Fucsia.co
Докато никога не сте схванати!
Решихте да се върнете във фитнеса След като пропуснете няколко дни (добре, няколко седмици) и за вашето триумфално завръщане се регистрирате за нов HIIT клас вместо обичайната си йога рутина и сега, няколко часа по-късно, се появява страховитата мускулна болка. Този, с който е невъзможно да си завържете обувките и дори да станете от стола, е непоносим.
FYI, какво чувстваш официално е известен като „DOMS“ със съкращението си на английски или Delayed Onset Muscle Pain. "DOMS" е основно резултат от микротравма на мускула и заобикалящата го тъкан, което причинява възпалителна реакция, което неизбежно води до болка и скованост. Добрата новина е, че тези болки или скованост, както са известни, могат да бъдат предотвратени, следвайте тези съвети, за да избегнете тази болка след тренировка.
Как да предотвратим болки в мускулите
Увеличавайте интензивността постепенно. Вярно е, че някои хора са развили мания за тази болка, защото така чувстваме, че наистина упражняваме; "Без болка, без печалба", нали? Но в действителност превишаването на себе си не достига вашите физически цели и в тези моменти повече от всякога трябва да прибегнете до девиза „бавно, но сигурно“. Съсредоточете се върху постепенното вдигане на повече тежести или бягане на по-голямо разстояние, цели, които да ви боли, няма да постигнете.
Слушайте тялото си. Много от нас обикновено ходят в компанията на приятели или с партньора си във фитнеса. Вие и вашият спаринг партньор може да сте #sweatmates, но това не означава, че имате същите умения и опит. Ето защо може да сте напълно болни, докато вашият партньор се чувства напълно добре. Това е разочароващо, нали? Така, помислете за тази болка като напомняне да слушате тялото си, а не чуждото.
Подарете на тялото си малко любов. Не забравяйте да поглезите тези мускули малко, след като сте работили усилено. Как? Добър участък е идеален. И ако не е вашето нещо, проучванията показват, че представянето десет минути кардио с ниска интензивност се равнява на една сесия за разтягане. Така че няма оправдания, едното или другото. И внимавайте! не е само когато приключите с упражненията, разтегнете се малко преди лягане да заспите, за да подобрите притока на кръв, който помага на хранителните вещества да достигнат засегнатите области и да възстановят щетите по-ефективно.
И накрая, не използвайте болката като извинение, за да спрете всяко движение. Експертите уверяват, че активността ускорява възстановяването, докато бездействието го забавя. Затова се опитайте да поддържате рутината си активна, отидете на разходка или се присъединете към час по йога.
Как да се лекува мускулна болка
Понякога това просто е неизбежно, връщахте се във фитнеса и се записвахте за клас, който е по-труден, отколкото очаквахте, драстично увеличавайки интензивността на тренировките си. И това разбира се ще има последствия. Опитайте тези съвети, за да се отървете от болката:
Почивайте си, но не спирайте да спортувате. Има причина хората да редуват „ден на краката“, „ден на ръцете“ и т.н. Повечето мускули се нуждаят от 48 до 72 часа, за да се възстановят. Болки в задните части? Изчакайте няколко дни, за да повторите тази рутина. Боли ли ви да вдигнете ръце? Фокусирайте се по-добре върху краката. Не е необходимо да спрете да спортувате напълно (както обяснихме по-горе), но да, последиците от пропускането на деня за почивка могат да бъдат сериозни. Ако не дадете на мускула достатъчно време за възстановяване, можете да се нараните и да оставите извън корта седмици или дори месеци. Батерии!
Студено или горещо? В миналото повечето професионалисти препоръчваха ОРИЗ (почивка, лед, компресия и надморска височина) като най-добрия начин за облекчаване на мускулната болка след тренировка. Но сега, експертите препоръчват топлинна терапия, тъй като тя може да увеличи циркулацията, довеждайки кислород и хранителни вещества до увредените тъкани. Така че, продължете, знаете ли, вземете това одеяло за отопление или вземете гореща вана, за да облекчите тези възпалени мускули.
Дайте на тялото си правилното гориво. Знаете добре, че това, което ядете преди, по време и след тренировка, е важно, но може да не знаете, че това влияе и на нивото на болката. Консумирането на протеини и въглехидрати веднага след тренировка може да помогне за възстановяване на всеки повреден мускул, като осигури аминокиселините и глюкозата, необходими за синтеза на протеини (т.е. за възстановяване на мускулите).