост, при който военният мъж съзнателно е пожертвал собствения си живот за доброто на своите съотборници, какво по-малко може да направи кросфитърите в подобен ден в чест на Майкъл!

Как да управлявате и мащабирате wod?

На първо място, жилетката е на обсега само на няколко. От елитни спортисти и може би едни от най-добрите кросфитъри в нашата кутия, но повечето хора изпълняват това дърво без баласт, тъй като има много голям обем работа.

И тогава не забравяйте за повече случаи, че Hero Wods винаги са трудни wods. В този случай трудността не идва от изпълнението на самите упражнения, тъй като те съставляват основата на обучението, а от големия обем повторения.

Ако трябва да мащабирате wod, имате много версии. Например, можете да направите по-малки серии, поддържащи същия обем работа:

Мащабирана версия

1600 метра
20 рунда от: 5 набирания + 10 набирания + 15 въздушни клекове
1600 метра
Или ако лицевите опори ви се противопоставят, все още има повече версии
1600 метра
20 рунда от: 5 набирания + 5 лицеви опори + 15 въздушни клекове + 5 лицеви опори
1600 метра

По този начин можете да дадете на мускулите си малко почивка, като промените упражненията в малки серии. Усещането е доста различно от извършването на 100 - 200 - 300 повторения съответно.

От тук можете мащаб също в обем:

3/4 от Мърф

Бягане на 1200 м
75 набирания
150 лицеви опори
225 клека
Бягане на 1200 м

И всяко от упражненията може да се изпълнява с всички Съответни модификации: гумени брадички, пръстеновидни редове, лицеви опори в коляното, клекове с бокс... За пореден път духът на общността се стреми да събере най-голям брой хора, с които има безкрайни възможности да я направи възможно най-приобщаваща.

Затворена морфа

В нашия канал за раздори някой сподели версия на тази тренировка, без да работи и без изтегляния:

1000 прескачане напред
100 двойни гири, огънати над реда
200 лицеви опори
300 клека
1000 бягане отзад

Обикновено се препоръчва срокът да е около 60 минути. Ето защо е интересно да мащабирате wod до нивото на фитнес на всеки кросфит играч, така че взискателното wod да завърши за всички, но да завърши около тази капачка.

Защо го правиш?

Дори и да не споделяте напълно американския патриотизъм, този wod все още е страхотен wod за тествайте ви по много начини. Това е дълго дърво и страда много, физически и психологически. Точно този тип wods ви помага да придобиете увереност да се изправите срещу други wods през годината, "ако направих Murph, мога да направя и това".

Също така фактът, че това е повтарящо се wod, ви помага по някакъв начин за да можете да сравните резултатите от предходни години и по този начин има мотивация да го подобри.

И разбира се, причината CrossFit наистина да направи това, което е, общността. Това е само още един път да тренирате със съотборниците си, да споделяте усилия и да споделяте чувства, които ще ви накарат увеличаване на чувството за сплотеност в кутията.

Кой има най-доброто време в Мърф?

Рекорд в официално състезание:
38:36 от исландски Бьоргвин Карл Гудмундсон (Игри 2015)
39:10 на англичаните Саманта Бригс (Игри 2015)
Запис без състезание:
34:30 на американския Хънтър Макинтайър 2020 г.

За много кросфитъри неамериканците са специални, Мърф стана известен през 2015 година, когато излезе на Игрите, за да отпразнува своята 10-та година. В това издание видяхме няколко спортисти, които не бяха в състояние да издържат на средния ден в Калифорния. По-точно, Ани Торисдотир трябваше да напусне състезанието поради топлинен удар и Кара Уеб припадна и се нуждаеше от медицинска помощ. Сам Бригс спечели с време от 39:10, и Björgvin Karl Guðmundsson с 38:36.

Мърф на игрите

През 2015 г. Джош Бриджис не можа да участва в игрите. Самият спортист каза, че това дърво е направено за него. Джош също имаше допълнително чувство за останалите си съотборници, тъй като е военен.

Резултати от Murph 2015

Жени
1. - Саманта Бригс 39: 10.14
2. - Alethea Boon 40: 33.65
3. - Кристин Холте 40: 39,82

Мъже
1. - Бьоргвин Карл Гудмундсон 38: 36.21
2. - Матю Фрейзър 39: 20.93
3. - Ноа Олсен 39: 33.74

Изглежда, че през 2016 г. Кастро искаше да даде още един шанс на спортистите. Този път той направи някои корекции, като например да премести времето за изпитване напред, за да се избегне скокът на пладне в обед, и да разцепи бодката 5 кръга от 20 набирания - 40 лицеви опори - 60 въздушни клека.

Кари Пиърс беше победител през тази година с време от 36:42, докато УПЛЪТНЕНИЕТО Джошови мостове спечелени с течение на времето 34:38. Всички имаме предвид образите на Джош, който е много развълнуван да празнува победата в това дърво.

Записване извън конкуренцията

През май 2020 г. Хънтър Макинтайър, известен като Wild Card (гост) на CrossFit Games 2019 и опитен бегач със стипълчейз, реши да постави рекорда на Мърф в неофициално състезание.

С времето на 34 минути и 30 секунди, Хънтър намали времето, определено от Bjorgvin Karl Gudmundsson с 4 минути, Въпреки това, без да се отклонява подвигът на Хънтър, метеорологичните условия на Игрите през 2015 г. бяха по-сурови.

16 Мърфи за 24 часа

Също през май 2020 г. американският военен спортист Лий Дейвис успя да преодолее рекорда от 15 мулфита, който белгиецът Пийт Купманс имаше досега.

Той успя да изпълни 16 муфта, без да ги счупи и завърши топ 10 през първите 12 часа. Последният Мърф го направи за 1 час 23 минути. Продължи общо 8 часа и 11 минути.