нейната

Лежането на леглото или дивана и усещането за болки в мускулите показва, че вчерашната тренировка е била доста голямо предизвикателство. Честито! Но какво означава тази болка за днешната сесия?

Въпреки че е изкушаващо да задържите и игнорирате болката в името на добра пот, включително удари на мускулите, упражненията върху болни мускули могат да саботират тази тренировка и дори да доведат до нараняване.

Удоволствието от болката?

Болката след тренировка се дължи на микроскопична микротравма произведени в набраздените влакна на мускулите, причинени от извършване на интензивна дейност, за която те не се използват.

Болката след тренировка е спечелила името на Мускулно увреждане, предизвикано от упражнения (DMIE). Това означава, че можем да благодарим на тези допълнителни мили за болка в квадрицепсите или задните мускули на чатала (прасеца и подметката).

DMIE обикновено води до забавено начало на мускулна болка или „RCDM“. Това се случва, когато мускулна болка не се появява напълно до 24 до 48 часа след тренировка. Когато болката ограничава силата или обхвата на движение, най-добре е да слушаме тялото си и да му дадем ден-два почивка.

Не забравяйте, че дори професионалистите изпитват болка след усилена тренировка или когато се върнат към тренировка след сезон на почивка.

Не се страхувайте, „усещането за болка“ не е равносилно на „слабост“. Всъщност болката означава, че мускулите са изтласкани до точка, малко по-голяма от техния максимум, тялото просто се нуждае от време, за да се възстанови. Когато разкъсани мускулни влакна са те се нулират, стават по-силни, но обикновено този процес отнема два до четири дни. Бъдете внимателни обаче, упражняването на повредени мускули често отваря вратата за по-нататъшни наранявания и пречки към вашата рутина.

Този процес е известен като „принципът на прогресивното претоварване“ и това е процесът, чрез който в тренировката ставате по-силни, по-бързи.

Дори когато се опитваме да тренираме, когато сме супер болни, изследванията показват това увреждане на мускулите може направи сесията по-малко ефективна и по-трудно за попълване. Например, едно проучване е имало седем спортисти, занимаващи се с развлечение, които са завършили петминутно изпитание с колоездене преди и след кръг от стационарни упражнения за вертикален скок, които са повредили мускулите им. Изследователите установиха, че велосипедистите изразходват повече енергия и изминават по-малко разстояние по време на втория тест, когато всички въртят педали на болни крака.

Преместете се, за да се възстановите

Някои фенове на фитнеса обаче се застъпват леко упражнявайте мускулите възпалено cИзползвайте упражнения с ниско въздействие като ходене, леко каране на колело или леко плуване. Внимавайте обаче: всяко облекчаване на болката при упражнения ще бъде краткотрайно. Изследователите съветват дори елитни спортисти да намалят интензивността и продължителността на тренировката си за няколко дни след упражнение, предизвикващо RCDM.

Освен това, ако мускулът боли при контакт или има силно ограничена подвижност, вероятно ще станете жертва на претрениране. В този случай най-сигурният вариант е да спрете тренировките с интензивност и да карате колоездене повече като разходка, отколкото като тренировка.

Решени ли сте да не пропускате сесия на мотора или фитнеса? В такъв случай опитайте да упражнявате мускули, различни от вчера. Разнообразната рутина помага да се гарантира, че всички мускулните групи получават същото внимание и почивка.

За да сведете до минимум RCDM, опитайте да увеличавате интензивността си (било то километраж, скорост или издръжливост) постепенно в продължение на няколко седмици. Не забравяйте да загрявате преди всяка сесия. Въпреки че няма сериозни доказателства, че това ще облекчи болката, общите упражнения за загряване могат да подготвят мускулите за по-тежки упражнения и леко да намалят болката след тренировка.

Въпреки че няма нито един доказан метод за прогонване на болката или ускоряване на възстановяването, някои тактики могат да ви помогнат да облекчите RCDM и да предотвратите бъдещи наранявания. Някои спортисти избират ледена баня след състезание, следвайки логиката, че студените температури ще свият кръвоносните съдове (намалявайки възпалението) и ще забавят процеса на мускулно разграждане. Доказано е също, че масажната терапия намалява болката, без да засяга мускулната функция. Не на последно място, ако направите някои класически разтягания, може да се отразите добре на тялото си.

Въпреки че разтягането преди тренировка отпуска мускулите ви и може да им помогне да се възстановят по-бързо, то не винаги е лек.
крайна за болка.

Завършеност

  • Мускулната болка се появява, когато интензивното упражнение причинява мускулни микроразкъсвания.
  • Лекото трениране на възпален мускул може да помогне за намаляване на болката и ускоряване на заздравяването, но ако го правите твърде силно, може да увеличите риска от нараняване.
  • Ако обаче болката е силна, починете напълно и я оставете да заздравее.!
  • Ако не искате да си вземете почивен ден, опитайте да промените тренировката си, като се фокусирате върху други мускули, които не са болни.