Ръцете обикновено са една от частите на тялото ни, която изисква повече усилия и време, когато става въпрос за тонизиране. Има обаче много ефективни упражнения, които се изпълняват със собственото тегло на тялото, без да е необходимо спортно оборудване.

тонизиране

От Лазерен медицински институт (IML) Предоставяме ви поредица от насоки и упражнения за тонизиране на ръцете у дома без тежести.

Как да натрупате сила и да загубите мазнини в ръцете

Въпреки това, в което много хора вярват, премахването на мазнините от ръцете ви не е невъзможна цел. Излишните калории, които консумираме всеки ден, могат да се трансформират в мазнини и да се натрупват в области като седалището, корема и ръцете.

Първата стъпка за намаляване на излишъка от локализирани мазнини в ръцете е носенето на стил здравословен живот и балансирано хранене. Освен това ще е необходимо да се включат функционални упражнения за работа на ръцете по специфичен начин.

Тези 10 упражнения за тонизиране на ръцете у дома без тежести което предлагаме от IML, ще ви помогне да премахнете излишните мазнини дори от най-сложните зони и да ги тонизирате, без да е необходимо спортно оборудване.

  • Трицепс спадове: за това упражнение ще ви е необходим само един стол. Обърнете гръб на стола и поставете ръцете си изпънати на седалката. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, така че тялото ви да се прави на друг стол до вашия. Свийте лактите и повторете толкова пъти, колкото сметнете за необходимо. Ще забележите как тренират вашите трицепси.
  • Лицеви опори: Известно още като лицеви опори, това е перфектно упражнение за активиране на ръцете, гърдите и ядрото. Започвайки от позицията на дъската с ръце, сгънете ръцете си, като носът ви е към земята, без да огъвате коленете или бедрата. Колкото по-близо са ръцете до тялото ни, толкова повече ще работим на трицепса.
  • Странична разходка: За изпълнение на това упражнение е необходимо да започнете от същата позиция, както при изпълнение на лицеви опори. Въпреки това, вместо да слизате, този път това, което трябва да направите, е да се движите с ръце, протегнати от едната страна до другата, като използвате ръцете и краката си. Ще забележите как раменете работят с това упражнение.
  • Лицеви опори с вариация: Започвайки отново от позицията на дъска, сгънете едната ръка, за да я подпрете на пода с предмишницата. След това сгънете другата, за да останете на дъска на предмишниците. Без да извивате гърба си, върнете се в изходна позиция, като вдигнете първо едната ръка, а после другата. Повторете упражнението няколко пъти.
  • Скачане на жаба с желязо: Застанете с крака на ширината на бедрата, подпрете ръцете си на земята, за да скочите краката си обратно в дъска. Направете лицева опора и отново скочете напред, за да изведете краката си от външната страна на ръцете си и да се изправите на крака.
  • Щука лицеви опори: от положение на равностранен триъгълник, с ръце, поставени на земята в по-отворено положение, отколкото на ширината на раменете, спуснете главата си на земята, без да губите формата на триъгълника и с отворени лакти.
  • Jab Cross: аеробни упражнения, с които ще изгаряме калории, докато тонизираме ръцете си. С леко свити крака и единия крак пред другия, започнете да пресичате въздуха със средно висок ритъм (сякаш боксираме). Важно е юмруците да са на нивото на устата.
  • Гребане във вратата: Имаме нужда само от рамка на вратата, за да можем да правим това упражнение у дома. Хващаме рамката на вратата отвътре с две ръце и след това предпазливо се оставяме да паднем назад, докато ръцете ни са почти напълно изпънати. Силата винаги трябва да се упражнява с ръцете, а краката трябва да останат прикрепени към земята. Важно е да поддържате прави и вертикални позиции през цялото време.
  • Изометрична бицепсова навивка: можем лесно да изпълним това упражнение с въже, колан или дори кърпа. Стъпвайки върху избрания обект с краката, ние държим краищата с две ръце, за да огънем лактите, докато обектът е изпънат напълно. Ще трябва да задържите позицията за около 20-25 секунди.
  • Диамантени лицеви опори: За разлика от класическите лицеви опори, в това упражнение трябва да поставим ръцете си под гърдите във формата на диамант, тоест да създадем триъгълник на земята, като съберем палците и показалеца си. По този начин работата пада по-интензивно върху трицепса и вътрешната част на гърдите.

Адаптирайте тези упражнения към интензивността и рутината, които искате, като ги смесвате с други, в които се обработват различни области на тялото. По този начин ще избегнем наранявания и мускулна умора. Препоръчително е да имате мнение на специалист, който оценява всеки случай лично и съветва за ефективността на всяко обучение.

Този пост е публикуван на 29 април 2020 г. 11:00 ч