Начало/Бодибилдинг/Определение/Най-доброто разпределение на макронутриенти за загуба на мазнини
Съдържание на статията
Вероятно сте чували за важността на макронутриентите, когато конфигурирате диетата си за отслабване. Говорим за протеини, въглехидрати и мазнини, от съществено значение за вашето тяло. От друга страна имаме микроелементите, които също са ни необходими, но в по-малки количества. Те са главно витамини и минерали.
Нашето тяло се нуждае от оптималната доза на всеки от тези микроелементи, която също ще бъде различна за всеки индивид. Ето защо ние преглеждаме какво е по-добро разпределение на макронутриенти за отслабване и защо качеството на диетата има значение.
Важни ли са калориите за отслабване?
Според някои професионалисти, ако искате да отслабнете и да отслабнете, приетите във вашата диета калории са много по-важни от начина, по който ги разпределяте в мазнини, въглехидрати или протеини. В няколко научни изследвания с проби от хора с наднормено тегло е показано, че:
- Независимо дали нашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини, загубата на тегло е подобна по време на диетичната програма.
- При различните видове разпределение на макронутриенти се наблюдават и много сходни загуби на тегло.
Всички калории са еднакви?
Въпреки че калорията винаги е калория, идвайте оттам, откъдето идва, не всички калории влияят еднакво към нашата (сложна) физиология. И в зависимост от това какво ядете, дори и да има същите калории, можете да се почувствате повече или по-малко заситени или повече или по-малко гладни. По същия начин, вашият основен метаболизъм и хормонален отговор могат да варират, както и вашата мозъчна активност.
Например и ако се поставим в крайност, не е същото да ядем 100 калории броколи, отколкото 100 калории понички. 100 калории броколи са около 340 грама. Представете си, че ядете цялото това количество зеленчуци и го сравнявате с изяждането на половин поничка със среден размер. С броколито ще отнеме много повече време, за да го изядете, бихте се почувствали много по-сити, благодарение на всички фибри и вода, които се съдържат, и това няма да повлияе на вашата система за възнаграждение, защото ще бъдете сити. Вместо това ще изядете поничката за секунда и пак ще сте гладни.
Не всички калории са еднакви. Вземете под внимание как те влияят на вашето здраве и тялото ви, за да не изоставяте здравословните си хранителни навици.
Какви храни да ядем, за да губим мазнини
Когато става въпрос за отслабване (тоест да сме в калориен дефицит), е важно да видим какви храни ядем. Трябва да дадем приоритет на тези, които са хранително гъсти и които ни позволяват да следваме диета по устойчив начин с течение на времето.
1. Изберете хранително плътни храни
Те са тези с много основни и полезни хранителни вещества за вашето тяло и освен това имат малко калории. Те съдържат фибри и вода, здравословни мазнини, постни протеини, витамини, минерали, фитохимикали и др. Например следното:
- Плодове, зеленчуци и зеленчуци.
- Зеленчуци.
- Някои млечни продукти.
- Цели зърна.
- Постно месо и риба.
2. Яжте храни с високо съдържание на протеини
Протеинът също има голяма засищаща сила, спомага за поддържане на мускулна маса и освен това има по-голям термогенен ефект. Това означава, че тялото ви използва повече енергия, за да ги смила. Някои примери са следните:
- Месо (говеждо, птиче месо и др.)
- Риба
- Яйца
- Млечни продукти
Можете също така да получите протеини на растителна основа от бобови растения, някои зеленчуци или някои зърнени храни.
3. Ограничете храни, богати на мазнини и въглехидрати
Храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати (и двете присъстващи в една и съща храна) саботират загубата на мазнини. Те влияят на вашата система за възнаграждения и ви карат да изпитвате все повече желания. Те също имат много калории и малко хранителни вещества и обикновено са ултрапреработени продукти, които не ви засищат, а по-скоро ви правят по-гладни. Те са например следните:
- Понички.
- Пици.
- Картофен чипс.
- Индустриални бисквитки
- Преработени закуски.
Тези храни също стават силно пристрастяващи, когато комбинират мазнини и въглехидрати със съмнително качество.
Най-доброто разпределение на макронутриенти за отслабване
В действителност това ще зависи от всеки отделен човек и макар да не влияе пряко на загубата на тегло, ще ви позволи да спазвате повече или по-малко диетата си.
Съветът е да индивидуализирате диетата си според вашето здраве и предпочитания. Например, някой с диабет тип II ще намери по-лесно да яде диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото да яде много въглехидрати. Други здрави хора, от друга страна, могат да контролират глада много по-добре с диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото с диети с ниско съдържание на мазнини.
Не е нужно обаче да намалявате толкова много количеството на макронутриент. Можете да се придържате към по-балансирани планове с по-равномерно количество мазнини, въглехидрати и протеини. Според Медицинския институт на Националните академии, най-приемливите граници на разпространение на макронутриенти са както следва:
- 45-65% от калориите от въглехидрати
- 20-35% от мазнините
- 10-35% протеини
Във всеки случай винаги избирайте разпределението, което най-добре отговаря на вашите обстоятелства, предпочитания, начин на живот и здраве.