Испанската фондация за хранене подчертава в доклад най-добрата закуска за всеки възрастов диапазон или когато има специални нужди.

  • WhatsApp
  • Linkedin
  • Менеам
  • икона-коментари

    най-добрата

    Най-добрата закуска според вашата възраст. EP

    Тялото на детето не се нуждае от същата закуска като тази на възрастен. Нито тази на бременна жена, нито, логично, тази на някой с целиакия. Най-добрата закуска за всеки момент е различна и ето ключовете според доклада „Състояние на закуската в Испания“ на Испанската фондация за хранене.

    Здравословен начин на живот

    Само всеки четвърти човек прави пълноценна закуска

    Конвенционалната мъдрост казва, че това е „най-важното хранене за деня“, но посланието не преминава. Тъй като само всеки четвърти човек прави пълноценна закуска, [...]

    По принцип здравословната закуска трябва да включва мляко или млечни продукти, тъй като те осигуряват протеини с висока биологична стойност, мазнини, въглехидрати, мастноразтворими витамини, фосфор и калций. Също така трябва да включва зърнени храни и производни (хляб, зърнени храни, домашни сладкиши и др.), По-добре пълнозърнести и неподсладени. Плодовете също са от съществено значение за разнообразното хранене, а сокът се препоръчва само за замяна на една от петте препоръчителни дневни порции. Други храни като екстра върджин зехтин, домати, масло, ядки, яйца, шунка, кафе ... могат да придадат разнообразие на закуската, ако се приемат по различен начин.

    Въз основа на това, според възрастта има редица препоръки, които ще направят перфектна персонализирана закуска за различни възрасти или ситуации.

    Най-добрата закуска за дете или тийнейджър

    • Закуската на тези възрасти е ключова за полагането на основите на навиците, които ще ги съпътстват в зряла възраст.
    • Препоръчително е да посветите поне 10 до 15 минути на закуска, сядане на масата и по възможност като семейство.
    • Краве мляко (първо кърма или адаптирано мляко) не се препоръчва до първата година, нито мед, захар или подсладители.
    • Пресни плодове могат да се предлагат от пет месеца, а глутен не по-късно от седем месеца.
    • От една година нататък децата трябва да се хранят по същата диета като останалата част от семейството. Препоръчва се млечните продукти да бъдат цели.
    • За тийнейджърите е важно закуската да се съобрази с телесното тегло, физическата активност и скоростта на растеж. Най-честите причини за хранителен дисбаланс в пубертета са нетрадиционните хранителни навици, хранителните разстройства и практикуването на състезателни спортове.

    Най-добрата закуска за възрастен

    • При възрастните трябва да се има предвид вида на работата. Ако е заседнал, ще има по-малко енергийни нужди, точно както ако не спортувате. По-конкретно, можете да извадите 10% или да добавите до 20% енергиен прием въз основа на по-малко или повече физическа активност.
    • Мъжете обикновено се нуждаят от по-високи нужди от енергия, протеини, минерали и витамини, докато жените се нуждаят от повече калций и желязо, особено след 50-годишна възраст.
    • Възрастните са склонни да заменят пълномасленото мляко с полу или обезмаслено, въпреки че млечната мазнина има предимства, като приноса на мастноразтворимите витамини. Жените в менопауза трябва да увеличат приема на млечни продукти с витамин D, необходим за здравето на костите.
    • Важно е да приемате фибри (25 грама дневно), цели плодове (не в сок).

    Здравословен начин на живот

    Защо трябва отново да пиете пълномаслено мляко

    Пием все по-малко мляко. Потреблението на млечни продукти в Испания непрекъснато намалява от 2000 г. насам, особено през 2016 г., с намаление от [...]

    Най-добра закуска за възрастен над 65 години

    • Стареенето засяга хранителните нужди (на всеки 10 години са необходими 5% по-малко енергия) поради намаляването на основния метаболизъм, но не и нуждите от хранителни вещества или калоричния профил. Също така е много важно да се храните често и без големи количества за всеки прием, тъй като храносмилателната функция се влошава.
    • Около 2400 калории се препоръчват за мъже и 1875 за жени.
    • Цели млечни продукти се препоръчват за техния хранителен профил, пълнозърнести зърнени храни и препечени филийки за по-добро храносмилане. Препоръчително е също така да накисвате храни в мляко, за да ги омекотят.
    • Що се отнася до плодовете, за да улесните приема му, можете да включите сокове, компоти или плодови салати.

    Най-добрата закуска за бременни и кърмещи жени

    • Бременните и кърмещите жени трябва да следят диетата си, като увеличават приблизително 250 калории през втората половина на бременността и 500 в кърменето, с частично хранене, особено когато има гадене или киселини.
    • Препоръчително е да се избягва висок прием на захар поради гестационен диабет.
    • Цели млечни продукти се препоръчват поне веднъж на ден, поради ползите от млечната мазнина и нейните мастноразтворими витамини. Сирена трябва да се избягват тези, направени със сурово мляко поради риск от бактерии като салмонела или листерия. Ако приемате желязо, то трябва да се приема най-малко един час от млечните продукти, тъй като те възпрепятстват усвояването му.
    • Най-добрите пълнозърнести зърнени култури за фибри и плодове са много необходими в този период. Колбасите не се препоръчват, както суровото месо, поради риск от токсоплазмоза.

    Здравословен начин на живот

    Не оставяйте коричка, не отстранявайте глутена

    Сбогуването с глутена, без да сте алергичен или непоносим, ​​е нарастваща тенденция от години. Все повече хора го правят, за да подобрят други проблеми с храносмилането, които обикновено не [...]

    Най-добрата закуска за целиакия

    • Въпреки че разпространението е 1% (двойно при жените), има нарастваща тенденция да се избягва глутенът.
    • В допълнение към продуктите, които не съдържат глутен, е важно да насърчавате консумацията на продукти, получени от царевица и ориз, естествено без глутен.
    • Препоръчва се да се обърне специално внимание на етикетирането на продуктите, въпреки че не се очаква те да получат глутен поради възможното наличие на следи. По същия начин, у дома, трябва да се погрижите за евентуално кръстосано замърсяване, ако използвате същите кухненски инструменти.

    Най-добрата закуска без млечни продукти (за непоносими, вегани и други)

    • Препоръчват се напитки и растителни производни (соя, ориз или овес), като се има предвид, че най-сходен по състав на млякото е соята. Имайте предвид, че към тези продукти обикновено се добавят захари, затова обърнете внимание на добавените захари и изберете тези, които са обогатени с витамин D и калций.
    • Ядките са добър вариант за допълване на калция, например 30 грама черупки от черупки осигуряват калция в чаша мляко, почти същото като 60 грама черупки от черупки или лешници без тях. Фъстъците и слънчогледовите семена не осигуряват толкова много калций, но осигуряват протеини.
    • Нахутът и тофуто също осигуряват енергия и хранителни вещества, подобни на тези в млякото.