Повече от 5000 публикации. ИГРАЙТЕ!
Повече от 5000 публикации. ИГРАЙТЕ!
Едуардо Домнгес, от цялостен културизъм, ще издаде книга, която изглежда добре. Смятам да го купя, когато го пусна в продажба.
Съдържанието на същото:
1. Основите на културизма
- Какво представлява културизмът?
- Основите на културизма
- Тренировката
- Хранене
- Почивка
- Психично отношение
- Важен съвет
- Как да бъдеш добър треньор и/или треньор
- Фактор време и опит
- Обучение и пари
2. Морфологични и генетични типове
- Ендоморф
- Мезоморф
- Ектоморф
- Генетика
3. Хормонална среда и основни хормони, участващи в хипертрофията
- Анаболни хормони
- Тестостерон
- Хормон на растежа
- IGF-1
- Инсулин
- Щитовидна жлеза
- Хормони за контрол
- Кортизол
- Естроген
- Инсулин
4.- Видове мускулни влакна
- Бели бързи влакна тип II-B
- Междинно-бързи бели влакна тип II-A
- Тип I или червени бавни влакна
- Списък на мускулите, от по-голямо количество фибри бавно или червено до бързо бяло
- Заключение
5. Мускулен растеж, хипертрофия и хиперплазия
- Защо не порасна?
- Мускулен растеж
- Пътища за активиране на мускулния растеж
- Механичен стрес, наричан още стрес стимул
- Метаболитен стрес, наричан още метаболитен стимул
- Увреждане на мускулите
- Видове хипертрофия (саркомерна хипертрофия и хипертрофия на саркоплазма)
- Хиперплазия
- Количество натрупан мускул с течение на времето
- Оптимално ниво на мазнини за хипертрофия
- Загуба на мускулна маса след бездействие
6. Фази на прогресивно обучение, периодизация и възстановяване
- Прогресивното обучение
- Периодизация на фазите на обучение и възстановяване
- Суперкомпенсацията
- Претрениране
- Знаци, които могат да показват претрениране
- Тест за претрениране
7. Променливи за обучение
- Интензивност
- Обем на тренировката
- Брой общи комплекти за мускулна група на седмица
- Общо комплекти на седмица и по мускулна група за момчета на ниво начинаещи
- Общо комплекти на седмица и по мускулна група за момчета от средно или напреднало ниво без използване на химически помощни средства.
- Общо серии на седмица и по мускулна група за момчета от напреднало ниво и/или професионалисти с използване на химически помощни средства.
- Честота на тренировките
- Дни за обучение на седмица
- Брой повторения на сет
- Тегло или товар
- Каданс
- Почивайте между сетовете
- Подбор на упражнения
- Обхват на движение
- Мускулна недостатъчност да или не
- Мускулно объркване
8. Упражнения и местоположение на мускулите
- Видове дръжки
- Съвети за изпълнение на упражненията
- Упражнения за гърдите и гръдния кош
- Упражнения за гръб
- Упражнения за рамене и капани
- Упражнения за трицепс
- Упражнения за бицепс
- Упражнения за предмишниците
- Упражнения за квадрицепс и адуктор
- Упражнения за подколенни сухожилия или подколенни сухожилия
- Упражнения за прасец и подметка
- Упражнения за корем, косо и напречно
9. Системи за обучение
- Класическа система
- Система за бавни каданси
- Системи или техники за обучение с висока интензивност
- Система за тежък режим
- Еклектична система
- Система от принудителни и/или отрицателни серии
- Система суперсерия
- Triseries система
- Гигантска серийна система
- Низходяща серийна система
- Почивка-пауза или почивка-пауза система
- Система за предварително изтощение
- Система за двойно разделяне
- Капан система или принцип
- Други системи за обучение
10. Как да развием рутина
- Как да разработите тренировъчна рутина
- Пример за лоша и добра рутина
- Пример за разделяне за честота 1
- Пример за разделения за честота 2
- Как да тренираме изоставащ мускул
- Метод 1. за трениране на изоставащ мускул (честота 2)
- Метод 2. за трениране на изоставащ мускул (честота 3)
11. Разгряване и разтягане
- Фази за загряване
- Разтягане
12. Рутина
- Процедури ниво 1 (за начинаещи)
- Рутина 1: Първи стъпки за първия месец
- Рутина 2: Втори месец
- Рутинен 3: Месец 3 и 4
- Рутина 4: Пети и шести месец
- Процедури ниво 2 (Средно и напреднало естествено
- Рутинна 5. Конвенционална
- Тренировка 6. Тренировка с прогресивна и променлива интензивност
- Рутинен 7. Суперсет
- Рутинна 8. Трисерии
- Рутинен 9. Низходящи набори
- Рутинна 10. Почивка-пауза
- Рутина 11. Честота 2
- Процедури от ниво 3 (напреднали, професионални и състезатели)
- Рутинна 12. Конвенционална
- Тренировка 13. Тренировка с прогресивна и променлива интензивност
- Рутинна 14. Еклектична система
- Рутинна 15. Честотна рутина 2 - 1
- Рутинна 16. Честотна рутина 2 - 2
- Рутинна 17. Честотна рутина 2 - 3
- Рутина 18. Разширена рутинна честота 2 и двойно разделяне
- Процедури за възстановяване или изтегляне
- Рутинна 19, Седмица за възстановяване или Шок 1
- Рутинни 20, Седмица за възстановяване или Шок 2
13. Обучение при жени
- Обучение при жени
- Модел или подразделение 1
- Модел или подразделение 2
- Рутинен режим 1 за момичета. Променлива интензивност и обем.
- Рутинна програма 2 за момичета. Прогресивна интензивност и обем.
- Рутинна програма 3 за момичета. Суперсерия
- Рутинна 4 за момичета. Низходяща поредица.
14. Наранявания
- Бурсит
- Навяхвания и щамове
- Дислокации (дислокации)
- Фибриларни сълзи
- Лечение на фибриларни сълзи.
- Тендинит
- Лечение на тендинит
- Обща рехабилитация
- Програма за възстановяване на връзки и сухожилия
- Програма за възстановяване на мускулите
15. Сърдечно-съдова работа
- Кардио за изгаряне на мазнини
- Функциониране на връзката инсулин-глюкагон
- Идеални времена да правите кардио за изгаряне на мазнини
- Видове кардио
- Линейно кардио или liss
- HIIT кардио
- Кардио Табата
16. Хранене
- Макронутриенти
- Протеини
- Нужди от протеин в културизма
- Въглехидрати
- Гликемичен индекс
- Гликемично натоварване
- Нужди от въглехидрати
- Мазнини
- Нужда от мазнини
- Фибрите
- Ключовете за храненето в нашия спорт
- Как да разработите диета според вашите нужди
- Формулата на Кач Макърдъл
- Съотношение на непосредствените принципи към обема
- Пропорция на непосредствените принципи за загуба на мазнини
- Основни съвети
- Издръжка
- Съображения за обема
- Съображения за дефиниция
- Пример за насипна диета за спортист с тегло приблизително 90 килограма
- Пример за насипна диета за спортист с тегло приблизително 80 килограма
- Пример за насипна диета за спортист с тегло приблизително 70 килограма
- Определение пример за диета за спортист с тегло около 200 паунда
- Определение пример за диета за спортист с тегло приблизително 80 килограма
- Определение пример за диета за спортист с тегло приблизително 70 килограма
17. Хранене при жените
- Хранене при жените
- Пример за насипна диета за момиче с приблизително 60 килограма
- Пример за насипна диета за момиче с приблизително 50 килограма
- Определяне на пример за диета за 60-килограмово момиче
- Определяне на пример за диета за момиче с приблизително 50 килограма
18. Загуба на мазнини
- Започване на загуба на мазнини
- Метаболитно увреждане или адаптация
- Ръководство за загуба на мазнини
- Зигзаг диета
- Прекъсващо гладуване
19. Добавка в културизма
- Основни добавки при напреднали спортисти
- По желание добавки
- Пример за усъвършенствана добавка
- Пример за ежедневна добавка от професионален културист
- Културист Фармакология
- Различни хранителни добавки и лекарства
- Добавки, използвани в предварително състезание
- Естествени скрубери за черния дроб и диуретиците
- Съединения
- Различни добавки
- Задоволяващи добавки, използвани в дефиницията
- Добавки за реактивиране на енергията
- Възстановяване на либидото и HPTA
- Антиестрогени и пролактин
- Нива на DHT, простата, кожа и коса
20. Състезанието
- Загуба на пари
- Ниво на мускулна маса
- Време, необходимо за дефиниране
- Побира се в категорията
- Основите на предсъстезателна подготовка
- Тренировката
- Диетата
- Химически помощни средства
- Почивка
- Фина настройка
- Тренировка на състезателната седмица
- Диета: въглехидратно зареждане и разтоварване (2 примера)
- Съображения за зареждане
- Диета на деня на състезанието
- Натрий/калий
- Прием на вода
- Добавки за диуреза
- Химични помощни средства за отстраняване
- Етап след състезанието
- Заключителни бележки
21. Здраве в културизма
- Здраве в културизма и фитнес
- Кръвни тестове
- Анализ на урината
- Насищане на храносмилането
- Черен дроб
- Започване на прочистване на черния дроб
- Хранителни съвети за прочистване на черния дроб
- Добавки, използвани при чернодробен клирънс
- Чести симптоми на претоварен черен дроб
- Коремна дилатация в културизма
- Решение за раздуване на корема
- Гинекомастия
22. Кратко ръководство за анаболни стероиди
- Използва се за размер и здравина
- Използва се в дефиниция
- Тези с най-много странични ефекти
- Тези с най-малко странични ефекти
- Тези, които не ароматизират, да бъдат избрани от тези, които вече имат гинекомастия или са склонни да я имат
- Производни на DHT, за да се смекчи употребата им от тези, които са склонни към загуба на коса или акне
- Когато се оценява факторът риск/полза, това са избраните
- Други използвани вещества и хормони
- Време за почивка между циклите
- Много важно