Тренировките на гладно ли ни карат да губим повече телесни мазнини?

мазнини

Отслабването е може би най-често срещаната цел в началото на годината и количеството препоръки, които се споделят по тази тема, е невероятно. Разбира се, не можете да пропуснете тези, които твърдят, че тренировките на гладно, за да губят повече мазнини и да отслабнат, са най-добрите. Но какво казва изследването? Нека да разгледаме подробно:

Какво се случва с мускулите ви, когато тренирате на гладно?

За да генерирате свиването и да можете да станете от леглото, мускулите ви се нуждаят от енергия. Ако например започнете да бягате на празен стомах, ще имате намалени нива на инсулин (хормон, който отговаря за управлението на въглехидратите) и това ще позволи по-голямо използване на мастни киселини като източник на енергия. Ако оставим историята досега, готовността ще бъде повече от ясна какво трябва да направим, ако искаме да загубим телесни мазнини. Но внимавайте, използването на по-голяма част от мазнините като източник на енергия по време на тренировка е едно, а загубата на мастна тъкан (мазнини) е съвсем друго.

Как се случва загубата на телесни мазнини?

Като цяло това, от което се нуждаете, е да изразходвате повече калории, отколкото ви е необходимо или консумирате по-малко, това принуждава тялото ви да използва енергийните резерви под формата на мазнини, които се съхраняват главно в тези неприятни ластици. Както може би сте забелязали, това не се случва от един ден на следващия и по-малко в една тренировка. Всъщност цялото тегло, което губите по време на тренировка, е практически вода и количеството на използваните мазнини е незначително. Следователно, забележимата загуба на мастна тъкан изисква седмици или месеци отрицателен калориен баланс.

Ами ако тренирате на гладно седмици или месеци?

Разбирам, че е трудно да се разделят понятията „използване на по-голям процент мазнини за енергия по време на тренировка“ и „загуба на мазнини или мастна тъкан“. Ето защо ще направим преглед на няколко проучвания, фокусирани точно върху отговора на основния ни въпрос.

Брад Шьонфелд 1 и колегите му от Департамента по здравни науки в колеж Lehman в Ню Йорк са изследвали 20 момичета с нормално тегло (ИТМ: 23,4 кг/м 2), които са тичали по час 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици. Интензивността е била умишлено умерена (70% максимален сърдечен ритъм), тъй като при този тип упражнения по-висок дял на мазнините също се използва като източник на енергия. Освен това им е даден хранителен план, който намалява около 500 калории до обичайния им прием, опитвайки се да следят диетата си през цялото проучване.

Половината от участниците консумират напитка, която осигурява около 250 калории (40 g въглехидрати, 20 g протеин и 0,5 g мазнини) непосредствено преди тренировка, а останалите тренират на празен стомах, но консумират напитката непосредствено след тренировка. Основната констатация беше, че и двете групи отслабват и еднакво количество мастна тъкан. Следователно хипотезата, че когато спортуваме на празен стомах, „принуждавайки“ тялото да използва повече мазнини като енергиен източник, е опровергана, има по-голяма загуба на мастна тъкан. В този случай калориите, приети през деня, се контролират, тренировките на празен стомах не е по-добре да се губят повече мастни тъкани.

В контролирани условия тренировките на гладно не са по-ефективни за загуба на повече телесни мазнини

Подобен резултат беше намерен от Джена Гилен 2 и нейната група от Катедрата по кинезиология в Университета Макмастър в Канада, които оцениха 16 жени с наднормено тегло (ИТМ: 29 кг/м 2), които тренираха с висока интензивност в продължение на 6 седмици. Във всяка тренировъчна сесия участниците изпълниха десет серии от 60 секунди педалиране при 90% от максималния им сърдечен ритъм, разпръснати с 60 секунди почивка, в условия на гладно или след ядене.

Групата, която се хранеше, го правеше един час преди тренировка, а тези, които тренираха на празен стомах, консумираха закуската си един час след тренировка. И в двата случая храненето се състои от енергийно блокче, кисело мляко и портокалов сок, около 439 калории (74% въглехидрати и 12% протеини и 14% мазнини). Това беше единствената стандартизирана храна за изследваните субекти, с която през останалото време те биха могли да се хранят по желание, подобно на обичайното състояние. И в двете групи е имало по-нисък дял от общите мазнини, но гладуването преди тренировка изобщо не е увеличило количеството загубена мастна тъкан.

Така че изглежда тялото ни не е толкова глупаво, че да можем да го „принудим“ да губи повече мазнини, ако тренираме на гладно. Не можем да пренебрегнем естествената му динамика, която постоянно коригира използването на субстрати като енергиен източник.

И ако тренирате на гладно, какво се случва с метаболизма ви през останалата част от деня?

Тренировките са само малка част от енергийната динамика, с която вашият метаболизъм се справя през деня. Колко допълнително време сте активни и разбира се какво ядете влияе на това уравнение. Така че, не можете просто да останете с концепцията, че „тренирайки на гладно изгаряте повече мазнини“, защото ако тренирате 1 час, тялото ви продължава да функционира през останалите 23 часа. Нека видим по-долу разликите в метаболизма през останалата част от деня, когато тренирате на гладно или не.

Антонио Паоли 3 и колегите му от Катедрата по анатомия и физиология на човека в Университета в Падуа в Италия изучават група от 8 мъже (ИТМ: 28,3 кг/м 2), които бягат 36 минути с интензитет 65% от максималната им честота сърдечна в условия на гладно или без него. Този път те изядоха 676 калории средиземноморска закуска (22% въглехидрати, 25% протеини и 53% мазнини) преди или след тренировка. В допълнение, четири пъти през деня: преди тренировка, в края на това, 12 и 24 часа по-късно, консумацията на кислород и използването на енергийни субстрати се определят чрез индикатор, наречен дихателен коефициент.

Както се очакваше, дихателният коефициент и консумацията на кислород бяха по-високи, когато пациентите прекъснаха бързо. Това показва, че тялото ви е използвало повече въглехидрати за енергия. Но най-интересното се случи при оценките на 12 и 24 часа по-късно, където този показател беше по-нисък. Разликите могат да се наблюдават на следната графика: (Щракнете веднъж и след това отново, за да увеличите изображението)

Ефекти от тренировката на гладно върху дихателния коефициент на 12 и 24 часа след тренировка

Това ще рече, тези, които са закусвали преди тренировка, са използвали повече мазнини като енергиен източник през останалата част от деня. По този начин едно от заключенията на Паоли и колегите му е, че „в средносрочен план упражненията след закуска може да са по-ефективни от тренировките на гладно за отслабване чрез увеличаване на метаболизма и намаляване на дихателния коефициент в по-късните часове“. Тези данни подсказват, че е най-добре да се избягва тренировка на гладно, когато се занимавате с умерени упражнения, ако целта на тренировката е да отслабнете телесното тегло.

Според показаните доказателства окончателният отговор на първоначалния въпрос е: НЕ. Не е по-добре да тренирате на гладно, за да губите мазнини и да губите повече тегло, тъй като загубата на тегло не зависи от гладуването, а от динамиката на консумацията и разходите на енергия през седмици и месеци. Освен това е възможно тренировките на гладно с намерение да отслабнете също предполага, че имате повече апетит в края на тренировката, което може да ви накара да ядете повече след тренировка и през останалата част от деня.