Когато упражняваме гръдния кош с добра рутина, той изглежда обърнат, изправен, тонизиран и по желание обемен. Не само можете да го правите от фитнеса, така че ако тренировката от вкъщи е вашето нещо, вземете под внимание тези прости упражнения, които ще ви помогнат не само за укрепване на пекторалните органи, но и на мускулите на ръцете и раменете.
Важността на упражняването на гърдите.
И мъжете, и жените желаят твърди и повдигнати гърди; За някои обемът е важен, други, особено жените, просто искат да го поддържат красив, изправен и с размер според тялото си. Важността на тренировката на гърдите е такава, че гърбът ви ще ви благодари за това, защото проблемите в тази област започват да намаляват значително. За да постигнете това обаче, трябва да изпълните правилната рутина и за тях има два вида упражнения, които можете да правите от вкъщи: с телесното си тегло и с дъмбели, заедно с други специални фитнес аксесоари за работа в тази зона. Да започнем веднага!
Какви аксесоари ни трябват?
Дори ако предпочитате да тренирате само с телесното си тегло, постелката или постелката са необходими, за да избегнете удари по гърба, като докоснете пода директно с тялото. Освен това ви трябват чифт гири с тегло не повече от 5 кг., Топка или пейка за сила, удобно облекло, хидратация и упражнения за разтягане преди започване.
Препоръчваме ви да ги работите поне 3 пъти седмично, като правите 4 серии с повторения 15 или 20 във всяко упражнение, в зависимост от нивото, на което сте. И не забравяйте, че тези упражнения трябва да ги допълвате със сърдечно-съдова тренировка, която ви помага да изгаряте мазнини.
Упражнения с телесно тегло.
В рамките на този тип упражнения най-мощните и ефективни са лицевите опори, във всичките му вариации. Те не само укрепват гръдния кош, но и корема и гърба.
Шамари с лицеви опори. Легнете на постелката с ръце и опиращите върху нея топчета на краката. Ръцете ви трябва да са малко по-отворени, а краката изправени. Сгънете лактите и спуснете тялото към земята, като ги държите под ъгъл от 45 ° спрямо гърдите си. Когато докоснете земята, изпънете силно ръцете си, за да се повдигнете и да потупате въздуха.
Наклонете лицеви опори. За да ги направите, ви е необходима топка или силовата пейка, на която ще поддържате отворените си ръце, без да изпускате бедрата и върха на краката си на земята. Дръжте корема и глутета стегнати и започнете да правите лицеви опори.
Намалете лицевите опори. Поставете ръцете си на земята и краката си върху топката или силовата пейка. Позата все още е ключова, така че стегнете корема и кръста.
Странична дъска. Влезте в същото положение като лицевите опори, кръстосайте дясната си ръка над лявата и започнете да се движите. Движете краката си едно след друго, докато направите три стъпки. След това направете същото движение към противоположната страна, което ще се брои като една серия. Направете 12 повторения.
Разтягане на гърдите на колене. Коленичете на постелката, оставяйки тежестта ви да падне върху петите ви. Облегнете се назад с изпънати ръце и длани на пода. Натиснете ръцете си на земята, за да повдигнете гърдите си. Извийте гърба и главата назад; останете в това положение 30 секунди.
Упражнения с гири.
Можете да намерите много упражнения с гири, но ще споменем само три, които смятаме за много добри за гърдите.
Бридж дъмбел. Вие не само тонизирате членовете си, но и глутеусите. Легнете по гръб върху постелката и сгънете коленете си; Вдигнете бедрата си, за да издържите тежестта на гърба си и оформете мост. Стискайте глутеусите, докато повдигате таза. Вземете гира във всяка ръка с изправени ръце и ги повдигнете. Направете 12 повторения.
Подова преса. На постелка, легнете по гръб и вземете чифт дъмбели и поставете ръцете си първоначално върху таза. Издърпайте бедрата си нагоре, когато вдигнете ръцете си нагоре.
Лежащи гири. Легнете по гръб върху постелката и поставете коленете си под ъгъл 90 °. Във всяка ръка хванете гира и вдигнете ръцете си, докато ръцете се докоснат, като държите лакътната става леко сгъната. Отворете ръцете си и ги спуснете, докато почти достигнат постелката. Направете 12 повторения.
Лег. От вкъщи го правите с гири като заместител на щангата за щанга, която се прави във фитнеса. можете да постигнете подобни резултати, особено ако искате да качите мускулна маса в гърдите.