Общ преглед

Излишните мазнини под корема, тази малка област, която бихте нарекли "корем", е често срещана проблемна област. Тъй като локалното намаляване на теглото не е възможно, ще трябва да намалите телесните си мазнини като цяло с комбинация от здравословна диета и редовен план за упражнения, който включва сърдечно-съдови упражнения, упражнения за изграждане на сила и техники за гъвкавост и релаксация (излишният стрес причинява високи нива на кортизол, който е пряко свързан с мазнините в стомаха). За да ви помогне да ускорите резултатите си, сертифицираният личен треньор Джесика Смит създаде своята верига, ориентирана към торса, която може да се изпълнява до 2 непоследователни дни в седмицата. Изпълнявайте всяко упражнение за препоръчителния брой повторения, започнете да завършвате с малко или никаква почивка между повторенията. Повторете цялата схема до три пъти общо. Всичко, от което се нуждаете за тази рутина, са две кърпи за ръце, ако работите на пода (ще работите ли върху килима? Опитайте 2 хартиени чинии тогава).

борба

1. Плъзгаща се щука напред

Плъзгащата се щука напред е доста труден ход, който поставя няколко мускула да работят едновременно - с по-голям акцент върху корема, раменете и ръцете - за изгаряне на повече калории за по-малко време. Започнете в позиция на щука със свити колене, подпряйки ръце на кърпите. Тялото ви трябва да изглежда като буква „V“ с главата надолу. Свийте корема си възможно най-много към гръбначния стълб и плъзнете дясната си ръка от тялото, огъвайки левия лакът за повече опора. Върнете се в началото. Направете 20 редуващи се повторения. Твърде трудно? Опитайте този ход от положение на пълзене.

2. Скокове в клека

Време за бърза интервална кардио тренировка! Това е експлозивно движение на цялото тяло, докато ангажирате някои от най-големите мускули в тялото (крака и седалищни мускули). Започнете да стоите с крака малко по-широки от бедрата. Спуснете се в клекнало положение, като държите коленете си по-назад зад пръстите и сгъвате лактите встрани. Скочете бързо, вдигайки ръцете си нагоре над главата, като се спускате (внимателно) в клекнало положение. Правете възможно най-много повторения за 30 секунди - винаги поддържайки добра позиция.

3. Плъзгащи се колене

Плъзгането на коленете е вариант на плъзгачите, които работят дълбоко в коремните мускули и са насочени към гърдите и ръцете. Започнете в пълна позиция на щука с крака върху кърпите, само малко повече от ширината на ханша. Свийте пъпа към гръбначния стълб и сгънете коленете, като движите краката си навътре към гърдите. Върнете се в началото. Направете 10 контролирани повторения.

4. Прескачане на захранването

Скачането не е просто забавно упражнение, това е и чудесен начин да ускорите бързо пулса си и да работите с бързото потрепване на мускулите в краката си. Застанете със събрани крака, ръце встрани. Скочете напред, като стъпвате с левия крак и подскачате, извеждайки лявото коляно напред от бедрата и махайки ръце, за да подпомогнете задвижването. Повторете веднага от другата страна, за да завършите 1 повторение. Опитайте 5 повторения напред и 5 повторения назад, колкото е възможно повече пъти за 30 секунди.

5. Слайд за обръщане на дъска

Фокусирайте се върху долната част на коремната стена и работете с ръце и рамене в процеса на постигане на това двойно движение. Започнете да седите с изправени крака, раздалечени на ширината на ханша, пръстите на краката насочени напред, петите върху кърпите и ръцете зад бедрата с върховете на пръстите към тялото. Повдигнете бедрата си в обратна позиция на дъска, натискайки с петите и ръцете си. Свийте корема си колкото можете повече към гръбначния стълб и като държите таза си от пода, бавно плъзнете бедрата зад ръцете си, огъвайки краката и краката, плъзгайки се назад. Натиснете напред и плъзнете обратно нагоре в обратна позиция на дъска, за да завършите 1 повторение. Направете 10 бавни, контролирани повторения. Не можете да повдигнете бедрата си от земята? Улеснете го, като поставите йога блок под всяка ръка и/или намалите обхвата си на движение.

6. Плъзгащи се катерачи в наклонено положение (Плъзгащи се катерачи)

Повдигнете кардиото си без въздействието на традиционните изкачвания. Започнете в пълна позиция на дъска с крака върху кърпите, на ширина на бедрото. Включете корема и огънете лявото коляно нагоре към гърдите. Кърпите ще улеснят изплъзването на краката ви. Редувайте краката възможно най-бързо за 30 секунди.

7. Double Crunch Curl

Изолирайте долната част на коремната стена с това трудно движение, което изисква много контрол от централната част. Облегнете се по гръб по гръб с крака, свити на 90 градуса, ръце, протегнати отстрани, длани върху кърпите. Издишайте и повдигнете главата и раменете си от пода, докато тазът ви се повдига, а бедрата леко се повдигат от пода, като привеждате коленете към носа (избягвайте да махате с крака). Бавно спуснете бедрата и се преместете в изходна позиция. Направете 10 контролирани повторения.

8. Военен плъзгащ клек (Sliding Squat Thrust)

Тази версия с традиционен клек с ниско въздействие може да е по-малко сурова, но не се заблуждавайте, тя е също толкова взискателна за сърцето ви, колкото и другата. Плюс това, плъзгащото движение добавя допълнително предизвикателство към корема ви. Застанете с крака върху кърпите, раздалечени на ширината на ханша, ръцете се простират отгоре. Приклекнете до пода, поставяйки ръцете си под раменете и плъзгайки краката си в пълно положение на дъска (поддържайки корема стегнат и избягвайте разхлабването на долната част на гърба). След това плъзнете краката си обратно в клекнало положение и се върнете в началото. Направете възможно най-много повторения възможно най-бързо в добра форма за 30 секунди.

9. Проведена двойна диамантена криза

Този ход кара коремната стена да работи (с допълнителен акцент върху долната половина), за да помогне за изграждането на силни плоски мускули в предната част. Облегнете се по гръб, легнал по гръб, с ръце, прибрани зад главата, лактите разтворени встрани и главата и раменете, повдигнати от земята; Сгънати и отворени в страни колена с притиснати вътрешни ръбове на краката. (Краката трябва да приличат на диамантена форма). Бавно повдигнете бедрата и долната част на гърба от пода, като приведете коленете до лактите. (Горната част на тялото трябва да се държи неподвижно). Спуснете се леко, за да се върнете в изходна позиция, като се търкаляте през гръбнака до ниските си бедра с контрол. Направете 10 контролирани повторения.

10. Плъзгащи се ножични скокове (пътуващи крикове)

Време е за поредния кардио взрив! Подправете традиционните си скокове с малко промяна на посоката, за да натоварите мускулите си по нов начин, за да увеличите изгарянето на калории. Направете 4 крикове за скачане, придвижвайки се наляво, когато краката ви се съберат. Направете 4 крикове за скачане вдясно. Повторете възможно най-много пъти за 30 секунди.

11. Ножични хрускания

Насочете се към косите си с това вдъхновено от пилатес упражнение за оформяне на талията, което ангажира мускулите на краката ви, за да ви помогне да увеличите изгарянето на калории и да предизвикате още повече корема. Облегнете се на гърба си с крака, изпънати възможно най-изправени над бедрата, с ръце, прибрани зад главата. Повдигнете главата и раменете си от пода, като завъртите лявото рамо към десния крак като ножица с отворен крак, довеждайки десния крак към тялото и след това повдигайки левия си крак, докато стане почти успореден на пода. (ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да улесните това, като сгънете коленете си.) Върнете се в изходна позиция. Направете 20 редуващи се повторения.

12. Състезавайте се вместо това (спринт на място)

Последният кардио интервал е труден! Използвайте всичките си сили за този последен 30-секунден взрив, за да придадете на веригата голям финал, спринт на място, привеждане на коленете нагоре към гърдите и задвижване на ръцете напред-назад възможно най-бързо за 30 секунди.