Времето под напрежение е определящо за вас мускули работете според личните си цели, вземате ли ги предвид?.

мускули

Нека бъдем честни, колко пъти сте се престрували, че вършите упорита работа във фитнеса, когато всъщност разчитате на елементарна физика за вдигане на тежести, а не на собствената си? мускули.

Е, това не е най-добрият начин и ето защо.

Мускули: "разтягане-скъсяване"

Освен ако не сте студент по физиология или силов треньор, може да не знаете какъв е цикълът на разтягане и скъсяване. Старият термин за това явление е плиометрия или плиометричен ефект.

Най-лесният начин да го обясните е като дадете пример.

  • Изправете се (или поне си представете, че стоите).
  • Сгънете коленете и бедрата така, сякаш ще скочите, но не скачайте.
  • Вместо това задръжте коленете и бедрата си свити за 3-5 секунди и накрая скочете.

Не звучи прекалено впечатляващо, нали? Ако обаче се изправите и след това много бързо спуснете коленете си горе-долу успоредно, без да спирате и след това избухнете нагоре, със сигурност ще се качите поне малко по-нагоре.

Това, което преживяхте, като се наведете и избухнахте нагоре, беше, че се възползвахте от цялата тази пружинираща енергия, благодарение на естествената тенденция на мускули и съединителната тъкан да се върне в най-съкратеното си състояние след разтягане, т.е. цикъл на разтягане-скъсяване.

Атлетичният свят получи намек за дълбокия ефект на цикъла на разтягане и скъсяване върху вдигането на тежести, когато австралийският биомеханик Грег Уилсън направи малък експеримент през 90-те години.

Той откри, че ако правите конвенционална пейка за вашия мускули pecs, в които отнема около секунда за спускане на лентата, е необходима цяла пауза от четири секунди в долната част на асансьора, за да се разсее цялата енергия от цикъла на скъсяване на разтягане.

Как работи в проучването

По-голямата част от спортистите, с изключение на професионалистите, мамят в почти всички асансьори.

  • В опита си да вдигнат колкото се може повече тежест, те оставят прекалено голямото тегло, което са избрали, да падне на пода.
  • След това те използват съхранената енергия от цикъла на разтягане и съкращаване, за да катапултират тежестта нагоре.

С други думи, повечето спортисти наистина вдигат тежест само за няколко сантиметра ... е, всичко е въпрос на знания, но и експерименти, така че нека отидем на изложба на това, което искаме да кажем ...

Две непревземаеми правила за повдигане:

  1. Намаляването на тежестта бавно (бавни ексцентрични контракции) подчертава чистата сила и хипертрофия в мускули, освен че причинява минимален стрес върху съединителните тъкани.
  2. Бързите ексцентрични контракции се възползват от цикъла на разтягане и съкращаване, за да развият сила и експлозия.

Вдигачите на тежести в по-голямата си част се придържат към правило номер 2, защото искат да вдигнат колкото се може повече тежести.

Някои спортисти също използват правило номер 2, за да развият експлозивна сила, която може да бъде полезна в избрания от тях спорт, също кросфитърите живеят почти изключително в света на цикъла на скъсяване.

Във фитнеса обаче голям процент спортисти, които вдигат тежести, просто се опитват да свалят тежестта и след това използват катапулта на своите съединителни тъкани, за да вдигнат тежестта вместо тях.

Всъщност вършат малко работа - докато натрупат тежестта на около две трети от пътя, цялата еластична енергия от цикъла на разтягане и съкращаване е изразходвана, принуждавайки ги да свършат някаква работа за 1/3 половината от пълен представител.

Правилото от 4 секунди за вашия мускули

Несъмнено сте чели много статии, които подчертават концентричната част на движението или ексцентричната част ... треньорите застъпват различни ритми за вдигане според целите на своите спортисти ...

В тази дискусия обаче се губи фазата между спускането и лифта, периодът, в който отричате цялата еластична енергия и се подготвяте за реална работа, което е от решаващо значение, ако искате да се развиете. мускули и чиста сила.

Тук идва „Правилото за 4 секунди“, което е, когато забавите тежестта и отнемете 2 секунди, за да свалите летвата по време на лежане.

  • Правейки това, вие вече сте отрекли голяма част от цикъла на скъсяване на разтягане, но все още има малко съхранена енергия, която може да се използва.
  • За да постигнете това, след това правите пауза между концентрично и ексцентрично повторение за 2 секунди: 2 секунди, за да намалите тежестта, последвано от 2-секундна пауза, което се равнява на общо 4 секунди.
  • Като алтернатива можете да отнемете 3 секунди, за да свалите лентата, след което ще трябва да направите пауза само за 1 секунда, общо 4 секунди.
  • Може дори да отнеме 4 секунди, за да свалите тежестта и след това да пропуснете паузата изцяло отдолу.

Всяка комбинация от числа, която е равна на 4 секунди (или повече, ако желаете) във фазата на спускане и последващата пауза, ще допринесе много за отричане или парализиране на явлението на цикъла на скъсяване на разтягане и ще ви принуди да направите някои ефективни повторения в полза на вашия мускули.