набирания

Не можете да правите набирания, въпреки че сте в форма? С нашата рутинна тренировка за брадичка можете. Днес ви показваме 6-те най-добри упражнения и съвети, благодарение на които мъжете и жените могат да овладеят това упражнение.

Набиранията са типичното упражнение за телесно тегло за тонизиране на сърцевината. Вярно е, че позата на бара също е част от това обучение, но а доминиран в условия това е основата да подобрите физическата си форма и да имате красив гръб.

Много спортисти, включително елитни спортисти, имат сериозни затруднения, когато се опитват да правят набирания. Също така е обичайно жените да изпитват трудности при ученето да правят това упражнение. Добрата новина е, че това не трябва да е така. В тази статия обясняваме как да правим правилно изтегляне. От подготвителните упражнения до първото ви изтегляне. Също така ще ви кажем кои мускули трябва да работят при това упражнение и защо жените обикновено им е по-трудно да ги правят, въпреки че могат да ги овладеят с помощта на подходящо обучение.

Индекс

Основни принципи за учене да се правят набирания

Ако искате да се научите да правите набирания, трябва да следвате същия принцип, както при всяко друго упражнение: необходимо е тренирайте редовно ако искате да получите резултати. Да не можеш да правиш това упражнение изобщо или да имаш малка представа също е определящ фактор. За да се научите да правите набирания, трябва да вземете предвид следните 3 основни принципа.

Но внимавайте: ако не спазвате адекватна храна, най-добрите тренировки няма да ви помогнат. Вашите мускули се нуждаят протеин за да станат по-силни. Няма значение, че сте напълно операция бикини или каквото искате развийте мускулите си, ще ви трябват протеини, ако искате да постигнете целите си, а нашите протеинови шейкове са поне толкова вкусни, колкото любимите ви шейкове. Оставете се да се убедите.

Редовност

За да научите нови движения, трябва да тренирате редовно: 3-4 пъти седмично например. Принципът на брадичката е да издърпате тялото нагоре. Мускулите обаче обикновено не са свикнали с това движение и въпреки че главата ви знае какво искате да направите, мускулите ви не могат да се координират да правят това упражнение. Ето защо дисциплината е особено решаваща в този случай, ако искате да напреднете.

Поради това, дърпащи упражнения те трябва да бъдат част от всяка тренировка. Те не трябва да бъдат доминирани. Гребането, издърпването на колена на колене, отрицателните брадички или гребването с пръстени ви помагат да станете по-силни и да подобрите координацията на брадата Прочетете, за да видите как се правят тези упражнения.

Можете ли да направите няколко набирания още? Може би имате нужда от малко помощ още? Направете тогава няколко повторения във всяка тренировка да подобря.

Прогресия

Можете ли вече да направите два комплекта от 4 асистирани набирания? Перфектно! Тогава можете да започнете да правите без поддръжка. Ако искате да продължите да ставате по-силни, важно е това изисквате все повече и повече от мускулите си постепенно намаляване на подкрепата. Веднага след като забележите, че не сте на границата на капацитета си след две повторения от 4 брадички, можете да намалите опората, като промените еластичната лента.

Регенерация

Важно е да тренирате редовно и да се натискате до краен предел. Но ако наистина вече не можете, Направете почивка докато отново се почувствате в форма. Почивайте 1, 2 или 3 дни според вашите нужди. След това можете да тренирате с пълен капацитет с отпочинали мускули. Мускулите ви ще бъдат укрепени и координацията ви ще се подобри между тренировъчните сесии.

Достатъчен принос от цинк и магнезий особено е необходимо мускулите ви да функционират нормално. Само когато мускулите ви получат адекватен принос, те ще могат да използват пълния си потенциал за изпълнение, така че да можете да дадете всичко от себе си в тренировката.

Най-добрите упражнения, за да се научите да правите набирания

Най-добрият начин да научите набиранията е да спортувате тези мускули, които се напрягат, когато правите набирания. Трябва да се съсредоточите върху дърпащи упражнения. По този начин ще укрепите мускулите си, за да можете да изтеглите телесното си тегло, като същевременно продължите да подобрявате координацията, необходима, за да можете да изпълнявате движението с достатъчно сила, докато не можете да поставите брадичката си на височината на щангата. С тези упражнения можете да се подготвите перфектно за първите си набирания.

1. Планински алпинист с бавно темпо

2. Ред с щанга

3. Гребане на пръстени

4. Повдигане на коляното на щанга

Трудност: половината
Тонове: ръце, багажник, гръб Арме, Ядро, Рюкен
Внимание: Свийте леко лактите. Издърпайте леко тялото си за него.
Лесен вариант: Редувайте краката, които повдигате.
Труден вариант: Повдигнете коленете до нивото на талията. Изпънете единия крак, задръжте позицията. Повторете движението с другия крак. Все още твърде лесно? След това дръжте двата крака изправени, доколкото можете.

5. Издърпване на колена на ролката

Трудност: половината
Тонове: гръб, ръце
Внимание: Изпънете врата си и гледайте право напред. Изпънете корема си добре и не извивайте гърба си.
Лесен вариант: Използвайте по-тънка еластична лента.
Труден вариант: Използвайте по-дебела еластична лента.

6. Асистирани набирания

Съвет: Все още имате проблеми с координирането на вашите движения? След това опитайте да правите отрицателни набирания. С други думи: изправете се на кутия или табуретка, хванете се за бара и бавно се спуснете.

Мускули, използвани при брадички

Интензивността, с която трябва да работят определени мускули това зависи от начина, по който държите бара. В този случай обаче имаме предвид 5 основни мускула, които ще се упражняват с променлива интензивност в зависимост от вида на издърпване, което изпълнявате.

Мускулите на ръцете също винаги работят, особено тези на предмишниците. В пръстите също има много малки мускули, но силата, с която се задържате на щангата идва главно от предмишниците. Начинът, по който висиш от лентата, определя дали ще упражняваш трицепс или бицепс.

Какъв е идеалният брой набирания ?

Това е въпрос, особено разпространен сред жените. Няма обаче валиден отговор за всички. Премахването е добро начало. След като можете да го направите, направете го 3-5 Няма да е сложно и ще е добра сума. Достатъчно е и за нормална физическа форма. Тъй като мъжете са по-малко трудни да правят набирания, направете го 10-15 пълни набирания това е добро число. Но и в двата случая: колкото повече правите, толкова по-добре.

Защо е по-лесно за мъжете да правят набирания?

Жените естествено имат по-висок процент телесни мазнини и малко по-малко мускулна маса от мъжете. Това означава, че те имат по-малко мускули, за да вдигнат повече тегло, което обяснява защо им е по-трудно. Добрата новина е, че мускулите могат да бъдат укрепени и тонизирани. Съотношението на мазнини и телесна маса варира от човек на човек, Но всеки може да се научи да набира. Така че ... продължете!

Издърпващи се решетки. Намерете идеалната лента.

Искате ли да правите набирания, но нямате как? Трудно за вярване. The откритите пространства за обучение, здравите дървета или детските площадки често предлагат възможности да правите набирания. Има и няколко вида набиращи се решетки, които можете да използвате у дома. Най-често срещаните опции са:

  1. Подвижна лента без винт. Предимство: не ви трябват винтове. Недостатък: нестабилен, може да развали рамката на вратата.
  2. Многофункционална бара за брадичка. Предимство: стабилно. Недостатък: може да повреди и рамката на вратата.
  3. Издърпваща лента за монтаж на таван или стена. Предимство: стабилен, не причинява непоправими щети. Недостатък: имате нужда от здрави стени и тавани.