здравето

Търсите упражнения за тежести за начинаещи? Всеки изминат път започва с първа стъпка. Въпреки това, една от основните грешки на онези, които ходят на фитнес е, че те искат да вдигнат тежести от прекалено много килограми на първата сесия, а това не е възможно.

Промените трябва да бъдат постепенни и според еволюцията на тялото. Затова в тази статия ви предлагаме упражнения с тежести за начинаещи, които дори можете да правите у дома. Разбира се, за резултат 100% адаптиран към това, което искате да постигнете, е важно да отидете на специалист. Той ще ви посъветва според целите, които имате. Да вземат под внимание!

Преди да започнете: съвети за започване

Важно е да се подготвите правилно, преди да започнете да тренирате с тежести. Затова обърнете внимание на тези препоръки:

1. Тренирайте с ентусиазъм

Тъй като тялото не се използва за упражнения, отначало може да видите повече резултати за по-малко време. За това трябва да сте постоянни и да сте отдадени. Какво още, рутинната културизма не може да бъде проектирана по никакъв начин, и е необходима помощта на професионалист.

Разбира се, треньорът ще вземе предвид, че ученикът е начинаещ, за да избере упражненията, натоварванията и повторенията.

2. Научете упражненията

В началото сте нов и е вероятно следователно да изпълнявате упражненията зле. Затова обърнете внимание на указанията на треньора; като неправилното движение може да причини болка или прекомерен дискомфорт.

Позата на гърба и врата, например, са от съществено значение; тъй като често се допуска грешката при балансиране за вдигане на тежестта.

3. Обърнете внимание на умората

Първите няколко дни или седмици се чувствате ентусиазирани от упражненията и на тялото не се дава останалото, от което се нуждае.

Когато болките започнат, има две възможности:

  • Не продължавайте да тренирате, докато не се възстановите.
  • Изчакайте два дни и се върнете във фитнеса, за да продължите да тренирате.

Освен това се препоръчва да бъдете постоянни, не забравяйте правилото "по-малко е повече" (3 пълни сесии са за предпочитане пред 5 с по-малко упражнения). И както е препоръчано от Испанското дружество по диететика и хранителни науки, следвайте диета, приготвена от диетолог.

Рутинна тренировка с тежести за начинаещи

Преди да започнете, имайте предвид това броят на повторенията и сериите ще се увеличава с времето. Освен това не забравяйте загрявката (например колоездене или джогинг в продължение на 10 минути) и разтягането на мускулните групи, работещи преди напускане на фитнеса.

Въпреки че е важно треньорът да контролира тренировката с тежести, рутината се състои от някои основни упражнения. Това са някои от тези, които не могат да бъдат пропуснати в календара и които се основават на проучване, проведено от Университета на Коста Рика:

1. Отвори за гири

Това, без съмнение, е добро упражнение за работа на членовете.

Как да го направя?

  • Легнали по гръб на плоска пейка, вземете две гири (по една с всяка ръка).
  • Изпънете ръцете си отстрани на торса, след това ги пренесете над главата си, така че тежестите да се срещнат в средата. Не е позволено да се огъват лактите.
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

2. Военна преса с гири

Следващото упражнение работи раменните мускули, но включва и други сектори на горните крайници.

Как да го направя?

  • Седнете с изправен гръб и задръжте гира във всяка ръка; поставянето им на височина на раменете (дланите обърнати напред).
  • Изпънете ръцете си над главата, докато се изправят и че гирите се докосват.
  • Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

3. Френска преса с гири

Ако искате да тренирате трицепса, това упражнение е идеално за вас. Той се изпълнява легнал и, ако предпочитате, вместо дъмбелите, можете да използвате лента с малко тегло.

Как да го направя?

  • С лице нагоре, със свити крака и добре поддържан гръб, тежестта се поема с двете ръце. Лактите са огънати назад, така че са на нивото на ухото.
  • След това те се удължават нагоре (сякаш искате да докоснете тавана), за да се присъединят към гирите.
  • Изпълнете 3 серии от по 12 повторения всеки.

4. Нападения с гири, едно от упражненията за тренировки с тежести за начинаещи

Някои не обръщат внимание на долните крайници, когато ходят на фитнес.

въпреки това, мускулите на краката трябва да се работят еднакво. Упражнение, което може да ви помогне, е това за изпадане или изпадане.

Как да го направя?

  • Застанете с леко разтворени крака и изправен гръб, вземете гира с всяка ръка.
  • Изведете десния си крак напред (сякаш искате да направите крачка) и спуснете левия крак (така че да е успореден на земята).
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Превключете страните и направете 3 серии от 6 повторения на крак.

5. Клек с гири

Отлично упражнение за тонизирайте краката и работете с мускулите на долната част на тялото. Да вземат под внимание!

Как да го направя?

  • Изправете се и разтворете малко коленете.
  • Насочете краката си и вземете гирите, по една във всяка ръка.
  • Дръжте гърба изправен, спуснете бедрата. Задните части трябва да са на нивото на коленете.
  • Повторете 12 пъти и направете 3 серии.

6. Мъртва тяга с румънска гира, едно от упражненията за тренировки с тежести за начинаещи

Това е упражнение, което действа на седалищните мускули и задните сухожилия. Поради тази причина експертът Джей Доуес го класифицира като идеално упражнение, особено за предишните тренировки на тези, които играят голф.

Как да го направя?

  • Започнете да стоите с по една гира на ръка.
  • Свийте малко коленете и изведете тялото напред, без да огъвате гърба си. По този начин ръцете са успоредни, а бедрата назад.
  • Повдигнете торса си, като внимавате да не извивате гърба си.
  • Изпълнете 3 серии от по 10 повторения всеки.

Започнете да практикувате тези упражнения с тежести за начинаещи още днес

Не забравяйте, че е важно упражненията да са постепенни. Не забравяйте, че целта не е да вдигнете наднормено тегло за привидно по-бързи резултати, а да постигнете добра техника за да се избегне нараняване.

Освен това се консултирайте с диетолог или здравен експерт, когато се подготвяте. Смеете ли да започнете днес?

Arribas, J. M. B., Saavedra, M. D. R., Pérez-Farinós, N., & Villalba, C. V. (2007). Стратегията за хранене, физическа активност и превенция на затлъстяването (NAOS стратегия). Испанско списание за обществено здраве. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500002

Файгенбаум. (2007). Различия, свързани с възрастта и пола и техните последици за упражнения с тежести. В Принципи на тренировка за сила и кондиция физически.

Джей Доуз (2005). Обща програма за кондициониране на голф. PubliCE. https://g-se.com/programa-de-acondicionamiento-general-para-el-golf-563-sa-D57cfb2715abd4

  • Mel C. Siff, D. Y. V. (2004). Сила и мускулна система. В супер тренировка.

    • Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)