Ще ви дадем ключовете, така че закуската, обядът, обядът, закуската и вечерята да се извършват по здравословен и разнообразен начин, така че да губите креативност и да не напълнявате.
По време на излезте да пазарувате, най-хубавото е, че имате всичко подготвено. И ако сте в състояние да организирате здравословно меню за цялата седмица, ще правите това, което винаги сте искали да правите и винаги ви е струвало толкова много, затова ще ви дадем клавиши, за да направите здравословно меню и пример за седмично меню в случай, че ви вдъхновява.
Това, което трябва да имате предвид, когато започвате тази промяна в диетата си, е, че постоянството ще бъде ключът. Ако сте в състояние да го направите, без да припадате в продължение на три седмици, известните 21 дни, ще сте успели да създадете навик, който е наистина полезен за вашето здраве.
6 ключа за приготвяне на здравословни ястия и вечери
- Зеленчуци: колкото повече разнообразие, толкова по-добре! Колкото повече цветове, толкова по-полезни хранителни вещества. Ако ги консумирате сурови или не много варени, те ще имат повече текстура, повече вкус и повече хранителен принос. Опитайте се да направите половин чиния зеленчуци.
- Зърнени култури, бобови или грудки: Те ще бъдат най-добрата гарнитура: уверете се, че са пълнозърнести, за да запазите фибрите и не забравяйте, че количеството е една четвърт от чинията.
- Протеин: месо, риба, морски дарове, яйчни и соеви производни. Това също трябва да е една четвърт от чинията.
- Здравословни мазнини: допълнете вашите ястия с дресинг от екстра върджин масло (EVOO), авокадо, ядки и семена.
- Подправки: риган, босилек, черен пипер, къри, куркума, джинджифил и др.
- Вода: избягвайте безалкохолни напитки, алкохол и плодови сокове. Водата е идеалната напитка, която да придружава вашите ястия.
За подгответе седмичното меню, помолихме Карла Гонсало за съвет, специалист по хранене и диететика от Centro Unidad de Nutrición Salud - 10 и член на Топ лекари. Кой ни е подготвил Спорт и живот лесно и достъпно меню за всеки.
Седмично здравословно меню
Можете да добавите други зърнени храни или плодове към овесените люспи, за да им придадете различни вкусове. Колн
Закуска
Овесени люспи с кефир или обикновено кисело мляко, плодове и смлени ленени или чиа семена. Може да се придружава с кафе, чай или инфузия, например чай от мача или инфузия от куркума със зеленчукова напитка или мляко.
Овесените люспи ще осигурят фибри с голяма засищаща сила; кефирът или киселото мляко ще имат пробиотичен ефект, тъй като съдържат живи микроорганизми, които са полезни за чревната микробиота; с плодовете ще получим витамини от група А, В, С и Е, минерали и фибри, а смлените ленени или чиа семена ще ни осигурят здравословни мазнини като омега-3 с противовъзпалителен ефект.
Ако включим и чай от матча, той ще ни осигури антиоксиданти като полифенолите и в случай на инфузия на куркума ще има ефекти противовъзпалително благодарение на куркумина, въпреки че трябва да се придружава от малко млян черен пипер за да се увеличи усвояването му.
Обяд
Орехите са източник на здравословни мазнини. as.com
Няколко орехи с червени плодове (ягоди, боровинки, малини, къпини) Ядките ще допринесат фибри, витамин Е с антиоксидантен ефект и здравословни мазнини като омега-3 с противовъзпалителна сила, присъстваща главно в орехите. Червените плодове се открояват със своите антиоксидантни витамини като вит. A, C и E, въпреки че помним, че всеки плод е валиден. Освен това фибрите на плодовете имат и засищащ ефект.
Храна
Салатите от печени картофи са наистина универсални. as.com
Салата от печени картофи, рукола, домат, сотирани броколи, цвекло и твърдо сварено яйце. Добавете тиквени семки и обикновен дресинг от кисело мляко с горчица и подправки. Десерт по избор: плодове, натурални млечни продукти или 1 унция черен шоколад 85%.
Зеленчуците трябва да са основата, колкото повече разнообразие и цвят, толкова по-добре, тъй като ще получим повече хранителни вещества. По-конкретно, броколи съдържа противовъзпалително вещество, наречено сулфорафан, което може спомагат за укрепване на имунната система.
The печен картоф, Ако го приберем в хладилника за 24 часа при готвене, ще има пребиотичен ефект, полезно за чревната микробиота. Яйцата са добър източник на пълноценни протеини с голяма засищаща сила. Ако добавим и някои Тиквени семена, ще получим здравословни мазнини. Като последен щрих, подправеният дресинг с кисело мляко (чесън на прах, риган и провансалски билки) ще добави вкус, а горчицата ще подпомогне усвояването на сулфорафана от броколите.
Десертът не е задължителен, ако все още сте гладни. Най-добрите варианти са парче плод, натурални млечни продукти като натурално кисело мляко или малко тъмен шоколад, богат на полифеноли с антиоксидантно действие.
Следобед
Хумус и морковени пръчки са добра опция за закуска. as.com
Морковни пръчици с хумус или гуакамоле. Суровите зеленчуци по-добре запазват хранителните вещества и ако подберем и храни, които са хрупкави при дъвчене, това ще ни причини по-голямо чувство за ситост. Морковните пръчки ще ни осигурят витамин А, с голяма антиоксидантна сила. Може да се комбинира с намазка като хумус или гуакамоле, и двете със засищащ ефект благодарение на фибри от нахут или здравословна мазнина от авокадо.
Вечеря
Паста от тиквички със сос песто. as.com
Юфка с тиквички с чери домати и сос песто. Сервирайте със сьомга на скара и пълнозърнест хляб. Десерт: плодове, натурални млечни продукти или 1 унция 85% тъмен шоколад.
Както в храната, зеленчуците трябва да са основата на ястието, и добра алтернатива на конвенционалните спагети са юфките с тиквички. Чери доматите ще осигурят ликопен, антиоксидантно съединение, което се усвоява по-добре при готвене и смесване с масло, като този, който присъства в сос песто. Сьомгата ще осигури омега-3 с противовъзпалителни свойства и пълнозърнестият хляб, като запази фибрите си, ще има по-голяма ситна сила. Десерт, както в храната, по желание и винаги ще избягваме ултрапреработени десерти като крем, сладкиши или сладки кисели млека.