Шест задължителни хранения на ден? Намаляват ли въглехидратите? Ами не! Науката ни казва, че правилата на играта са се променили. Открийте новите ключове за загуба на мазнини.
1. Старо правило: Никога няма да опитате определени храни
Ново правило: Забранените храни не съществуват
Позволете си „измамен ден“. Да си кажете „не сега, а по-късно“ е добра диетична стратегия. Отдаването на определени ястия може да ни помогне да засилим самоконтрола си. Разбира се, без да злоупотребявате: яжте най-много едно или две хранения седмично ... и след това се уверете, че не сте оставили повече "изкушения" у дома.
2. Старо правило: Няма да изпиете нито капка алкохол
Ново правило: В умерени количества алкохолът не трябва да разваля плана ви за отслабване
Сериозно? Можете ли да пиете и да губите мазнини? Някои проучвания предполагат, че умерената консумация на алкохол не трябва да бъде толкова вредна за програмата за отслабване, колкото си мислим. Като начало трябва да вземем предвид топлинния ефект на алкохола (който има една от най-високите стойности, надминат само от протеините). Вярно е, че всеки грам алкохол съдържа 7 калории, но само в процеса на смилането той изгаря около 1,5 калории). Освен това има научни доказателства, че умерената консумация на алкохол може да подобри чувствителността към инсулин и да регулира нивата на кръвната захар. Според изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, черният дроб превръща по-голямата част от погълнатия алкохол в ацетат, така че само малка част от него се натрупва в мастните запаси. Но не се заблуждавайте, ще имате по-голяма предразположеност към натрупване на мазнини, ако придружавате алкохол с много нездравословна храна.
Съветът? Намалете до минимум приема на въглехидрати през „дните си на пиене“ (придържайте се към зеленчуците) и яжте колкото се може повече протеини. Стойте далеч от богати на въглехидрати напитки като бира (10-20g на пинта) и отидете на червени или сухи вина. Алкохолът няма да развали плана ви за отслабване, а протеините ще ви накарат да се чувствате сити, намалявайки риска от отиване на нощно кебапче.
3. Старо правило: яжте пет пъти на ден
Ново правило: намерете своя оптимален брой хранения
Всеки път, когато ядете, скоростта на метаболизма ви се увеличава леко за няколко часа. Това е това, което е известно като термичен ефект на храната (TEF). По принцип тялото ви се нуждае от енергия, за да смила храната. Оттук идеята, че като ядете по-често, поддържате този процес на изгаряне на мазнини през целия ден. Трябва обаче да имаме предвид, че този топлинен ефект (TEF) е пропорционален на количеството хранителни вещества и калории, които приемаме. Тоест, ако ядете 800 калории, разделени на 3 хранения на ден; метаболитният пик, който ще бъде достигнат при всеки прием, ще бъде по-голям и по-дълготраен от този, който може да бъде постигнат чрез поглъщане на 400 калории, разпределени в 6 хранения на ден.
Най-важното за всяка програма за загуба на мазнини: яжте правилните неща. Ако това е възможно само чрез поддържане на този „традиционен“ график на трите хранения, продължете напред.
4. Старо правило: Въглехидратите се угояват и трябва да ги избягваме
Ново правило: Въглехидратите могат да ви бъдат приятели.
Един спортист трябва да презареди запасите си от въглехидрати, за да поддържа активността си. Ако ги ограничите драстично, няма да имате достатъчно енергия за тренировка и резултат от калорийния баланс. Имайте предвид, че „мазнините се изгарят в огъня на въглехидратите“ и те са от съществено значение за поддържане на здравето и работоспособността. Разбира се, той дава предпочитание на чистите въглехидрати, които са претърпели най-малко възможни промени. Например картофите и оризът са по-добри от тестените изделия, при които пшеницата е преминала през цял производствен процес.
5. Старо правило: няма да ядете през нощта
Ново правило: изберете подходящата закуска късно вечер
Ако приключите с тренировка късно, трябва ли да се откажете от вечерята само защото веднага си лягате? Разбира се, че не! Всъщност това може да причини още повече недостатъци. Изследванията показват, че храненето преди лягане е не само добре, но и много по-добро от това да не се яде нищо. Първото проучване, което потвърждава това, датира от 2012 г.: Холандското изследване показа, че субектите, които са консумирали казеинов протеин преди да заспят, са увеличили синтеза на мускулен протеин с до 22% в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Това новаторско проучване също така разкри, че през нощта консумацията на казеин увеличава скоростта на метаболизма, което води до по-голяма загуба на мазнини.
И коя е идеалната лека закуска късно вечер? Опитайте щедра купчина извара или ябълка и шепа бадеми. Като бонус, нивата на кръвната Ви захар ще бъдат по-стабилни, което означава, че ще имате по-добро настроение сутрин.
6. Стара норма: Непрекъснато състезание за отслабване
Ново правило: Опитайте Интервално обучение
Бягането с максимална скорост (дори за кратки периоди от време) е много по-ефективно от джогинга с цел отслабване. Това се установява от изследване, публикувано в International Journal of Sports Nutrition, в което първа група се е обучавала според принципите на Интервална тренировка, със спринтове от 2 минути на пълна скорост. Междувременно втора група поддържаше 30 минути непрекъснато бягане. Въпреки че 30-минутната група е имала 150% повече консумация на кислород по време на сеанса си, 24 часа по-късно, групата Interval е увеличила степента на консумация на кислород до почти нивата на другата група. Изследователите стигнаха до заключението, че Interval Training увеличава скоростта на метаболизма ви, превръщайки ви в машина за изгаряне на мазнини в часовете след тренировка. Затова забравете за дългите сесии за „изгаряне на мазнини“ и правете тренировки с промени в темпото.
7. Старо правило: Никога няма да пропуснете закуската.
Ново правило: Тренировките на гладно могат да ви помогнат да загубите мазнини
Вярно е, че гладуването забавя метаболизма ви. Но според American Journal of Clinical Nutrition, можете да изкарате около 3 дни, без да ядете, преди да забележите значителен спад в метаболизма с около 8%. Всъщност, Пропускането на закуска навреме може да бъде проста тактика (и да, с прекъсвания, не е нужно да я държите дълго във времето) да отслабнете лесно.
Има много спортисти, които се присъединяват към „модата“ на тренировки на празен стомах с намерението да се възползват от онзи момент, когато запасите от гликоген са празни, за да използват резервни мазнини като гориво. Не е опасно, ако сте добре обучени (тялото ви е в състояние да се възползва от мазнините като източник на енергия), интензивността на упражнението е лека и се уверете, че пиете много, за да останете хидратирани през цялото време.