вашата

Зърнените култури са незаменима част от нашата диета. Защо не ги включите ежедневно за закуска? Те са идеалният начин да получите тази енергия, от която се нуждаете, за да започнете деня си. Преди всичко, ако предлагаме на тялото си най-добрите зърнени култури за нашето здраве.

Има хора, които предпочитат да ги избягват, защото смятат, че имат твърде много калории, твърде много захари ... Вярно ли е тогава, че зърнените храни ни карат да наддаваме?

Защо е необходимо да включваме зърнени храни в нашата закуска?

Запалени ли сте по зърнените култури? Така че не се притеснявайте, консумирайте ги балансирано и ще видите как здравето ви го забелязва ден за ден. Обърнете внимание на всичко, което могат да направят за вас:

Как да изберем най-добрите зърнени култури

Както вече знаете, има различни начини за консумация на зърнени храни: семена, хляб, брашна и класическите зърнени закуски, които много хранителни компании продават, придружени с други добавени продукти. Тук трябва да бъдем особено внимателни, защото не всички зърнени храни са еднакво здрави.

Ето няколко съвета, които можете да следвате, за да изберете най-добрите зърнени храни за закуска:

  • Опитайте се да не консумирате зърнени храни, които съдържат оцветители, ароматизанти или наситени мазнини в състава си. Те са много привлекателни за децата, но не се препоръчват за тяхното здраве.
  • Избягвайте захарните зърнени храни. Много по-добре е да консумирате зърнени храни без изкуствени подсладители и да добавяте плодове, които осигуряват естествена захар.
  • Много от тях са придружени от сушени плодове, шоколад или дори ядки. Ако това, което искате, е да отслабнете, вече знаете, че това няма да бъде силно препоръчително. Например зърнените култури тип "мюсли" имат тенденция да имат доста високо съдържание на калории, така че е най-добре да ги консумирате балансирано.
  • Зърнените храни с шоколад или мед също са склонни да съдържат повече калории и отново е много по-здравословно да добавяте мед или чисто какао на прах у дома, ако е необходимо.

Най-добрите зърнени храни за вашата закуска

Току-що се събудихме и минахме между 6 и 8 часа, без да ядем. Нашето тяло се нуждае от хранителни вещества и енергия, за да се справи с деня. Кои са най-добрите зърнени храни, които да включите в нашата закуска? Разберете по-долу:

1. Цяла ръж

Ръжта е една от най-добрите зърнени култури, които можем да консумираме.

  • Ръжта ни осигурява вид диетични фибри с много малко калории, необходими за да се радваме на добра чревна флора.
  • Съдържа голямо количество протеин и осигурява лизин, една от 10-те незаменими аминокиселини за хората.
  • Ръжта е сложно въглехидратно съдържание с бавна абсорбция. Това ни държи по-дълго време доволни и енергизирани, без да преминаваме през възходи и падения.
  • Богато е на витамини от група В1 (които се намесват в метаболизма на въглехидратите) и на фолиева киселина или витамин В9.
  • Сред минералите му са предимно селен и цинк, необходими за подобряване на усвояването и метаболизма на хранителните вещества в организма.
  • Ръжта е идеална за пречистване на кръвта ни и за изравняване нивата на холестерола. Това е благодарение на линолевата киселина, незаменима мастна киселина от групата на Омега 6, която помага да се контролират триглицеридите и подобрява усвояването на мазнините.

В този случай препоръчваме например вкусен ръжен тост, намазан със сладко от слива, портокал или боровинки (ако е възможно без захар). В комбинация с натурален сок или друга инфузия, той се откроява като закуска, която е толкова питателна, колкото и пълнеща.

2. Елда или елда

Може да не познавате този вид зърнени култури, така че нека видим какво можете да ни предложите.

  • Елдата или елдата е богата на всички незаменими аминокиселини и съдържа висококачествен протеин.
  • Съдържа голямо количество минерали, сред които можем да откроим магнезий, необходим за правилното усвояване на калция. Намерени са също фосфор и калий.
  • Основно осигурява витамини от група В, които участват в енергийния метаболизъм.
  • Елдата или елдата също е защитник на черния дроб, който помага на черния дроб да синтезира витамини и да пречисти токсините.
  • Въглехидратите, които осигурява, в по-голямата си част се усвояват бавно, така че тази зърнена култура е идеална поради ниския си гликемичен индекс.
  • Освен това не съдържа глутен, което го прави една от най-добрите зърнени култури за целиакия.

Елдата присъства в много видове хляб. Можете също така да го намерите естествено в естествените магазини и начинът му на готвене е подобен на този на овеса.

3. Овес

Обичаме овесените ядки. Това е онази суперхрана, която не може да липсва в нашата диета и която е препоръчително да включим в нашата закуска, придружена например от парченца ябълка, ягоди или грозде. Как да устоим?

  • Съдържа витамини от група В, витамин Е и идеални аминокиселини, които да се грижат за черния дроб и сърцето ни и да намалят нивата на LDL или лош холестерол.
  • Той е много богат на фибри, които благоприятстват чревния транзит и предотвратяват запек.
  • Овесените ядки са подходящи за диабетици, тъй като почти не съдържат захар и са бавно усвояващи се въглехидрати.
  • Той има висок индекс на протеини с висока биологична стойност поради количеството на незаменими аминокиселини, присъстващи в него. идеален за регенериране на нашите тъкани.
  • Овесът е богат на йод, което ни позволява да се грижим правилно за щитовидната жлеза.
  • Сред минералите му са калий, желязо, калций и магнезий.

Имайте предвид, че винаги е най-добре да купувате овес за незабавно готвене. По този начин можете да приготвите закуската си по-бързо.

4. Ечемик

Можете да приготвите вкусна ечемичена каша с плодове или да си купите ечемичен хляб, с който да придружавате закуската си по много здравословен начин.

  • Albertson, A. M., Thompson, D., Franko, D. L., Kleinman, R. E., Barton, B. A., & Crockett, S. J. (2008). Консумацията на зърнени закуски е свързана с положителни резултати за здравето: данни от Националното проучване за растеж и здраве на Института за сърцето, белите дробове и кръвта. Хранителни изследвания, 28(11), 744-752. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2008.09.002
  • Liljeberg, H. G. M., ? kerberg, A. K. E., & Bj ? rck, I. M. E. (1999). Ефект на гликемичния индекс и съдържанието на несмилаеми въглехидрати в ястия на базата на зърнени храни върху толерантността към глюкозата по време на обяд при здрави индивиди. Американски вестник за клинично хранене, 69(4), 647–655. https://doi.org/10.4133/SAGEEP.27-089
  • Топинг, Д. (2007). Сложни въглехидрати от зърнени култури и техният принос за човешкото здраве. Вестник за зърнени науки, 46(3), 220–229. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2007.06.004

Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.