Тренировките с тежести са идеални за оформяне на фигурата и възстановяване на мускулната маса.

упражнения

  • Дял
    • Facebook
    • Twitter
    • Изпрати
    • Linkedin
  • Коментирайте
  • Пазя

    Ако имате проблеми с наднорменото тегло и сериозни проблеми с отпуснатостта в области като ръцете, краката и корема, тази рутинна тренировка с висока интензивност е подходяща за вас, в която се работят кратки периоди на тренировка за кратки периоди на възстановяване.

    Тайната е в интензивността на движението. Главният треньор на Les Mills Колумбия, Рубен Бакеро, препоръчва тя да губи излишни калории, да тонизира и да премахва локализираните пълнички и ако го следвате с дисциплина и постоянство, ще забележите резултати между четвъртата и шестата седмица.

    Тези тренировъчни програми са полезни и за тези над 40 години, защото те възвръщат, поддържат или укрепват мускулната маса. „Не забравяйте, че след 30, 10 процента от това се губят, а след 40, 20 процента, но с упражнения и здравословна диета, богата на протеини, тази загуба може да бъде обърната“, обяснява мексиканският лекар Росио Медина, специалист по наднормено тегло и затлъстяване.

    Какво ти е необходимо?

    Собственото ви телесно тегло и чифт тежести от 2,5 килограма са най-добрите инструменти за тази кратка тренировъчна програма.

    Как да го направя?

    Изпробвайте уменията си. Опитайте се да правите повторения на всяко от тези упражнения по този начин: 20 секунди интензивна работа за 10 почивка. Направете го 8 пъти. Вторият вариант е 30 интензивни секунди за 15 почивка, 4 пъти. И третият вариант е 45 интензивни секунди и 30 почивка. Повторете 3 или 4 пъти.

    Много внимание!

    Преди да започнете рутинно вдигане на тежести, е необходимо да се загреете, за да избегнете нараняване. Следвайте тази проста стъпка по стъпка, която съчетава упражнения, които затоплят тялото ви и ви подготвят да боравите с тежести, щанги и гири.

    1. Клякания и ножици

    Заставайки с ръце отпред и с крака на ширината на бедрата, корема стегнат и гърдите нагоре, отстъпете крачка назад, сгънете коленете и ръката в противоположната страна се огъва, довеждайки ръката си към гърдите. Върнете се в изходна позиция и разведете краката на ширината на бедрата, огънете ги, приклекнете и се върнете в началната точка. Повторете движението с другия крак. Правете го непрекъснато, клек, крачка назад с вървене на ръцете. Тайната на това упражнение е, че гърдите са винаги нагоре, коремът стегнат, а раменете назад. Направете 10 повторения.

    За да загреете горната част на тялото и корема, поставете ръцете си на пода, раздалечени на ширината на раменете, можете да започнете, като отпуснете коленете и супинаторите на пода и ръцете настрани. Свийте ръцете си и спуснете гърдите си, след това ги изпънете, сякаш се опитвате да отблъснете тялото си от пода. Направете 10 повторения на течности.

    Тази комбинация от упражнения е отлична за работа на всички мускули, особено тези на краката и седалището, и за повишаване на сърдечната честота.
    С лице надолу, с крака, изпънати до ширината на бедрата и ръцете на пода, направете лицева опора (сгънете ръцете, привеждайки гърдите към пода), вземете инерция и издърпайте краката към ръцете си, притискайки корема трудно, докато не сте в клекнало положение и с лакти на колене отново вземете инерция и направете страхотен скок, повдигайки тялото си. Повторете упражнението още 15 секунди.

    4. Клек с тежести

    Стоейки, с леко свити колене и ръце, придържащи щангата през раменете, върнете глутеуса назад и сгънете коленете си в клек. Докато се изкачвате обратно в изходна позиция, дръжте корема и седалището стегнати. Ключово е краката да се движат едновременно с ръцете.

    Клякам с тежести

    Ако искате да укрепите всички коремни мускули, това упражнение е за вас. Легнал по гръб, с колене на бедрата и ръцете, сякаш искат да докоснат глезените ви. Повдигнете раменете си от пода и врата ви остава дълга и отпусната. Поемете дълбоко въздух, изпънете краката и ръцете на 45 градуса, поддържайте корема стегнат, долната част на гърба на пода, задръжте няколко секунди и издишайте. Върнете се в изходна позиция. Правете го за 15 секунди.

    6. С дъмбели

    Стоейки с леко свити крака, раздалечени и задните части леко назад, дръжте дъмбелите близо до бедрата, с изправени ръце. Изпънете тялото си, сгънете лактите и ги изведете до нивото на торса, след това ги вдигнете до височината на раменете и в същото време отново сгънете коленете си и изведете задните части. Накрая изпънете тялото и ръцете нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 15 секунди.

    Съвет: Рубен Бакеро, магистър-треньор в Les Mills Колумбия. Росио Медина, лекар за затлъстяване и член на Консултативния съвет на Herbalife.