най-добрата

Чаталът е област на натрупване на мазнини, която обикновено не се обработва. Тонизирането на тази част от тялото обаче е важно за балансирано и годно тяло. За да постигнете тази цел, ние ви показваме пълна рутинна тренировка за укрепване на тази област на долните крайници.

Мускулите, които са разположени в чатала, сред които се открояват пектинеусът и адукторите, изпълнявайте функцията за привеждане на крака отвън навътре, както когато едното се пресича над другото. Тъй като обаче това не е област, която често се използва в ежедневните дейности, тази област може да не се използва за интензивни физически упражнения.

7 алтернативи за упражняване на чатала

На първо място, трябва да се отбележи че е важно да започнете рутината с няколко минути, за да се загреете. По този начин, с динамично разтягане и нежни движения, се предотвратяват някои наранявания и болката след тренировка се намалява, показва проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine.

Хубавото на тези упражнения, които ще споменем, е, че можете да ги правите у дома. Нормалното е да тренирате два или три пъти седмично, но това ще зависи от вашето физическо състояние и вашите цели, наред с други фактори.

Какво още, можете да комбинирате цялата тази работа на чатала с други, за да обработвате различни области на тялото, като гърдите, корема, краката или ръцете. Препоръчваме да планирате разнообразна и персонализирана рутина с помощта на обучен треньор.

1. Кръстосани крачки

Това първо упражнение за укрепване на чатала ще повлияе пряко на мускулите в тази област. От друга страна също ще ви позволи да работите с глутеусите и ще служи като доста пълно упражнение като цяло за целия долен крайник. Прави се по следния начин:

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете и изправен гръб.
  • Отстъпвайте последователно с всеки крак. Уверете се, че са достатъчно широки, така че двете колена да са под ъгъл от 90 градуса.
  • Когато правите хода, кракът, който остава фиксиран, трябва да е пред този, който се носи обратно, който е този, който се пресича, както е показано в следващото видео.
  • Накрая се върнете в изходна позиция, за да повторите движението с другия крак.

2. Жабешки гънки

Това второ упражнение за чатала е доста просто:

  • Това, което трябва да направите, е да легнете с гръб и ръце, опряни в пода.
  • Тогава, сгънете краката си и ги поднесете към гърдите си.
  • Накрая, опънете ги отново, като завъртите коленете навън, като образуване на тъп ъгъл с тях и багажника.
  • Трябва да се опитате да не докосвате земята с крака докато правите упражнението. Това ще ви позволи да работите както на чатала, така и на средната част.

3. Ножични ритници за работа на чатала

Подобно на предишното, това упражнение също изисква усилията на долните кореми. Техниката на изпълнение е следната:

4. клекове

Ако желаете, можете да добавите тежест към това традиционно упражнение за крака; това е възможно чрез дъмбели или с щанга с или без тежести. Тук споменаваме техниката, описана в експертна публикация от Harvard Health Publishing.

5. Странични удари

Това упражнение за чатала ще постигне ефект, подобен на кръстосаните крачки, и ще ви позволи да работите с всички мускули на долната част на тялото. Обърнете внимание на изпълнението му:

6. Отваряне на тазобедрената става

Упражнения за отвличане и отвеждане на тазобедрената става, както и упражнения за корем, позволяват да се укрепи слабините и областта на чатала, за да се предотвратят наранявания на мускулите. Това се потвърждава от проучване, публикувано от International Journal of Sports Physical Therapy.

В този смисъл отварянето на тазобедрената става също доста просто и удобно упражнение. Това се прави, като следвате тези стъпки:

7. Упражнение за тазобедрен мост

В допълнение към мускулите на чатала, изследването, публикувано от Бразилския вестник по физикална терапия, посочва, че Това упражнение ви позволява да работите с мускулите на багажника и корема. Прави се по следния начин:

  • Легнал по гръб, сгънете единия крак, а другия изпънете нагоре. Освен това можете да отворите ръцете си отстрани, за да поддържате по-добре баланс по време на тренировка.
  • Вдигнете бедрата, като се подпирате на единия крак и на раменете си.
  • По време на повторения, опитайте се да не поставяте бедрата си на земята, за да поддържате добре работата на чатала и задните части през цялото упражнение.

Тренирайте чатала, но се грижете и за навиците

С тези упражнения можете да работите с мускулите на чатала и по този начин да намалите отпуснатостта на тази област. въпреки това, за да получите по-стройни и тонизирани крака, също е важно да се погрижите за вашата диета; Само по този начин може да се постигне калориен дефицит, който позволява намаляване на теглото и нивата на телесните мазнини, според проучване, публикувано от Annals of Nutrition & Metabolism.

Следователно, опитайте се да допълвате физическите упражнения с балансирана и пълноценна диета, тъй като храненето оказва значително влияние върху телесния състав на всеки човек.

По същия начин той осигурява адекватна консумация на вода и избягва практикуването на лоши навици като консумация на алкохол и тютюн. Всичко това ще бъде ключово, за да покажете краката и фигурата, които искате.

  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Загубата на мазнини зависи само от енергиен дефицит, независимо от метода за отслабване. Анали за храненето и метаболизма, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Krommes, K., Bandholm, T., Jakobsen, M. D., Andersen, L. L., Serner, A., Hölmich, P., & Thorborg, K. (2017). ДИНАМИЧЕСКОТО ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА БЕДРАТА, АБКУМАЦИЯ И КРАЙНИ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ПРОГРАМАТА ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ГРУНТА НА ХОЛМИХ СА СТИГАЛНО ДОСТАТЪЧНО, ЗА ДА СЕ РАЗГЛЕЖДАТ УПОЛНЯВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ - КРОССЕКЦИОННО ИЗСЛЕДВАНЕ. Международно списание за спортна физикална терапия, 12 (3), 371–380.
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Ефект от модифицираното упражнение на мост върху мускулната активност на багажника при здрави възрастни: проучване в напречно сечение. Бразилски вестник по физикална терапия. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. Прагматично рандомизирано проучване на разтягане преди и след физическа активност за предотвратяване на нараняване и болезненост. Британски вестник по спортна медицина. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Укрепване на ядрото ви: правилни и грешни начини да правите удари, клекове и дъски. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Докторат по медицина от университета д-р Хосе Матиас Делгадо (Ел Салвадор, 2015). Неговата докторска дисертация е озаглавена „Оценка на фиксирането на погледа чрез прилагане на програмата за представяне на 3D изображения в сравнение с намесата на анализ, приложен върху поведението при деца с аутизъм“. В професионалната сфера, която е направил Въртящи се стажове в Националната болница Сан Рафаел и сред селското население в Здравното обществено звено на Неджапа. Има също опит в областта на частната клинична медицина. Направен a Магистър по естетична медицина против стареене, преподава от Университета Комплутенсе в Мадрид. Той също така развива a изследователска работа в областта на новите техники на капилярната имплантология. По време на обучението си е участвал в множество курсове и конгреси, и е развил особен интерес към терапии за грижи и благополучие орган, основан на научни доказателства.