мускулите участващи

Как да тренирам за изпомпване на мускули на хоризонтална лента

Днес ще говорим за това как да изпомпваме мускулите на хоризонтална лента. Едно не спира дотук, то мускули, участващи в брадички изисква интегриран подход за постигане на резултата.

Интегриран подход към обучението

Разтягането на лентата, както всяко друго упражнение, може да измине дълъг път по отношение на мускулния растеж без множество други мерки.

Номер едно по важност сред тези мерки: храна. След това идва мечта и начин на живот като цяло. Нека започнем с храненето, така че всичко да е кратко и ясно.

Яжте като слон - ще бъдете огромни и силни

В тази забавна фраза има смисъл и истина. Яденето на много калории всъщност ще ви позволи да наддадете на тегло. Ако това не включва упражнения, мускулните мазнини, участващи в набиранията, ще се натрупват. Ако с излишък от калории натоварите мускулите напълно, мускулите ще растат.

И има още едно условие - качественият състав на храната. В зависимост от това какво съдържа храната, тя ще увеличи мазнините или подкожните и висцералните мускули.

Ако храната ви е богата на протеини, строителният материал ще получи мускулната част на тялото. Но без енергия мускулите не могат да функционират ефективно. Храните, богати на въглехидрати, от своя страна са богати на енергия, съдържаща се в химическите връзки между молекулите. Тази енергия ще се изразходва по време на тренировка, а излишъкът й ще се съхранява под формата на гликоген и ще отиде за синтез на мазнини. Но тук строителният материал за мускулите на въглехидратните храни, мускулите, участващи в набиранията, е малък, следователно те не растат с това, което.

Оттук и заключението: имате нужда както от протеини, така и от въглехидрати. Тук всичко е просто: има материал, има енергия, има синтез. Така че тялото ни е фиксирано.

Най-успешният вариант: Изчислете дневната си диета в калории и грамове протеини, въглехидрати и мазнини. Как да направите това е много информация в отворени източници.

  1. Вашата първа задача е да се уверите, че консумираните калории на ден са били по-малко от консумираните. Тогава ще се получи излишък от калории.
  2. Втората задача е да определите количеството протеин, което трябва да консумирате на ден с телесното си тегло. И се подгответе с такава диета. Не забравяйте, че протеинът не се съдържа само в месото. Освен всичко друго това са млечни продукти, яйца, риба и много други неща.

Наблюдаването на броя на мускулите, участващи в оптимални набирания на калории и съотношението на BJU, ще се нарече правилно хранене. Запазете го и тестото, поставено на лентата, няма да отнеме много време.

Струва си обаче да се спомене, че всеки организъм има граници. Мускулатурата може да расте с определена скорост. И тази скорост в първата граница е ограничена от концентрацията на хормони на растежа и тестостерон. Скоростта на мускулен растеж на всеки човек е индивидуална. Затова не отговаряйте на партньорите си: проследявайте вашите и мускулите, участващи в набиранията, само вашите резултати.

начин на живот

По начина на живот разбирам съотношението време към сън и будност в рамките на един ден, както и двигателната активност.

С дейността всичко е ясно: колкото по-високо е, храненето трябва да е калорично и обратно.

Имате нужда от толкова много сън, за да се чувствате добре и щастливи през деня. Някои спорят: повече сън и всичко ще се оправи. Но е важно не толкова броят на часовете, колкото качеството на съня.

След много дълъг сън човек, участващ в изтегляне, може да се почувства „счупен“. Това означава, че или сте спали лошо, или просто сте надвишили скоростта си. Концентрирайте се върху усещанията Вашата задача е да изберете броя на часовете, които ще ви осигурят най-удобното усещане.

Ако сте научили всичко по-горе, започнете да разглобявате набиранията!

Схема за теглене на тежести

Когато говорим за това как да натрупаме мускулна маса на щангата, трябва да се изясни, че ще е необходимо да се правят различни видове лицеви опори и изходи насила.

За да започнете, съсредоточете се върху набиранията. Това ще бъде вид мускул, участващ в подготовката за брадичка. Например можете да практикувате три пъти седмично.

Обозначете дните за обучение с числа:

  1. Издърпване на тесния хват обратно на трите подхода максимален брой пъти (но не по-малко от 10 на подхода).
  2. Дръпнете широк, прав хват на гърба и двете.
  3. Ламел с класически среден захват. Правим "изтегляне", 3 подхода 10 пъти.

Последният ден трябва да е лесен, така че мускулите ви да не работят прекалено много. В този режим опитайте един месец. След 30 дни ще преминете приблизително 12-13 тренировки, след което в зависимост от вашите резултати можете да започнете да тренирате масово.

Да, правилно сте разбрали мускулите, участващи в брадичките, ще е необходимо да използвате натоварването.

Започнете постепенно да добавяте допълнителен килограм към теглото си. Това могат да бъдат бутилки с вода, вързани около кръста, раница с палачинки или класическа жилетка за носене. Или може би ще използвате тежести за краката си? Твой избор

Програмата за обучение остава същата. През първия и втория ден намаляваме броя повторения на подхода до 6-8. Претеглянето трябва да бъде такова, че последното изтегляне да се извърши с големи трудности. Третият ден спираме да "изтегляме". Тоест работим 10 пъти без натоварване или с малко натоварване.

Всички движения са бавни, без дръпвания. Ако сте свалили твърде много килограми, няма да можете да направите всички повторения гладко. Трябва да се движите с дръпвания. Хората с дефекти на съединителната тъкан са изложени на риск да изтеглят мускулите на предмишницата и рамото. Обмислете тези рискове и избягвайте резки движения.

Успоредно с натоварената настройка е необходимо мускулите, участващи в брадичките, да започнат да доминират на изхода насила в различни варианти. По-добре е да практикувате на улицата, тъй като в стаята за пълно изпълнение на изходите пречат на таваните.

Правете го редовно на напречната греда, бийте се мързеливо, само тогава ще получите резултата. Но има нюанс, от който зависи вашият напредък.

Със стартовете има проблем: ако не разбирате техниката, ще бъде трудно да ги направите. И няма разлика в това колко силни са ръцете ви. Всичко ще зависи от координацията на мускулите на тялото ви.

Какви други са добри глупаци

Малко хора знаят какви са ползите от дърпането на щангата.

Работите с тежестта на тялото си. Тялото е генетично оптимизирано за работа със собствено тегло. Ако можете да правите различни упражнения за сила на хоризонтална греда, тогава мускулите ви са в отлично състояние. Ако не, струва си да се замислите.

Когато висиш на напречната греда, гръбначният стълб не изпитва компресия. Напротив, тя се разпространява. Това е полезно от гледна точка на предотвратяването на наранявания и скоби. Мускулите поддържат прешлените, като обединяват мускулите, участващи в набиранията, но ако се отпуснете, можете да постигнете терапевтичен ефект. Ако участвате в залата и ви давате вертикално натоварване с големи тежести, винаги трябва да стоите на бара поне 60 секунди на ден, опитвайки се да отпуснете напълно гърба си и да натиснете.

Разбира се, когато активно се напъвате, няма да можете да се отпуснете. Но има и друга характеристика: първо, тя разпръсква кръвта в тялото и второ, напомня на мускулите защо са необходими.

Това е предимството на дърпането дори без зареждане.

Предпазни мерки

Има и редица причини, поради които за някои хора е трудно да се занимават с набирания. Основната е слабата съединителна тъкан, склонност към нараняване и разтягане.

Изход има, приятели: загрейте се добре и работете с претоварване много внимателно. Последното означава, че трябва да добавяте тегло постепенно. Така че постепенно това може да не е достатъчно за вашето търпение. Например започнахте да качвате допълнителни 2 килограма. Правете това тегло в продължение на една седмица. Дори и да ви е било лесно: увеличете броя на набиранията и не претоварвайте. За една седмица изтеглящи мускули добавете 1 кг. И така нататък. Ако бързате, наранете се и завинаги забравете за набиранията.

Приемете го сериозно, за да загреете. Без него рискувате да се нараните.

Следващият проблем, който може да доведе до нараняване, е слаб захват или хлъзгава напречна греда. Слабото сцепление трябва да бъде засилено: това се прави чрез периодични визи на бара, на алпиниста или други упражнения.

Хлъзгавата лента може да ви попречи да се справите добре. Изходът е да използвате креда, магнезия или да използвате специални ръкавици. Всеки от тези начини ще ви помогне.

Нюанси за наддаване на тегло на хоризонталната лента

Вдигайте товари от бицепс, рамене и гръб. Долна част на гърба, крака, трицепс - не изпитвайте стрес. Следователно само ръцете ще се развият отпред и отзад.

Също така, наборът от маса няма да върви толкова бързо, тъй като натоварването не засяга цялата мускулна маса на тялото ви.

Има смисъл да добавяте към тренировката си в лицевите опори на открито върху неравномерните пръти (това гърди и трицепси), като повдигате краката си върху менгемето (коремна преса).

Но тренирането на мускулите, участващи в брадичката, дава добро наддаване на тегло поради развитието на голямо количество тестостерон. Тук лентата и баровете няма да помогнат. По-добре да вземете няколко добри тежести или щанга. Или отидете на фитнес.

Бъдете готови за факта, че само от набирания масата няма да нарасне толкова, когато изпълнявате набор от основни упражнения с желязо.

В заключение искам да кажа, че се случва да правите всичко както трябва, поддържайки техниката. Но нямате достатъчно постоянство всеки път, за да се усъвършенствате и да излезете да тренирате, въпреки мързела и други неща. Но тогава няма да има напредък. Не забравяйте, че изпомпването на мускулите ви изисква дисциплина и постоянство. За да надскочите себе си, опитайте се да привлечете повече мускули в набиранията, отколкото правите. Постоянното самообразование е ключът към успеха!