salud

Кое е най-доброто упражнение за отслабване?

Много хора, решили да отслабнат, се затрудняват с труден въпрос, трябва ли да правя кардио или да вдигам тежести?

Комбинирането на упражнения със здравословна диета е по-ефективен начин за отслабване, отколкото разчитането само на ограничаване на калориите. Упражненията могат да предотвратят или дори да обърнат последиците от някои заболявания.

Упражнението е полезно за отслабване и поддържане на загуба на тегло, може да увеличи метаболизма ви или броя на калориите, които изгаряте за един ден. Също така може да ви помогне да поддържате и увеличавате телесната мускулна маса, което също помага да увеличите броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Колко упражнения са ви необходими, за да отслабнете?

За да се възползвате от ползите за здравето от упражненията, се препоръчва да правите някаква форма на аеробни упражнения поне три пъти седмично в продължение на минимум 20 минути на сесия. Въпреки това, повече от 20 минути е по-добре, ако наистина искате да отслабнете.

Като цяло ACSM заявява, че по-малко от 150 минути на седмица с умерена или енергична физическа активност като кардио вероятно не е достатъчно за отслабване. Той обаче заявява, че повече от 150 минути на седмица от този вид физическа активност са достатъчни, за да помогнат за загуба на тегло при повечето хора.

Колко калории са изгорени при упражнения?

Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от размера на тялото ви и от интензивността на упражненията ви. Като цяло, сърдечно-съдовите упражнения изгарят повече калории, отколкото тренировките с тежести със същата продължителност.

Въпреки че тренировките с тежести обикновено не изгарят толкова калории, колкото кардиото, но имат и други важни предимства. Например тренировките с тежести са по-ефективни от сърдечно-съдовите упражнения за изграждане на мускули, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото други тъкани, включително мазнини.

По-конкретно, изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести, в сравнение със сърдечно-съдовите упражнения.

А какво ще кажете за упражнението HIIT?

Известна като интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), тя се състои от кратки изблици на много интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Като цяло, HIIT тренировка ще продължи между 10 и 30 минути.

Едно проучване сравнява изгорените калории по време на 30 минути HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене. Изследователите установяват, че HIIT изгаря 25-30% повече калории от другите форми на упражнения.

Завършеност

Голямо проучване на 119 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване помага да се постави всичко в перспектива относно упражненията и загубата на тегло. Участниците бяха разделени на три групи упражнения: кардио, тежести или кардио плюс тежести.

След осем месеца тези, които са правили кардио и кардио с повече тежести, са загубили повече тегло и мазнини.

Междувременно групите по вдигане на тежести и кардио тренираха повече мускули.

Като цяло групата с кардио плюс тежести имаше най-добри промени в телесния състав. Те са загубили тегло и мазнини, докато качват мускули.

Това означава, че програма, която съчетава кардио и тежести, може да е най-добрата за подобряване на телесния състав.