Начало/Бодибилдинг/Определение/Най-доброто разпределение на макронутриенти за загуба на мазнини

Съдържание на статията

Вероятно сте чували за важността на макронутриентите, когато конфигурирате диетата си за отслабване. Говорим за протеини, въглехидрати и мазнини, от съществено значение за вашето тяло. От друга страна имаме микроелементите, които също са ни необходими, но в по-малки количества. Те са главно витамини и минерали.

Нашето тяло се нуждае от оптималната доза на всеки от тези микроелементи, която също ще бъде различна за всеки индивид. Ето защо ние преглеждаме какво е по-добро разпределение на макронутриенти за отслабване и защо качеството на диетата има значение.

най-доброто

Важни ли са калориите за отслабване?

Според някои професионалисти, ако искате да отслабнете и да отслабнете, приетите във вашата диета калории са много по-важни от начина, по който ги разпределяте в мазнини, въглехидрати или протеини. В няколко научни изследвания с проби от хора с наднормено тегло е показано, че:

  • Независимо дали нашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини, загубата на тегло е подобна по време на диетичната програма.
  • При различните видове разпределение на макронутриенти се наблюдават и много сходни загуби на тегло.

Всички калории са еднакви?

Въпреки че калорията винаги е калория, идвайте оттам, откъдето идва, не всички калории влияят еднакво към нашата (сложна) физиология. И в зависимост от това какво ядете, дори и да има същите калории, можете да се почувствате повече или по-малко заситени или повече или по-малко гладни. По същия начин, вашият основен метаболизъм и хормонален отговор могат да варират, както и вашата мозъчна активност.

Например и ако се поставим в крайност, не е същото да ядем 100 калории броколи, отколкото 100 калории понички. 100 калории броколи са около 340 грама. Представете си, че ядете цялото това количество зеленчуци и го сравнявате с изяждането на половин поничка със среден размер. С броколито ще отнеме много повече време, за да го изядете, бихте се почувствали много по-сити, благодарение на всички фибри и вода, които се съдържат, и това няма да повлияе на вашата система за възнаграждение, защото ще бъдете сити. Вместо това ще изядете поничката за секунда и пак ще сте гладни.

Не всички калории са еднакви. Вземете под внимание как те влияят на вашето здраве и тялото ви, за да не изоставяте здравословните си хранителни навици.

Какви храни да ядем, за да губим мазнини

Когато става въпрос за отслабване (тоест да сме в калориен дефицит), е важно да видим какви храни ядем. Трябва да дадем приоритет на тези, които са хранително гъсти и които ни позволяват да следваме диета по устойчив начин с течение на времето.

1. Изберете хранително плътни храни

Те са тези с много основни и полезни хранителни вещества за вашето тяло и освен това имат малко калории. Те съдържат фибри и вода, здравословни мазнини, постни протеини, витамини, минерали, фитохимикали и др. Например следното:

  • Плодове, зеленчуци и зеленчуци.
  • Зеленчуци.
  • Някои млечни продукти.
  • Цели зърна.
  • Постно месо и риба.

2. Яжте храни с високо съдържание на протеини

Протеинът също има голяма засищаща сила, спомага за поддържане на мускулна маса и освен това има по-голям термогенен ефект. Това означава, че тялото ви използва повече енергия, за да ги смила. Някои примери са следните:

  • Месо (говеждо, птиче месо и др.)
  • Риба
  • Яйца
  • Млечни продукти

Можете също така да получите протеини на растителна основа от бобови растения, някои зеленчуци или някои зърнени храни.

3. Ограничете храни, богати на мазнини и въглехидрати

Храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати (и двете присъстващи в една и съща храна) саботират загубата на мазнини. Те влияят на вашата система за възнаграждения и ви карат да изпитвате все повече желания. Те също имат много калории и малко хранителни вещества и обикновено са ултрапреработени продукти, които не ви засищат, а по-скоро ви правят по-гладни. Те са например следните:

  • Понички.
  • Пици.
  • Картофен чипс.
  • Индустриални бисквитки
  • Преработени закуски.

Тези храни също стават силно пристрастяващи, когато комбинират мазнини и въглехидрати със съмнително качество.

Най-доброто разпределение на макронутриенти за отслабване

В действителност това ще зависи от всеки отделен човек и макар да не влияе пряко на загубата на тегло, ще ви позволи да спазвате повече или по-малко диетата си.

Съветът е да индивидуализирате диетата си според вашето здраве и предпочитания. Например, някой с диабет тип II ще намери по-лесно да яде диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото да яде много въглехидрати. Други здрави хора, от друга страна, могат да контролират глада много по-добре с диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото с диети с ниско съдържание на мазнини.

Не е нужно обаче да намалявате толкова много количеството на макронутриент. Можете да се придържате към по-балансирани планове с по-равномерно количество мазнини, въглехидрати и протеини. Според Медицинския институт на Националните академии, най-приемливите граници на разпространение на макронутриенти са както следва:

  • 45-65% от калориите от въглехидрати
  • 20-35% от мазнините
  • 10-35% протеини

Във всеки случай винаги избирайте разпределението, което най-добре отговаря на вашите обстоятелства, предпочитания, начин на живот и здраве.