Упражнение и здраве

Много хора започват да тичат с повече ентусиазъм, отколкото подготовка и в крайна сметка се отказват

Нетърпението и известната липса на знания карат много начинаещи бегачи да си тръгнат скоро след това с чувство на провал

начинаещия

pixdeluxe/Гети изображения

Има много, които решават започнете да бягате с ентусиазъм, по-голям от физическата ви подготовка за въздействащ и взискателен спорт. The обичайният резултат са наранявания, дискомфорт физически от всякакъв вид, разочарование или чувство за провал. В много от тези случаи бегачът престава да бъде бегач за кратък период от време и в крайна сметка изоставя започнатото с голям ентусиазъм. При други повтарящите се наранявания прекъсват тренировката.

Да се ​​стремя към всичко, да искам да стартирам a маратон или полумаратон за половин година обучение Нищо не се случва, да не искаш да избягаш нито километър повече, продукт на изтощение. Да го избегнеш, така че опитът да станеш бегач не завършват с неуспех, удобно е да знаете грешки плюс често срещани и практическите съвети, които специалистите дават, за да доведат бегач до успех, особено начинаещия.

Започването да бягаме без оценка на физическата ни подготовка може да доведе до наранявания

Сам Томас/Гети Имиджис/iStockphoto

Става дума преди всичко за прилагане на здравия разум и за препоръки като да не се пускате директно в състезанието и да започнете с КРАДЕЦ (ходете - бягайте), ако сте начинаещ и преди не сте правили редовни физически упражнения.

Тръгнете да бягате, без да преценявате физическото си състояние

При тези обстоятелства друг основен съвет е да се подложим на медицински преглед, за да направим оценка на физическото ни състояние, преди да започнем. Стрес тестът, много изчерпателен медицински преглед, насочен към спортната практика, помага да се открие възможно патологии сърдечна и други аномалии, които могат да ви посъветват интензивни физически упражнения като бягане или тази сила да се вземат определени предпазни мерки.

Това е тест, който има икономическа цена, тъй като не се покрива от общественото здраве и много от взаимните взаимни услуги в частното здраве не го включват в своето покритие. Цената - включително стрес тестове и последващият медицински доклад - варира от 120 и 150 евро. „Способни сме да похарчим 150 евро за маратонки, но не искаме да харчим нищо за тест, който е здравословен; Винаги казвам на моите бегачи “, подчертава той Джесика Боне, бегач и личен треньор от Run4You.

Поне един препоръчан аналитика попълнете и преминете основен медицински преглед, който включва a електрокардиограма. Въпреки че ще се извършва в покой, той служи за откриване на някои от най-често срещаните патологии.

Започнете да бягате половин час

Друга основна препоръка, която предлага добри резултати, е да започнете да бягате прогресивно, без да натоварвате прекалено много тялото или да се излагате на наранявания. Специалистите препоръчват започнете да тренирате с ходене, а не с бягане, на интервали от пет минути ходене и две минути бягане, за постепенно увеличаване на времето, посветено на състезанието. „Ако започнете от нулата, силно се препоръчва да започнете, като комбинирате бягане-ходене. В четири или пет седмици, Ако тренирате няколко или три дни в седмицата, можете да бъдете бягане около 20-25 минути последвано ”, подчертава Бонет.

The нетърпение това е често срещана реакция сред начинаещите бегачи, дори ако бързането не е добър съвет. „Ако не тренирате редовно и искате да започнете да бягате по половин час, шансовете са, че тялото ви няма да го задържи или ще свършите разбит и трябва да останете безработни една седмица ", добавя Бонет. Между болки в ставите и по-често срещано е това на коляно или в пъпки (периостит), тъй като това е мускул, който обикновено не се работи.

Пренебрегване на оборудването

Друга препоръка, в случай на бегачи, е да изберете стока спортен сутиен, нещо, което често не се взема предвид. Добрата опора на гърдите по време на бягане помага за предотвратяване на наранявания и прави преживяването при бягане по-комфортно. "Е за комфорт и здраве. Бягането е упражнение с много въздействие ”, подчертава Бонет. Спортните сутиени могат да бъдат закупени за около двадесет евро.

За жените е важно да носите добър спортен сутиен за удобство и здраве

YakobchukOlena/Getty Images/iStockphoto

Когато избирате екипировка, логично е да изберете маратонка, която е подходяща за отпечатъка на всеки бегач. За да не сбъркате, струва си да отидете в специализиран магазин, който може да ни посъветва и дори да има проучете отпечатъка, ако има проблеми сътрудници или повтарящи се оплаквания. Има някои магазини, които таксуват за съвет, тъй като предполагаемият клиент в крайна сметка е взел съвета у дома, за да купи в крайна сметка идеалните обувки онлайн.

Друг съвет е не сглобявайте, дори да е зима и температурите да са ниски. Телесната температура се увеличава с бягане. Изберете дишащи технически материи.

„Не можете да бягате по същия начин през лятото, както през зимата. Неизборът на подходящ материал е една от най-често срещаните грешки, като желанието да бягате с каквато и да е обувка или чорап; мускулните болки или рани на краката ”, акценти Хуанан Фернандес, бивш спортист, специализиран в организирането на популярни състезания от Running Solutions.

Дишайте без никаква техника

Често срещана грешка е да мислим, че идеалният дъх е този, който поема въздуха през носа и го изхвърля през устата. Добре е, ако интензивността е ниска, но ако се увеличи, е от съществено значение дишайте, като поемате въздух през устата,защото в противен случай ще бъде недостатъчно дишане и няма да достигне достатъчно кислород.

Препоръчително е да се научите да извършвате и коремно дишане. „Ако не знаете какво е дишането ви, започнете да бягате с темпо, което ви позволява да говорите“, казва Бонет. В идеалния случай дишането трябва да е естествено, без да се налага постоянно да се мисли за техника. Ако обикновено имате плосък ще бъде от съществено значение да помислим как дишаме, когато бягаме.

Започнете да бягате с цел

Други много разпространена грешка е да започнете да бягате с цел. И също така, обикновено става въпрос за амбициозни цели. Не е необходимо от самото начало да се мисли за кариера. Ако искате да намерите мотивация в него, препоръчително е да започнете с кратки състезания, от пет километра.

„Хората започват да тичат и вече мислят за маратон или а ултрарелсаако харесвате планините; Това е една от големите грешки. Трябва да започнете със състезание от пет или десет километра и винаги в ръцете на специалисти. И тогава защо не маратон, но всичко навреме. The предизвикателствата трябва да бъдат прогресивни”, Акценти Фернандес.

Ако бегачът се опита да се развие твърде бързо, той рискува да се изтощи и да се нарани

ДанилоАнджус/Гети изображения

Прескачането на стъпки е контрапродуктивно и опасно. Друга много често срещана грешка е да започнете с десеткилометрово състезание и че следващото вече е заради ново предизвикателство, полумаратон. "Трябва да затвърдете дистанцията добре за да можете да превключите към следващия ”, подчертава Бонет.

Трябва да се развивате бавно. Ние не сме професионалисти и не сме отговорни пред никого. Започването на тренировки сега, през ноември, и желанието да се направи маратонът в Барселона през февруари изобщо не е идеално. The риск от нараняване и че спортният живот е съкратен, защото тялото е принудено прекомерно. „Много пъти тези бегачи се оказват наситени и не бягат отново, след като са направили маратон, защото са искали да бягат твърде много (в тяхната прогресия)“, обяснява Бонет, който отбелязва, че това се случва с част от начинаещите.

Бягане без указания за тренировка или ежедневно

Започването на бягане не е просто обуване на чифт обувки и просто започване на джогинг, без да се спазват каквито и да било указания за обучение. Бягането е много повече от бягането. Трябва да направя сила работи и укрепване на глутеалната, коремната или квадрицепсната област.

Указанията за обучение трябва да бъдат адаптирани към всеки човек, ако е възможно, персонализирани от професионалисти. Обикновено не работи да се следват формули за предполагаем успех, защото са работили за приятел или защото са успешни в интернет. Резултатът обикновено е лош, може би под формата на наранявания и фрустрация. „Не можете да копирате обучението на професионален бегач, няма да ви върви добре, голяма грешка е, че много хора правят“, предупреждава Фернандес.

„Не можете да копирате обучението на професионалист, няма да ви върви добре, това е голяма грешка“

Хуанан Фернандес
Бивш спортист, организатор на състезания (Running Solutions)

Трябва да да се стопли добре, подгответе тялото, преди да започнете да бягате. Темпото трябва да бъде прогресивно, като се започне с плавен джогинг. Здравият разум е основен. Освен че не продължават да тичат или тренират, ако има дискомфорт или нещо боли многократно и те не са проста скованост. Трябва да знаете как да слушате какво ни казва тялото.

Яжте добре, дори да започнете да бягате с идеята да отслабнете. Също така е необходимо хидрат редовно, докато тренирате. Когато приключите с бягането, е от съществено значение да се храните, за да си възвърнете консумираната енергия и калории. Ако извършвате интензивна физическа работа, препоръчително е да отидете на диетолог и да попитате дали има нужда от възможни добавки към храната.

Преди да започнете да бягате е важно да подготвите мускулите

nensuria/Getty Images/iStockphoto

Да почива правилно и спете необходимите часове. „Почивката е страхотна тренировка; не като тренирате ежедневно, няма да отидете по-далеч; много е важно да има почивни дни. Два или три дни тренировки в седмицата са достатъчни; Изглежда, че ако не тичаш всеки ден, светът свършва, но това, което свършва, си ти Здраве”, Добавя Фернандес.