Искате ли да започнете да се храните по-добре и да планирате по-добре диетата си? Това здравословно седмично меню ще ви помогне (и то много).
Лора Перес Льорка
Актуализирано на 4 ноември 2020 г., 17:07
Искате ли да се храните здравословно и лесно?
Подготвили сме най-лесното здравословно седмично меню, което да следвате. Изработено е с безпогрешен метод, подкрепен от науката, да се ядат зеленчуци, въглехидрати, протеини и мазнини в правилната им мярка.
Много лесно да се приложи на практика
Можете да изтеглите в jpg и pdf безплатно седмично меню за печат, изготвено от нашите диетолози и базирано на метода на Харвардската плоча.
От какво се състои?
Харвардският метод за здравословно хранене е, че винаги трябва да пълните чинията си наполовина със зеленчуци, една четвърт въглехидрати и другата четвърт протеини.
Как е нашето седмично меню?
Ще видите, че нашето меню не предлага конкретни рецепти, а комбинации от групите храни, които трябва да ядете всеки ден, за да спазвате здравословна и балансирана диета. По същия начин, ако искате идеи за рецепти, също ще ги намерите. Готови ли сте да започнете да се храните по-добре?
Знаем, че трябва да спазвате здравословна и балансирана диета. Но. Какво точно трябва да яде тази диета и как се превръща в a здравословно седмично меню?
Ами ако ви кажем, че за да приготвите здравословно седмично меню, не е нужно да броите калории или да претегляте количества? Не го казваме, казва го Харвардският университет (САЩ), който ни препоръчва да следваме метода на плочата. Този нов начин на здравословно хранене революционизира досегашната конвенционална хранителна хранителна пирамида.
Лесно за следване здравословно седмично меню
Това, което ви предлагаме сега, е общо меню, така че да можете да го адаптирате към предпочитаните от вас съставки. Това е много лесен и практичен начин да приготвите вашите ястия, като комбинирате храни по ваш вкус, организирани около чиния. Ще видите, че в менюто, което предлагаме, няма конкретни рецепти, а групи храни, за които да изберете най-харесваните. Въпреки че, ако предпочитате нещо по-конкретно, всяка седмица нашият диетолог изготвя различно меню. Въведете и в горната част ще видите тази седмица:
Половината от чинията: зеленчуци
Напълнете половината чиния със зеленчуци и поне едно от храненията за деня, които са сурови, въпреки че можете да комбинирате сурови и варени зеленчуци в едно и също хранене. Това също се равнява на купа със сметана или зеленчукова супа. Изберете зеленчуци от всички цветове и ограничете добавеното масло (максимум 3 супени лъжици на ден).
Четвърт от чинията: по-леки протеини
Пиле, пуйка, риба, яйца, бобови растения, тофу ... Ограничете червеното месо и избягвайте преработеното месо като студени разфасовки. Дажбата е това, което би било еквивалентно на дланта на ръката или затворения юмрук.
Още една четвърт от чинията: зърнени храни, по-добре пълнозърнести храни
Пшеница, киноа, овесени ядки, ориз ... Това би било еквивалентно на няколко филийки пълнозърнест хляб, картоф с размерите на яйце и половин чаша ориз, тестени изделия или зърнени храни.
Десерт и напитки
За десерт парче плод или кисело мляко. И да пие, вода, чай, кафе или настойки. И ако пиете мляко, чаша на ден.
За закуска
Комбинирайте мандра за приноса на калций; въглехидрати, като неподсладен хляб и зърнени храни (овесени ядки, например); протеини (яйце, сирене, кисело мляко, риба тон ...) и плодове.
В средата на сутринта и лека закуска
Това са добри моменти, за да се включи доставка на здравословни мазнини под формата на ядки. Можете също така да изберете кисело мляко с плодове или плодове с унция черен шоколад.
Здравословно седмично меню: какво го прави?
Актуално:
- 5 порции зеленчуци и плодове (не си струва да правите 5 от само едно от двете)
- 4 порции хляб, тестени изделия или ориз в размер на гарнитура
- 2 порции млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
- 1 порция мазнина дневно; зехтин (3-4 супени лъжици), ядки (шепа 20 г).
Седмица:
- 3-4 порции бобови растения
- 3-4 яйца (ако нямате проблеми с холестерола, дори 1 на ден)
- 4 порции риба (поне 2 сини)
- 2 порции бяло месо (заек, пуйка, пиле)
- 1 порция червено месо
The здравословно седмично меню което предлагаме е от понеделник до петък, за да имате повече свобода през уикенда. Можете да ядете липсващите порции синя риба или яйца в събота и неделя.