Изпълнението на коремна програма идва от общата мания за твърд, добре дефиниран плосък корем не спира, съдейки по броя на рекламите за оборудване, което да работи върху тази част на тялото. Единственият проблем с тези продукти, както при повечето програми за тренировка на коремна сила, дори тези, използвани от начинаещи и средно напреднали културисти, е липсата на напредък в тренировъчния процес.

програма
Въпреки ентусиазма и добрите ви намерения, може да правите безкрайни повторения, ден след ден, без резултати или разочароващи. За да укрепите коремните мускули, тайната е да завършите обучението въз основа на това, което се прави всяка седмица. Ако сте готови да похарчите шест седмици на тази прогресивна коремна програма, Ще бъдете изумени от тонизираните мускули и стегнатата талия, които най-накрая можете да покажете. Със сигурност не е лесно да имате добри коремни мускули, особено при липса на генетично предразположение.

Ако сте склонни да натрупвате мазнини около стомаха си, ще са необходими повече от серия упражнения, за да получите корема. За да имате успех, трябва да комбинирате здравословна и балансирана диета, редовно сърдечно-съдово обучение и разбира се пълна програма за коремна тренировка. Вместо да предлага да правите една и съща седмица след седмица, предложеният тук план модулира тези параметри в продължение на 1,5 месеца. Вашата цел е коремът ви да навакса след 6 седмици.

Публикувайте съдържание

Тонизирайте коремната стена

На първо място, трябва да разберете какво се опитвате да направите. Правият коремен мускул всъщност е дълъг мускул, който минава от долната част на гръдните мускули до срамната кост. Въпреки че се счита за единичен мускул, той може да се работи от различни ъгли, за да се насочи по-добре към определени региони (по същия начин, по който наклонната преса изисква повече от горните гръдни мускули).

Вярно е, че никога не можете напълно да изолирате горната част на корема от долната част на корема, но някои упражнения активират едното по-ефективно от другото. Разликата не е значителна, но е достатъчна, за да оправдае използването на широк спектър от движения за тази мускулна група.

Като цяло, стабилизирането на торса и издигането на таза (и стъпалата) поставя по-голямо натоварване върху суббибиличната област, докато издигането на гръдния кош до таза и долната част на тялото, задържано във фиксирано положение, засяга горната част корема повече.

Трети аспект обикновено се включва в коремна сесия: косите, малки и големи. Тези мускули се различават от ректуса на корема, но често се считат за част от тренировките на талията.

Обикновено се използват за упражнения, при които едното рамо се приближава до коляното от противоположната страна. Показаната по-долу 6-седмична интензивна коремна програма е предназначена да развие всички части на корема. Всяка седмица ще напредвате, като избирате малко по-усъвършенствани упражнения или правите други промени в работния си модел, но всяка сесия трябва да включва упражнения за горната част на корема, долната част на корема и косата. Тренирането на всеки регион създава баланс не само за тази мускулна група, но и за цялото тяло.

Кога да правим упражнения за корем в нашата коремна програма?

Най-доброто време за работа върху тези мускули са личните предпочитания. Отговорите на следните въпроси могат да повлияят на графика на вашата сесия.

Коремът ви е лоша мускулна група?
Ако е така, трябва да ги приоритизирате в обучението си, за да ги развиете.

Искате ли да работите върху корема си след напрегната сесия?
Ако сте уморени след интензивна тренировка, ще имате проблеми с намирането на достатъчно енергия за работа на корема. Опитайте се да го направите в началото на сесията.

Честота

Страхотно е да слушате за практикуващи, които всеки ден работят върху корема си, мислейки, че ще ги развият по-бързо. Бихте ли помислили да упражнявате ежедневно своите пеки, за да ги направите по-големи? Не забравяйте, че коремите са подобни на всяка друга мускулна група - те се нуждаят от стимулация и възстановяване, за да натрупат обем и е също толкова лесно да се претренирате и да спрете всяка прогресия. Тези мускули обаче изглежда се възстановяват по-бързо от по-големите мускулни групи. След интензивна сесия на крака, кракът може да се влачи в продължение на няколко дни, но след 48 часа коремите вече не са болезнени. Като ориентир, знайте, че ако коремът ви все още боли, това е така, защото те не са готови да работят върху тях отново. Не забравяйте също, че те са постурални мускули и че вие ​​също ги включвате до известна степен в много други упражнения, дори ако това обикновено не е достатъчно, за да ги развиете напълно. В нашата 6-седмична интензивна коремна програма ще работите с тези мускули през ден, седем пъти за 14-дневен период.

Ключът към плоския корем

Тук прогресията е ключовата дума и параметрите, които трябва да се модифицират, са самите упражнения, диетата и сърдечно-съдовата работа. Нека да видим как ще се развие тренировката ви и не забравяйте, че тъй като тази програма е създадена да допълва редовните ви силови тренировки, трябва да продължите да вдигате чугун! При нашето планиране никога няма да направите повече от 25 повторения. След като достигнете този максимум с правилна форма (и получаване на добра контракция в края на всяко движение), ще трябва постепенно да увеличавате съпротивлението. По време на фазата на изваждане на масата и мощността ще направите само 8 повторения. Ако търсите мускулна издръжливост, без да искате много насипно състояние, тогава правете дълги сетове. Тъй като обаче не можете да постигнете локално отслабване, не очаквайте да имате добре дефинирани коремни мускули, тъй като това е по-скоро резултат от диета и сърдечно-съдови дейности.

На ниво обучение

Техниката е от съществено значение. Ако това е правило в културизма, това е основен закон за корема. Ще започнете с изграждането на основа за тези мускули, което означава, че първите няколко седмици ще бъдат изразходвани за изграждане на издръжливост и усъвършенстване на техниката. Тази изчерпателна програма е насочена както към горните, така и към долните кореми и косите, като се редува всяка седмица коя област да се използва първо.

Във всяка сесия ще изпълнявате девет суперсета, три комплекта от две упражнения за всяка част от коремната лента. Седмица 1 ще започне с фаза на издръжливост, с максимум 25 повторения и доста лесни упражнения без време за почивка между суперсетовете.

През седмиците ще добавите съпротива или ще изберете по-трудни движения в по-кратки серии (8 до 12 повторения) за набиране на сила и увеличаване на обема; Той също така ще удължи паузите между сетовете, като почива максимум до 45 секунди.

Кардио

Сърдечно-съдовата работа е от съществено значение за изгаряне на калории и мастни запаси и стимулиране на метаболизма. Първите стъпки от тази програма са да се създаде добра база за физическо състояние чрез 3 или 4 седмични сесии с поне 30 минути всяка. През седмици от 3 до 5 започвате кардио сесии до 1 час, ако забележите, че фигурата ви не се променя.

Хранене

Както вероятно вече сте забелязали, диетата играе ключова роля при определянето на коремната лента. Ако ядете прекалено много, никога няма да видите корема си, дори ако ги работите като маниак. От началото на тази 6-седмична програма си водете дневник и имайте навика да отбелязвате всичко, което ядете в него. Това ще ви позволи наблюдавайте приема на храна, калории и хранителни вещества, И най-важното е, че ще бъдете по-малко склонни да изневерявате, ако знаете, че ще трябва да го регистрирате. Яжте шест малки, добре балансирани ястия през целия ден, състоящи се от хранителни продукти с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и захар с достатъчно протеин (около 2,2 g/ден на килограм телесно тегло) Освен това ще премахнете млечните продукти, за да сведете до минимум въздействието на лактозата, което причинява загуба на определение.

През шестте седмици вие намалете приема на калории, така че да имате калориен дефицит всеки ден. Това ще помогне за изгарянето на мазнини. Продължавайки да тренирате с тежести, няма да загубите мускули и метаболизмът ви ще остане висок. Уверете се, че абсорбирате всички основни хранителни вещества, включително фибри, витамини и минерали. Бъдете в крак с тялото си, защото ако ограничението на калориите е прекомерно, то ще започне да използва мускулната тъкан за гориво.

ще имаш нужда коригирайте калориите си точно от седмица на седмица, в зависимост от това как тялото ви реагира на програмата. Пиенето на много вода (4 до 5 литра) ще ви помогне да поддържате мускулите си пълни и да се източвате през първите пет седмици. През шестата седмица ще намалите приема на вода, като елиминирате задържането на вода (подкожна вода) и ще създадете мускулно облекчение.

6 седмична тренировъчна програма за изграждане на мускули на корема

Честота на коремни тренировки: 3 до 4 пъти седмично.