най-добрите

Много от вас ме питат какви са източниците на протеини за веганите. Следващият въпрос винаги е: откъде да го купя? Затова реших да напиша тази статия, за да обясня и двете неща и по този начин да ви помогна да трансформирате диетата си в по-зеленчукова. Възползвайки се от карантината, може да ви е по-лесно да намерите рецепти с тези храни, тъй като изглежда, че тя ни е дала всички да готвим.

Но нека започнем в началото ...

ОСНОВНИ РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ

Резюме на съдържанието

В растителния свят има много видове протеини, които се различават помежду си, подобно на животните, по своето качество и количество. Ето защо е важно да знаете различните опции:

Растителният протеин par excellence. Той се появява в много формати, като дава голямо разнообразие на веган или вегетарианския свят и предлага качествен протеинов източник. Намираме го в различни видове храни:

  • Тофу: най-известният от всички, този, известен с това, че е безвкусен от целия живот. Но защо хората са толкова любители на това? Безвкусната храна е като дънките: тя върви с всичко, просто трябва да знаете как да поставите правилните аксесоари (подправки). Той има 8g/протеин на 100g и 76 калории на 100g. Добър вариант, лек и богат на протеини.
  • Темпе: той е ферментирала соя и има повече вкус и консистенция от тофу. По-трудно е да се намери, но за специални случаи го обичам. Той има много повече калории от брат си тофу (193 кал на 100 g), но също така и повече протеини (19 g). Това е отличен вариант на ниво протеин.
  • Текстурирана соя: все по-известна с това, че има текстура, подобна на каймата, въпреки че, подобно на тофу, не вкусва абсолютно нищо. Намираме го в много различни размери в зависимост от магазина. Той има 50g протеин на 100g (да, повече от месото), а също и доста калории (364 cal на 100g). Трудно е обаче да се яде толкова много, защото тежи много малко.

ПШЕНИЧЕН ГЛУТЕН

Глутенът в пшеницата обикновено не е известен като източник на протеин, а като човек, отговорен за много хора с непоносимост. Във вегетарианския свят обаче той винаги е присъствал:

  • Seitan: тази храна, направена от пшеничен глутен, има много приятна текстура и повече вкус от тофу. Той има 24g протеин на 100g (което е добре) и малко калории (121 кал/100g). Въпреки това, той не трябва да бъде един от основните източници на протеин за веган или вегетарианец, защото не се абсорбира добре. Използвам го от време на време, за да изляза от рутината.

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Бобовите растения са супер пълноценни, питателни и евтини храни през целия живот на Господ. Както би казала майка ми, следвоенните хора са живели толкова много години, ядейки много бобови растения. Известно време те бяха заклеймени, изглеждаше, че яденето на бобови растения не е модерно, но сега те излизат от тунела. Тогава ще ви кажа защо яденето на бобови култури не трябва да включва плоча яхния.

  • Нахут: царете на бобовите растения с техните 20gr протеин на 100g (и 360cal също). Бобовите растения обикновено трябва да се смесват със зърнени култури, за да се получат пълните аминокиселини, но нахутът е самодостатъчен, така че не се нуждае от нищо друго.
  • Леща за готвене: ако искате, можете да ги изядете и ще ги изядете. Те са с по-ниско съдържание на калории (320 кал на 100 грама), но с високо съдържание на протеини (23 грама). Те имат достатъчно желязо и осигуряват почти препоръчителното дневно количество фолиева киселина (което от своя страна спомага за образуването на червени кръвни клетки, които предотвратяват анемия).
  • боб: около 23g протеин, не е лошо в класацията, а калориите му са средно при бобовите растения (337cal на 100g).
  • Зелен грах: Те не са зеленчук, не, те са бобови растения. И отличен източник на протеин между другото: 6-8g. Ще си помислите, че е малко, но имайте предвид, че те имат по-малко от 80cal на 100g, така че можете да консумирате много. Препоръчително е да ги смесвате със зърнени храни, за да завършите аминокиселините си, но те са отличен източник на протеин. Всъщност веган протеиновите шейкове все повече се използват за заместване на соята.

Няма да разглеждам всички бобови растения, защото вече знаем какви са, но не забравяйте, че има някои по-рядко срещани като черен и червен боб или червена леща.

СУХИ ПЛОДОВЕ И СЕМЕНА

Ядките и семената са добър източник на протеини ... но и на мазнини. Поради тази причина вегетарианската или веганска диета не трябва да поддържа техния прием на протеини в тях, освен ако не говорим за професионални спортисти или отдадени маратонци. Както и да е, консумирам ги ежедневно в малки количества за техния принос в здравословните мазнини и калций.

Освен това ядките и семената се използват много за приготвяне на вегански и сурови вегански десерти, също за приготвяне на веган сирена (те обикновено имат основа от кашу) или за сгъстяване на зеленчукови кремове.

  • Фъстъци: не по-малко от 25gr на 100gr протеини и 567 kcal/100 грама. Предпазват от когнитивен спад, но причиняват много алергии.
  • Орехи: 654 kcal/100 грама и 14,4 грама протеин на 100 грама. Проучванията показват, че яденето на орехи понижава общия холестерол и LDL холестерола. Това обаче също така повишава нивата на "добрия" HDL холестерол.
  • Бадеми: 579 kcal/100 грама и 18,7 грама протеин на 100 грама. Богат на калций и витамин Е, който подобрява кожата.
  • Кашу: 553 kcal/100 грама и 17,2 грама протеин на 100 грама. Голям принос на желязото и цинка.
  • Лешници: 646 kcal/100 грама и 12 грама протеин на 100 грама. Подобрява диабет тип 2 и нивата на холестерола.
  • Шам-фъстъци: 562 kcal/100 грама и 17,65 грама протеин на 100 грама. Те са единствените сушени плодове, които съдържат разумни нива на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които играят важна роля в защитата на очите ви.
  • Семена от чиа: това е семе, богато на цинк, важен елемент за правилното функциониране на имунната система. Той има качествени протеини, селен с антиоксидантна сила, желязо, магнезий, калций и фосфор сред най-разпространените минерали. Използвайте ги, за да направите вкусен пудинг.
  • Сусам: Те са богати на ненаситени мазнини и освен това имат голямо количество протеини от растителен произход. Използвайте ги за приготвяне на хумус (крем от сусам или тахан).
  • Ленено семе: Те са много богати на омега 3 мастни киселини, което ги прави добра храна за сърцето. Също така е богат на витамин С и Е със силна антиоксидантна сила, която помага за предотвратяване на заболявания и съдържа минерали като калций, желязо, калий и магнезий. Използвайте ги, за да направите вегански яйца.

ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ

Не на последно място имаме пълнозърнести храни като източник на растителен протеин. Въпреки че зърнените култури винаги са били известни като част от „въглехидратите“, не трябва да забравяме, че те също съдържат количество протеин и в края на деня всичко се сумира. Тук сложих най-интересното и някои по-малко известни 🙂

РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ ОТ СУПЕРМАРКЕТИ

Сега идва практическата част: където купуваме всичко описано по-горе. Е, тук имате моите топ 5 от супермаркетите, в които отивам най-много, очевидно има много повече, но това не ми дава живот да правя супер туризъм.

ОКО! Ще сложа само онези, които считам за здравословна и истинска храна. Ултра обработените зеленчуци нямат място в тази статия 🙂

МЕРКАДОНА

Кралят на супермаркетите не може да отсъства тук, наред с други неща, защото малко по малко той включва вегетариански храни, които са наслада за стомаха и джоба.