Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване

хранителни

Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини

Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове

Farmacia Profesional е двумесечно списание, издавано от 1986 г., пионер в областта на фармацевтичната техническа преса и насочено към фармацевта като предприемач, мениджър и експерт по лекарства. Целта му е да актуализира знанията на фармацевта като здравен специалист и да разгледа актуални проблеми на пазара на лекарства, дермофармация, фармацевтични грижи и фитофармация, наред с други. Професионалната фармация предоставя инструменти и решения за лесно приложение във всички области, които са от интерес за фармацевтите.

Следвай ни в:

Знанието как да се храните балансирано и здравословно е от съществено значение за възприемането на правилни хранителни навици, които помагат за предотвратяване на заболявания. Но наличието на тази информация не означава, че задължително включваме по-здравословни съчетания в живота си, които включват подобряване не само на диетата ни, но и на други навици, като физически упражнения. Въпреки че има бариери, които затрудняват промяната на тези навици, важно е да ги познаваме, за да подобрим избора си на храна.

В тази статия ще разгледаме накратко правилните хранителни навици и факторите, които затрудняват прилагането им.

Хранителни и хранителни навици

Кога трябва да ядете: в началото на храненето, в края или между храненията? Най-важното е да ядете 2 до 3 парчета плодове на ден. С това ние покриваме препоръчителните дневни дажби, както и необходимия прием на витамини и минерали. Няма значение дали е в края или в началото на храненето, на закуска или закуска или между храненията. Независимо от момента, плодът запазва своите хранителни свойства.

Важно е обаче да се отбележи, че всеки прием на въглехидрати генерира скок на инсулин. Този хормон действа, като подпомага навлизането на глюкоза в клетките и следователно използването на хранителни вещества. Следователно можем да кажем, че плодовете, които осигуряват въглехидрати като фруктоза, ако придружават други храни, постигат по-голямо използване на хранителните вещества, без да предполагат по-голям калориен прием.

Можете ли да изядете всички плодове, които искате?

Всяка храна трябва да се яде в разумни пропорции. Ако приемът надхвърля 2-3 порции, приносът на захари (и следователно калории) ще бъде прекомерен спрямо общия прием на калории. В допълнение, прекомерната консумация на определен вид храна често предполага по-ниска консумация на други също толкова необходими храни. 2 или 3 парчета плод на ден е добра средна стойност за покриване на препоръчаните порции.

Важността на приема на плодове и зеленчуци се крие в приноса на витамин С, който има антиоксидантен и защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак

Може ли сокът да замени парче плод?

Всичко зависи от това какъв сок е. Само прясно изцеден домашен плодов сок може да замести парче плод и да допринесе за спазването на хранителните препоръки (5 порции плодове и зеленчуци на ден). Индустриалните сокове не се препоръчват поради голямото количество добавени захари, които те осигуряват, в допълнение към ниското съдържание на фибри, витамини и окислението, което те представят. Освен това не е необходимо систематично да замествате всеки плод с чаша сок, който съдържа повече калории и е по-малко задоволителен от парче цели плодове.

Например, за портокалов сок обикновено са необходими две парчета от същия този плод. От друга страна, ако консумираме целия портокал, обикновено ядем само един. Освен това фактът на консумацията на цялата храна предполага не само дъвченето й (което благоприятства засищането), но и по-голям принос на диетичните фибри, което улеснява чревния транзит и има други предимства, като например да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво.

• Плодове и зеленчуци

Колко порции трябва да ядете на ден?

Важността на приема на плодове и зеленчуци се крие основно в приноса на витамин С. Този витамин има антиоксидантен и защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Плодовете и зеленчуците са почти изключителният източник на този витамин. Те също така осигуряват витамини от група В, бета-каротин (провитамин А), значително количество минерали и микроелементи (калий, магнезий, калций, желязо, мед и др.) И полифеноли. Те са богати и на фибри, които улесняват чревния транзит, освен че имат много други функции. Агенциите за обществено здраве препоръчват да се консумират поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден.

Трябва ли плодовете и зеленчуците да се консумират сурови или варени?

Колкото по-дълго е готвенето, толкова по-важна е загубата на витамини и минерали. По този начин продължителното готвене на зеленчуци може да доведе до загуби до 40%. Затова е по-добре да ги консумирате сурови, когато е възможно, или да ги готвите бързо (тенджера под налягане, уок, на пара и др.). Яденето им сурово обаче не е непременно идеалната форма за прием. Например, доматеният ликопен (каротеноид, ценен заради своите антиоксидантни достойнства) е много по-бионаличен, когато доматите се готвят или обработват, но от друга страна, когато се готвят, те губят витамин С.

Какви са истинските ползи от практикуването на физически упражнения?

Физическата активност е един от стълбовете на здравословния живот и е от съществено значение, заедно с балансираното хранене. Физическата активност е много полезна, дори ако загубата на тегло е много малка или дори не съществува.

Доказаните ползи от физическата активност са:

- Намаляване на риска от затлъстяване. Намаляването на физическата активност увеличава риска от затлъстяване.

- Намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Хората, които водят повече или по-малко активен живот и правят малко упражнения, са наполовина по-склонни да страдат от сърдечно-съдови заболявания, отколкото заседналите хора. Затлъстелите хора, които спортуват минимално, имат по-малък риск от диабет или коронарна болест на сърцето, отколкото тези, които изобщо не спортуват.

- Намаляване на риска от рак. Практикуването на физическа активност, умерено или енергично, намалява риска от рак на дебелото черво, дебелото черво, белия дроб и гърдата, наред с други.

- Физическата активност подобрява състоянието на мускулите и костите. Упражненията редовно укрепват мускулите, сухожилията и връзките и правят костите по-плътни и следователно по-трудни за счупване. Дори е доказано, че дългосрочните аеробни упражнения 2 до 3 пъти седмично, като бягане, пързаляне с кънки или танци, увеличават костната плътност при юноши, помагат за поддържането й при възрастни и забавят загубата на костна маса (остеопороза), което се случва с течение на времето.

- Подобрено психично здраве. Различни проучвания показват, че практикуването на физически упражнения увеличава чувството за благополучие, подобрява начина, по който се борим със стреса и функционирането на мозъка ни, както и вземането на решения, способността за предвиждане и незабавна памет. Физическата активност намалява тревожността и подобрява режима на сън. По същия начин, едно от най-ясните заключения от няколко клинични проучвания е, че упражненията помагат за предотвратяване на депресия, а при възрастните хора могат да помогнат за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер или други деменции.

Помага ли физическото упражнение да отслабнете?

Освен ако не започнете да тренирате много интензивно, умерената физическа активност не означава бърза и значителна загуба на тегло. Когато започнете да спортувате, мускулите се развиват и тежат повече от мазнините. Мускулната тъкан обаче заема по-малко място, така че ще забележите загуба на обем. За да загубите между 500g и 1kg мазнини на седмица, ще трябва да водите по-активно ежедневие и значително да намалите приема на калории.

Лошо ли е да се яде между храненията?

Повечето хора искат да ядат нещо на всеки 3-4 часа. Разделянето на приема на храна през целия ден на 3 хранения и 2 или 3 закуски помага да се намали рискът от преяждане, когато е време за обяд. Въпреки това, не трябва да изпускаме от поглед факта, че в зависимост от изядената храна, закуските могат да представляват значителен калориен прием по отношение на общото количество необходима енергия.

Мога ли да отслабна, като пропускам хранене?

Всички изследвания по темата показват, че пропускането на хранене всъщност може да предизвика свръхкомпенсация и увеличен прием на храна при следващото хранене. И не само това, когато пропуснем хранене, тялото компенсира загубата на енергия, като запазва вече погълнатото и забавя метаболизма.

Преработената храна толкова ли е питателна като прясната?

Много преработени храни са толкова хранителни, колкото пресните продукти, които са били на съхранение, или дори повече, ако се използват определени методи за консервиране.

Замразените зеленчуци обикновено се обработват в рамките на часове след събирането им. Процесът на замразяване включва много ниска загуба на хранителни вещества, така че замразените зеленчуци запазват високо съдържание на витамини и минерали. Вместо това се берат пресни зеленчуци и по-късно се транспортират до пазара. Може да отнеме дни и дори седмици, докато стигнат до нашата маса, което предполага прогресивна загуба на витамини, особено ако не е имало специални грижи при тяхното транспортиране и съхранение. Някои методи за преработка могат да причинят загуба на някои хранителни вещества, това е случаят с някои витамини и минерали, които остават във водата за готвене или в частите на зърното, които се отстраняват, за да се получат някои продукти, като брашно. Преработката на храни обаче може да осигури и допълнителни хранителни ползи. Например, доказано е, че ликопенът, антиоксидант, открит в доматите и дините, повишава тяхната бионаличност, когато доматите се преработват в доматено пюре, сос или супа.

Трябва ли да пием вода по време или между храненията?

Противно на популярната идея, пиенето само между храненията ви излага да не пиете достатъчно вода през деня. Необходимо е да се възползвате от повода за ядене за пиене. Консумацията на 2 до 3 чаши вода не влияе върху храносмилането.

Благоприятни ефекти от приема на вода

Термогенните, детоксикиращи и засищащи ефекти на водата са важна помощ при отслабването.

Нискоминерализирана вода

Някои слабоминерализирани води се рекламират като по-здравословни и това е вярно с нюанси. Тези видове течности се препоръчват при малки деца и при хора с бъбречни проблеми. При здрави възрастни обаче не е доказан различен полезен ефект.

Вярно ли е, че приемането на добавки ви позволява да избегнете притесненията относно храната, която ядете?

Хранителните добавки могат да бъдат полезни за покриване на определени недостатъци в точно определено време, но те никога не могат да станат заместител на разнообразното и балансирано хранене. Именно тази диета осигурява необходимото разнообразие от протеини, мазнини и въглехидрати, които от своя страна осигуряват на тялото незаменими мастни киселини и аминокиселини, както и витамини, минерали, фитонутриенти и фибри. Полезните ефекти на тези хранителни вещества вероятно ще идват от взаимодействията, които възникват между тях, когато се консумират заедно, нещо, което не може да бъде възпроизведено от хранителни добавки.

Промяна в хранителните и начина на живот

Насърчавайте промяната в хранителните навици

Модифицирането на собствените навици винаги е свързано с мотивацията. Усещането за необходимост е от съществено значение за приемане на нова рутина. Основният проблем е, че имаме изкривена представа за собствените си навици и поведение. Това ни кара да мислим, че посланията, насочени към насърчаване на здравословна диета и диетични промени, винаги са насочени към хора с по-слабо здраве, по-уязвими или с повече патологии от нас. Следователно, ние имаме променен оптимистичен поглед, по някакъв начин, на нашето собствено здраве и поведение, което затруднява започването на промяна. Това, което е сигурно, е, че по-добрата информация и по-високото хранително образование винаги ще благоприятстват промените в поведението и начина на живот.

Здравословната и балансирана диета не е еднообразна или скучна, напротив, но личните предпочитания свързват здравословните диети с тази идея, това е основната бариера срещу промяната. Друго препятствие и в същото време оправдание е времето, което трябва да бъде отделено на готвенето, особено сред най-малките и хората с висше образование.

Друго нежелание е липсата на воля и отказът да се прави без любими храни. Освен това и ако се съсредоточим върху консумацията на здравословни храни, за повечето от населението е трудно да увеличат консумацията на плодове и зеленчуци. Една от възможните причини е цената на тези храни и подготовката, която те изискват.

Едно от решенията може да бъде да се научите как да замените обичайните храни с плодове и зеленчуци и да ги включите в ежедневната си диета. Политиките в областта на храните от здравните власти могат да благоприятстват консумацията на тези храни, като влияят върху цените, чрез данъци, както и образованието по хранене.

Друга трудност при прилагането на диетичните промени е липсата на знания за храната и здравните последици от нездравословното хранене (въпреки че потребителят не винаги го възприема по този начин). От друга страна, на някои потребители е трудно да знаят как да четат и разбират етикетите на продуктите или да изчисляват колко представлява порцията, факти, които създават трудности при балансирането на диетата.

Поради всички тези причини образователните инициативи в областта на храненето могат да помогнат на потребителите да вземат информирани решения.

По-здравословният начин на живот включва и физически упражнения. Администрациите трябва да благоприятстват наличието на пространства, където това може да се практикува, независимо дали е ходене, бягане или колоездене. С това се предпочита, че промените, които се застъпват от здравните власти, могат да бъдат извършени.

Поддържайте промяната в диетата

Промяната на хранителните навици винаги е трудна. И това е така, защото е необходимо да се модифицират обичаите, установени през годините. Но е още по-сложно да се поддържат новите рутини и за това е необходимо:

- Контрол върху собственото ни поведение.

Влиянието на околната среда е изобилно в поддържането на това поведение и, от друга страна, създаването на здравословни навици може да повлияе положително на околната среда и да промени обичаите на тези, които живеят с човека, който е приел новите рутинни практики.

Съществуват психологически терапии, които са полезни за установяването и консолидирането на диетичните промени, тъй като мотивацията не винаги е достатъчна за започване и поддържане на новата диета.

Дали човек на диета е успешен или не, е свързано с начина, по който се справя. Има 2 вида диетични ограничения: твърда и гъвкава

Мисленето от гледна точка на черно и бяло може да попречи на личната Ви способност да поддържате здравословно тегло

Изследователи от Университета на Вагенинген, Холандия, са открили, че мисленето по отношение на черното и бялото по отношение на храната (например мисленето, че храната или начинът на хранене са добри или лоши сами по себе си) може отчасти да обясни тенденцията към съзнателно контролирайте приема на някои храни и защо това е свързано с възстановяване на теглото. Пациентите, които спазват много твърди диети - като „всичко или нищо“ като дитичен критерий - са по-склонни да не спазват правилно диетата си и са склонни да наддават в дългосрочен план.

Поддържането на здравословно тегло е предизвикателство. Контролирането на приема (диетични ограничения) е добра стратегия за отслабване, но ефектът му обикновено се губи, когато спрете и няма контрол върху него. Така че е много лесно да възстановите теглото си и да страдате от йо-йо ефект.

Дали човек на диета е успешен или не, е свързано с начина, по който се справя. Има 2 вида диетични ограничения: твърда и гъвкава.

Твърдите диети са по-строги и се основават повече на строги стандарти. Когато човек един ден стриктно спазва диета и нарушава правилата, макар и от време на време, отношението му „всичко или нищо“ може лесно да го накара да изостави напълно диетата и да започне да преяжда.

По-малко ограничителните и по-гъвкави диети от време на време позволяват мазни или сладки храни и това позволява по-дългосрочен успех при поддържане на теглото.

Стилът на диетични ограничения може да бъде свързан с начина на мислене. Тенденцията да ценим крайностите на черно или бяло, мислейки си, че нещо е здравословно или нездравословно или добро или лошо само по себе си, играе важна роля. Това може да е личностна черта или просто начин за свързване с храната, но е пряко свързано с възможността за възстановяване на загубеното тегло.

Авторите на изследването заключават, че опростеното класифициране на храните на добри и лоши може да помогне за поддържане на здравословно тегло, но по-гъвкавият подход към диетата, позволяващ от време на време сладкиши или мазнини, без да ги класифицира като лоши, изглежда по-добра алтернатива.

Независимо от всичко, проучването представя някои пристрастия, като например, че вербуваното население не е оценило дали теглото е загубено доброволно или неволно и участниците са предимно жени, млади и с висше образование. Мъжете, възрастните хора или хората с начално образователно ниво бяха пропуснати. Освен това, както отслабването, така и възстановяването е описано от самите пациенти. Също така, възстановяването на теглото в проучването не прави разлика между доброволно и неволно възстановяване. Следователно резултатите не могат да бъдат обобщени за цялата популация.