Ползите за здравето от отказването от всяка добавена захар за един месец или повече

30-дневна

Изглежда, че захарта е във всичко. От буркани с кетчуп до нарязан хляб, американците трудно намират предварително опаковани храни от всякакъв вид, които не съдържат захар под една или друга форма.

Като се има предвид популярността на бързите, лесни, готови ястия и леки закуски (едно проучване установи, че до 75% от храните и напитките в Съединените щати съдържат някаква форма на добавена захар), е ясно, че много от нас са пристрастени към вещество.

Аз, например, никога не съм имал шанс да устоя на захарта: майка ми е била пекар през по-голямата част от детството и юношеството ми, а десертите никога не са липсвали в къщата, независимо дали са под формата на шоколадови бисквитки., или вашата торта от моркови като никоя друга.

Но докато се наслаждавах на всички сладки екстри, достъпни през целия ден, истината за захарта стана изненадващо ясна с напредването на възрастта: Това не е добре за тялото ми и е твърде лесно да се поглезите. Това означаваше, че здравето ми страда.

Но ако захарта е повсеместна, как бих могъл да я премахна от диетата си, без да гладувам? Бях решен да разбера.

Затова направих някои изследвания и намерих начин да елиминирам цялата добавена захар от диетата си за 30 дни. В крайна сметка това въздържание имаше ползи за здравето, мисленето и самодисциплината ми - от повишена енергия до масивна мания за сладкиши. След бързото ми захарно установяване, че се задоволих с малки количества сладкиши и се отказах от някои от тях.

Грунд за захар и други подсладители

Има "добрата" захар: тя се съдържа естествено в пресните плодове и зеленчуци. Тези храни също съдържат фибри, витамини и минерали и повечето хора не се нуждаят от изрязването им, дори по време на захарно гладуване.

Макар че малки количества добавена захар няма да причинят значителна вреда на вашето здраве, лесно е да прекалите. Само погледнете тази статистика от проучване, проведено от Националния институт по рака: Повечето хора на възраст над 19 години консумират повече от 16 чаени лъжички захар на ден, повече от една трета от чаша. Това е много захар!

Цялата тази консумация може да има нещо общо с факта, че захарта е пристрастяващо вещество. Той произвежда химически отговор в мозъка ни, много подобен на този, причинен от опиоиди или други подобни вещества. Захарта причинява допаминова реакция, която ни кара да се връщаме за още, което може да доведе до множество други здравословни проблеми.

Едно проучване установи значителна връзка между консумацията на добавена захар и повишения риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания. Рисковете от развитие на диабет тип 2, рак, бъбречни заболявания и депресия също се увеличават при прекомерна консумация на захар.

Яденето на твърде много захар също допринася за увеличаване на теглото и причинява инсулинова резистентност и повишени нива на инсулин. Част от резултата е, че тялото ви започва да мисли, че сте гладни, когато не сте, така че ядете повече. Междувременно излишните мазнини се съхраняват, а не се изгарят като енергия.

Добрата новина? Намаляването на приема на захар има обратен ефект, намалявайки както теглото, така и риска от сериозни здравословни проблеми.

Естествени срещу изкуствени подсладители

Известно време много американци смятаха, че изборът на изкуствени, нискокалорични или безкалорични подсладители е ненужен. Диетичните газирани напитки и храните без захар добавят към рафтовете на хранителните магазини. Но проучванията все повече показват, че тези подсладители не са по-добри за нас от захарта от тръстика или цвекло.

Като начало, изкуствените подсладители могат да ни подлъжат да пожелаем повече сладкиши. В проучването на сърцето в Сан Антонио участниците, които пият повече от 21 диетични напитки седмично, са два пъти по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото хората, които не пият газирани напитки. А в друго проучване ежедневната консумация на диетични напитки е свързана с 36 процента повишен риск от развитие на метаболитен синдром, който е свързан със сърдечни заболявания, и 67 процента повишен риск от развитие на диабет тип 2, проценти, много подобни на наблюдаваните при естествена захар. .

И накрая, изкуствените подсладители могат да бъдат също толкова пристрастяващи, колкото захарта. В известно проучване лабораторни плъхове избраха сладостта на захарина пред кокаина.

Какво да отрежете

Както можете да видите, не само естествената захар вреди на телата ни и причинява пристрастяване. Всеки добавен подсладител, от естествени сортове като мед, агаве и кленов сироп до създадени в лаборатория подсладители като Sweet'n Low, Splenda и Equal, може да има вредно въздействие върху нашето здраве и апетита за захар.

Това означава, че за да извършите правилно захарта бързо, трябва да се въздържате от всякакви форми. Диетичната кока-кола е също толкова лоша, колкото обикновено, когато става въпрос за пристрастяване и макар че кръвната захар може да не се покачи толкова много с агаве, колкото с тръстиковата захар, тя все пак предизвиква значителна инсулинова реакция.

Има много повече имена с добавени подсладители и те се появяват в много различни продукти. Когато се опитвате да премахнете добавената захар от вашата диета, имайте предвид тези условия, за да сте сигурни, че производителите не въвеждат добавени подсладители в по-малко известен термин:

  • Захароза
  • Фруктоза
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза)
  • Глюкоза
  • Агаве
  • Меласа
  • Концентриран плодов сок
  • Меласа
  • Сорго
  • Малтодекстрин
  • Аспартам (Същият)
  • Захарин (Sweet'n Low)
  • Сукралоза (Splenda)
  • Стевия (Truvia)
  • Пчелен мед

Ако даден продукт съдържа дори грам или два от тях, оставете го на рафта.

Препоръчвам ви да се откажете и от плодов сок. Може да не изглежда нездравословно само по себе си, но сокът не съдържа нищо от здравословните фибри, намиращи се в цели плодове, така че е най-добре да се избягва.

Яжте толкова пресни плодове, колкото искате, но внимавайте около плодове, опаковани в сок или плътен сироп, или сушени плодове като боровинки или стафиди, тъй като захарта се концентрира и понякога дори се добавя към тези храни. Това важи и за фурмите, популярен източник на захар в натуралните сладкиши.

Повечето алкохоли също съдържат значително количество захар, така че бързото захар може да е подходящо време за едновременно извършване на кратък алкохолен детокс. Ако смятате, че можете да се справите само с едно нездравословно вещество наведнъж, придържайте се към малки количества дестилиран алкохол като водка, ром или джин. Внимавайте обаче с миксерите за коктейли, тъй като повечето съдържат захар.

Бързо приготвяне на вашата захар

Прекарайте няколко дни преди да започнете шкафовете си, за да изчистите бързо всички боклуци, които съдържат добавена захар. Яжте го, дайте го на приятели и семейство, каквото и да е - просто го извадете от къщата. Ако знаете, че е там, е по-вероятно да се поддадете на апетита и да отмените цялата си упорита работа и напредък.

Това ще бъде по-трудно, когато в къщата има деца или когато имате съквартиранти, чиито диети не можете да контролирате, но ако съквартирантът ви направи партида кексчета в средата на вашия пост като моя, старата поговорка гласи „от поглед, от ума "е подходящо. Помолете тези, които живеят с вас, да приберат бонбоните, за да не ги виждате всеки път, когато минавате през кухнята.

За да бъдат в безопасност, някои храни ще бъдат по-трудни за нарязване, отколкото други. За мен знанието, че ще трябва да премахна хляба от диетата си беше стресираща мисъл. Също така не бях сигурен как ще се справя със сутрешното си кафе. Никога не съм слагал много захар в него, но просто никога не съм го пил без него, така че ми беше любопитно да видя как ще се адаптирам (бързо, както се оказа).

Изхвърлянето на портокалов сок и сладки храни за закуска като палачинки също беше проблем, но в крайна сметка установих, че повечето от тези неща могат да бъдат заменени със заместители без захар. За мен това означаваше да сложа повече неподсладено бадемово мляко в кафето си вместо захар и да го пия за закуска вместо сок. Също така намерих вкусни рецепти за закуска, които да заменят сладките ми лакомства и направих солидно количество наан и домашно приготвени тортили, преди бързото започване да се държи в хладилника или фризера.

Какво да ядем вместо захар

Тъй като много от храните, които ядем, съдържат добавени подсладители, най-трудната част от захарния пост често е да измислим какво да ядем. Замразените вечери, пържените картофи, сосът и дори консервираните зеленчуци понякога съдържат добавени подсладители, което затруднява намирането на закупени в магазина продукти, които са напълно без добавена захар. Решението е да бъдете креативни и да планирате храна предварително.

Това може да изисква повече готвене от нулата, отколкото сте свикнали, но докато постите от захар, опитайте се да планирате и приготвите няколко хранения наведнъж, така че винаги да има нещо за ядене и да не сте толкова изкушени да се откажете и да достигнете за мюсли. бар в задната част на килера. Търсих естествени рецепти за пълноценни храни и приготвих порции, достатъчно големи, за да произведа остатъци.

Тогава, тъй като натовареният ни живот не винаги дава време за готвене у дома, научете какви суапове за съставки можете да направите за бързи и лесни ястия. Повечето хлябове съдържат захар, но много тортили не съдържат. Вместо консервирани плодове или плодови чаши, опитайте пресни плодове като следобедна закуска. И ако винаги добавяте протеин към барбекю соса, опитайте биволски сос.

Ето няколко идеи за хранене без захар, които ми помогнаха:

Закуска

  • Овесена каша за една нощ с канела, ванилия, ягоди и семена от чиа (без мед)
  • Протеинов шейк с банан, неподсладено фъстъчено масло, бадемово мляко и не ароматизиран протеинов прах
  • Вкусни стоманени овесени ядки със сирене, бекон, сол и черен пипер
  • Сурови филийки сладък картоф, покрити с авокадо, домат, сол и черен пипер

Обяд

  • Хумус и зеленчуци, увити в пълнозърнеста тортила
  • Бъркани такос от боб и яйца или тофу
  • Салата от зеле или спанак с пържена темпе, едамаме, домати, царевица, тиквени семки и олио и оцет
  • Супа от черен боб с авокадо и бисквити
  • Разбъркайте с кафяв ориз, замразени зеленчуци и протеин по избор.
  • Пълнозърнести макаронени изделия с песто
  • Пюре от сладки картофи с печено тофу или пиле
  • Пържоли от карфиол с печени тиквени семки и тиквена супа

Когато сте в настроение за нещо сладко, посегнете към банан или ябълка с неподсладено фъстъчено масло или опитайте да печете бисквити без банани, овесени ядки и фъстъчено масло без захар (като тези). Правих ги веднъж или два пъти по време на гладуване, когато удари глад и исках нещо топло, меко и твърдо. Не прекалявайте и печете партида всяка вечер, но това е удоволствие, което ще ви служи в краен случай, без да отмените цялата си упорита работа.

Ще бъдете изненадани какво сте измислили и как малко естествена сладост може да измине дълъг път, особено когато вашият сладък зъб се приспособи.

Какво да правите, когато сте далеч от дома

Въпреки че има определено ниво на лекота, което идва с приготвянето на вашите собствени ястия у дома, повечето от нас не се хранят у дома или сами през цялото време. Излизаме с приятели, пием по напитки с колеги, присъстваме на партита и сядаме да вечеряме като семейство. Това е, когато избягването на захар става сложно.

Помага да прекарате няколко дни в самостоятелно хранене и пазаруване, за да имате време да разберете какво правят храните и не съдържат захар. След това можете да се подготвите за някои ситуации, като имате готови замени. Например, ако знаете, че чипсът с тортила и любимата ви марка салса са без захар, носете тези артикули (или друга закуска без захар, която сте приготвили) на парти, за да знаете, че ще имате какво да хапнете. .

Ресторантите са малко по-сложни, но след като прекарате няколко дни в четене на етикетите на съставките, ще знаете например, че такосът е по-малко вероятно да съдържа захар, отколкото суши, пица или паста с червен сос.

Що се отнася до семейната вечеря, кажете на хората, с които вечеряте, за вашата мисия, както и защо го правите, и се подгответе просто да предавате предмети с добавена захар, като кифли или салата с гарнитура с винегрет. Ще бъде полезно да донесете чиния или две, които да споделите, за да знаете, че ще можете да участвате в храненето, дори ако всичко останало на масата съдържа добавена захар. И когато сервирате десерт, вместо торта или други сладки имайте парче пресни плодове.

Какво да очаквате при отказ от захар

Сега, когато знаете какво да ядете и какво да избягвате, трябва да знаете и това: първите няколко дни от захарния пост далеч не са лесни.

От една страна, най-вероятно ще изпитате цялата твърда решимост на нов ангажимент. От друга страна, вероятно ще преминете през отстъпления като мен.

Тъй като телата ни реагират на захарта по същия начин, както реагират на много други пристрастяващи вещества, от кофеин до кокаин, очакваме някои неблагоприятни странични ефекти от отказването от тютюнопушенето. Симптомите могат да включват:

  • Умора и летаргия
  • Екстремни желания
  • Главоболие
  • лошо настроение

За щастие тези симптоми вероятно ще продължат само през първите няколко дни. Но дори и след първата седмица нещата ще бъдат само умерено по-лесни. Не можете да направите много за борба с тези странични ефекти, освен да се уверите, че все още консумирате достатъчно калории (ако не ядете нищо или опитите да ограничите други храни само ще влошат апетита ви) и ще продължите напред.

Винаги дръжте под ръка здравословни закуски като плодове и ядки, но внимавайте да не се борите с умората с твърде много допълнителен кофеин, тъй като рядко облекчава апетита или страничните ефекти при отнемане.

Опитах се да медитирам и отделих време да се отпусна и да правя неща, които ми харесваха, като четене. Уверете се също, че сте спели достатъчно (осем часа е идеално), така че неприятните странични ефекти да не се изострят.

Ако имате късмет, втората седмица ще премине до голяма степен без оплаквания или инциденти; Няма да сте гладували достатъчно дълго от захар, за да започнете да губите ума си от глад, но ще надраснете първата поредица от нежелани странични ефекти от първата седмица.

Но ако втора седмица може да се сравни с каране по добре асфалтирана велосипедна пътека с нова скорост от 10, третата седмица може да е подобно на бутане нагоре с фиксирана скорост. Открих, че гладът се върна. Всичко, за което си мислех, бяха кексчета, трюфели и бонбони. Може да искате да преброите дните, докато ви бъде позволено да ядете отново сладкиши.

Тогава, точно така, четвъртата седмица ще бъде удължена и вие отново ще плавате. Всъщност през това време се чувствах чудесно. Повишената енергия и умствената яснота са две често срещани ползи от намаляването на захарта и може да забележите, че спите по-добре. С наближаването на последния ден от планираното ви бързо можете дори да се чудите дали искате да го нарушите. За мен изглеждаше като разхищение да хвърля цялата тази упорита работа в момент на сладко снизхождение.

Дългосрочни ефекти

Както се оказа, прекъсването на гладуването, което направих с половин домашна бисквитка с шоколадов чип, все пак не отмени тези 30 дни пост.

Всъщност резултатите бяха доста изненадващи. Не само, че не успях да довърша цяла бисквитка, но цял месец след това успях да се справя само с няколко хапки сладки лакомства, без да се затрупвам със сладост. Сега се нуждаех от много по-малко захар, за да облекча апетита си и нещо повече, повечето ми апетити бяха утихнали значително. Докато преди седях на дивана и мислех за нищо друго, освен за десерт, сега това беше мимолетно съображение, което мога да взема или да напусна доброволно.

Повечето хора ще се върнат към яденето на захар, след като постът приключи. Направих. Но ако се чувствате добре и решите да продължите още месец, година или дори цял живот, толкова по-добре!

Дори ако вашият бърз захар продължава само месец, помислете дали да продължите да ограничавате приема си. Това ще бъде много по-лесно, отколкото преди да започнете, и ще сте по-наясно къде се крие коварна захар в закупените от магазина храни и съставки. Ще се почувствате по-контролирани от вашата диета и апетит и по-способни да се въздържате.

Със сигурност видях ползи от диетата си много повече от няколко седмици след експеримента. Години след този първи 30-дневен гладен захар, все още не съм пил портокалов сок сутрин или подслаждал кафето си. В днешно време в моята количка се вписва само неподсладено бадемово мляко и често избирам да приготвям собствени закуски и протеинови блокчета, вместо да купувам натоварени със захар сортове в хранителния магазин. Също така съм много по-наясно с етикетите - ако захарта е една от първите четири съставки (и това не са бисквитки), не я купувам.

Нулирайте желанието си за захар

За да рестартирате апетита за захар и да започнете програма за по-здравословно хранене, помислете за вашата рецепта:

  • Изрежете цялата добавена захар за 30 дни.
  • Заменете захарните храни с естествено сладки пълнозърнести храни
  • Планирайте храненията предварително.
  • Пригответе с леки закуски без захар.

Вашето тяло ще ви благодари с енергията, дълголетието и здравето, които рядко могат да бъдат получени от диета, заредена със захар.

В крайна сметка този пост се отнася до здравето на цялото тяло и способността да се наслаждавате по-остро на най-сладките неща в живота с толерантност към нулиране и нова гледна точка към снизхождението.