Значението на балансираното хранене

вашето

Учените препоръчват следното: яжте разнообразни храни; поддържайте идеалното тегло; избягвайте излишните мазнини и масла, наситени мазнини и холестерол; яжте храни с достатъчно нишесте и фибри; избягвайте излишната захар и натрий, а ако пиете алкохол, правете го умерено.

Нуждите от хранителни вещества и енергия варират при отделните индивиди и също са функция от възрастта, пола, нивото на физическа активност на човека и други фактори като здравето и генетичния му произход.

Много хора не се хранят балансирано и това може да увеличи риска от сърдечни заболявания или пристъпи на затлъстяване, диабет и някои видове рак. Балансираната диета е тази, която съдържа подходящото количество енергия (калории), според нуждите на всеки човек и правилния дял на хранителните вещества, които осигуряват енергия. Около половината от диетичната енергия на човек трябва да идва от въглехидрати. Много изследвания също показват, че плодовете и зеленчуците имат благоприятно въздействие върху здравето. СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се консумират около 400 грама (пет или шест порции) на ден.

Фактори, които трябва да се вземат предвид при диетата

Основни хранителни вещества

Хранителните вещества се класифицират в пет основни групи: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Тези групи включват приблизително общо между 45 и 50 вещества, които учените считат, особено при изследвания върху животни, от съществено значение за поддържането на здравето и нормалния растеж.

Въпреки че въглехидратите са източник на енергия, те не се считат за съществени, тъй като протеините могат да се трансформират за тази цел.

Въпреки че въглехидратите са източник на енергия, те не се считат за съществени, тъй като протеините могат да се трансформират за тази цел.

Въглехидратите са най-разпространеният вид храна в света, докато мазнините са най-концентрираното гориво и най-лесно се съхраняват. Ако тялото изчерпи запасите си от мазнини и въглехидрати, то може да използва директно протеини от диетата или да разгради собствената си протеинова тъкан, за да генерира гориво. Алкохолът също е източник на енергия, който произвежда 7 калории на грам. Клетките на тялото не могат да окисляват алкохола, така че черният дроб трябва да го преработи в мазнина, която след това се съхранява в самия черен дроб или в мастната тъкан.

Хранителни функции

Функциите на различните категории хранителни вещества са описани по-долу.

Основната функция на протеина е да произвежда телесна тъкан и да синтезира ензими, някои хормони като инсулин, които регулират комуникацията между органите и клетките, и други сложни вещества, които управляват телесните процеси.

При поглъщане на излишък от протеини, което е често срещано в страните с диети с високо съдържание на месо, допълнителният протеин се разгражда до съединения, произвеждащи енергия.

Неорганичните минерали са необходими за структурната реконструкция на телесните тъкани, както и за участие в процеси като действието на ензимните системи, свиване на мускулите, нервни реакции и съсирване на кръвта.

Калцият е необходим за изграждането на костите и поддържането на тяхната твърдост.

Фосфорът, който също присъства в много храни и особено в млякото, се комбинира с калций в костите и зъбите. Играе важна роля в енергийния метаболизъм в клетките, засягайки въглехидратите, липидите и протеините.

Магнезият, присъстващ в повечето храни, е от съществено значение за човешкия метаболизъм и много важен за поддържане на електрическия потенциал на нервните и мускулните клетки.

Натрият присъства в малки количества в повечето естествени продукти и е в изобилие в готови храни и солени храни. Той присъства и в извънклетъчната течност, където има регулаторна роля.

Желязото е необходимо за образуването на хемоглобин, пигментът в червените кръвни клетки, отговорен за транспортирането на кислород.

Йодът е от съществено значение за синтеза на хормони в щитовидната жлеза.

Витамините действат предимно върху ензимните системи, за да подобрят метаболизма на протеините, въглехидратите и мазнините. Без тези вещества не може да стане разграждането и усвояването на храната.

Въглехидрати

Въглехидратите осигуряват голямо количество енергия в повечето човешки диети.

Въглехидратите се изгарят по време на метаболизма за енергия, освобождавайки въглероден диоксид и вода.

Въглехидратите, в които се намират повечето хранителни вещества, са така наречените сложни въглехидрати, като нерафинирани зърнени култури, грудки, плодове и зеленчуци, които също осигуряват протеини, витамини, минерали и мазнини.

Макар и по-редки от въглехидратите, мазнините произвеждат повече от два пъти повече енергия. Тъй като това е компактно гориво, мазнините се съхраняват много добре, за да се използват по-късно, в случай че приемът на въглехидрати бъде намален.

Препоръчително количество хранителни вещества

Препоръчителното количество хранителни вещества се определя от компетентните национални органи и някои международни, за да се посочат максималните количества хранителни вещества, необходими за здравословна и балансирана диета. Тези суми обаче варират от човек на човек.

Мазнините са важни в диетата като източник на енергия, тъй като те произвеждат 9 Kcal. на грам. В развитите страни 40% или повече от общото потребление на енергия обикновено идва от мазнини. Това е по-висок процент от това, което се счита за препоръчително за здравето, прекомерната консумация на мазнини е свързана със затлъстяване, сърдечни и жлъчни заболявания и някои видове рак. Следователно хранителните линии препоръчват да не се поглъщат повече от 30% от енергията чрез мазнини.

Мазнините също са важни за усвояването на мастноразтворимите витамини.

Видът на мазнините в диетата, както и общото количество, са важни по отношение на здравето. Наситените мазнини са склонни да повишават концентрацията на холестерол в кръвта, така че те не са желателни, тъй като те допринасят за развитието на артериосклероза и сърдечни заболявания. Синтезът на холестерол се контролира в черния дроб; колкото повече се приема в диетата, толкова по-малко се синтезира в организма.

Холестеролът се намира само в най-наситените мазнини от животински произход; не съществува в тези от растителен произход.

За да помогнат на хората да намалят приема на мазнини, са създадени различни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Напредъкът в транспорта и методите за консервиране на храни, като опаковане и охлаждане, направи много повече храни на разположение по всяко време на годината. Днес в развитите страни имате възможност да ядете почти всичко, което искате и когато пожелаете, въпреки че все още в най-богатите страни по-голямата част от населението продължава да предпочита диети, които отразяват местната традиция.

„Диетите с ниско съдържание на мазнини и богати на продукти, получени от зърнени храни с високо съдържание на диетични фибри, плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от развитие на някои видове рак, заболяване, свързано с много фактори“; „Диетите с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и богати на плодове, зеленчуци и зърнени храни, които съдържат някакъв вид диетични фибри, могат да намалят риска от сърдечни заболявания, свързани с много фактори“; "Диетите с ниско съдържание на натрий могат да намалят риска от хипертония, заболяване, свързано с много фактори." Това са някои от фразите, които трябва да имате предвид, за да знаете, че се храним здравословно.

Хранителна стойност

Плодовете се консумират сурови, варени, консервирани или консервирани чрез различни препарати. Въглехидратите, които включват нишестета и захари, са доминиращият хранителен принцип. Цитрусовите плодове, доматите и ягодите са основните източници на витамин С и почти всички плодове съдържат значителни количества витамини А и В.

Свойството на мнозина да образуват конфитюри се дължи на пектина, важен въглехидрат. Като цяло плодовете съдържат малко протеини и мазнини; изключение са авокадото, орехът и маслината, които съдържат големи количества мазнини, и зърнените и бобовите култури, богати на протеини.

Изсушените или изпарени плодове съдържат много по-голям дял хранителни елементи от пресните, тъй като изпарението ги концентрира.

Този плод, който прилича на семе, е основният източник на въглехидрати в човешката диета в световен мащаб.

Най-широко култивираните зърнени култури са ечемик, царевица, овес, ориз, ръж и пшеница.

Хранителните вещества преживяват в тялото: как се влияят, как се разграждат, за да се освободят като енергия и как се транспортират и използват за възстановяване на безброй специализирани тъкани и поддържане на общото здравословно състояние на индивида.

Днес се смята, че дори и най-правилната диета покрива само 70 процента от ежедневните нужди. Това е основната причина, поради която дори привидно добре хранени хора се съветват да допълват диетата с диетични храни.

Заедно със зърнените и бобовите култури, зеленчуците са важни елементи на здравословното хранене. Тази група храни има регулаторна функция, като основно осигурява витамини А и С, минерали и значително количество растителни фибри. Те са с ниско съдържание на мазнини и калории. В тях има много целулоза (растителни фибри), която е от съществено значение за правилното функциониране на чревните процеси. Според текущите данни двете препоръчителни дневни порции не се консумират, затова е препоръчително да се увеличи консумацията им, за предпочитане е една от порциите да е под формата на смесена салата.

Рибата е основна храна в нашата диета. Хранителната му стойност е подобна на тази на месото, има високо съдържание на протеини; минерални соли на калций, желязо или флуор; Основни минерали за жизнената дейност като фосфор, калий и магнезий и витамини А, D и В. Те имат много добра усвояемост, тъй като имат малко влакнеста тъкан и лесно усвояващи се протеини. Дава ни усещане за лекота и при много малки риби можем да изядем гръбнака й, което ни дава допълнителен запас от калций. Те имат благоприятен ефект върху здравето ни; бяла или постна риба омекотяват калоричното съдържание на диетата, без да намаляват нейната хранителна стойност; сините са добри за контролиране нивото на холестерола в кръвта. Препоръчителното количество риба е от четири до пет порции на седмица в количества, вариращи от 100 грама при деца до 300 грама при възрастни. Замразената риба има практически същата хранителна стойност като прясната, ако се спазват оптималните условия за съхранение и правилното размразяване. Мекотелите и ракообразните са добро допълнение към рибата. Те са по-малко смилаеми, но хранителната им стойност е висока и те осигуряват основни елементи.

Бавните захари (бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове) ни осигуряват дълготрайна енергия, предотвратяват запек поради съдържанието на фибри и държат холестерола встрани.

Водата е от съществено значение за рехидратиране на тялото, поддържане на кожата красива и предотвратяване на запек.

Най-честите излишъци, които правим в диетата си, са мазнини от животински произход (месо, колбаси, масло, сирене.), Които замърсяват артериите, повишават холестерола и са в основата на сърдечно-съдови заболявания; бързо усвояващи се рафинирани захари (бяла захар, бял хляб, безалкохолни напитки, сладкиши, сладкиши.), които причиняват наднормено тегло, затлъстяване, кариес и повишен холестерол; стимуланти (алкохол, кафе, чай, тютюн), които предизвикват внезапни промени в настроението, умора и др .; и сол, която задържа течности и повишава кръвното налягане.

Докато преяждаме, не достигаме и до количествата плодове, зеленчуци, риба, бавни захари и вода, които пием.

Нещо много важно в ежедневната диета е закуската, която трябва да ни осигури една четвърт от енергията и хранителните вещества за деня, за да попълним запасите, загубени по време на сън и да можем да посрещнем деня с жизненост, с която никога не бива да го пропускаме. което се случва много често поради бързането.

МОЯТА ЛИЧНА ДИЕТА

(Закуската, храненето в средата на сутринта и лека закуска ще бъдат еднакви за всички дни от седмицата)

Чаша полуобезмаслено мляко (45,2 кал.) С какао (364 кал.) И кифли (497 кал.). ОБЩО Кал .: 906.2

Йоркски сандвич с шунка (143 кал. Хляб и 170 кал. Шунка)

Ябълка (55 кал.) И обикновено кисело мляко (62 кал.)

Храна: Макарони (360 кал.) С домат (77,5 кал.) И портокал (42 кал.)

Вечеря: швейцарски манголд (22 кал.) С варени картофи (85 кал.), Подметка (100 кал.) И круша (60 кал.)

ОБЩО Кал .: 2082.7

Храна: грах (85 кал.) С шунка (170 кал.), Печено пиле (200 кал.) И кайсия (54 кал.)

Вечеря: Салата (маруля и домат) (36 кал.), Омлет (160 кал.) И банан (100 кал.)

ОБЩО Кал .: 2141.2

Сряда:

Храна: Супа с юфка (360 кал.), Телешко филе (156 кал.) И киви (50 кал.)

Вечеря: Петел на скара (85 кал.) И портокалов сок (40 кал.)

ОБЩО Кал .: 2027.2

Обяд: Салата (36 кал.), Агнешко филе (280 кал.) И череши (60 кал.)

Вечеря: спанак (25 кал.), Мерлуза (80 кал.) И грозде (65 кал.)

ОБЩО Кал .: 1882.2

Храна: Аспержи (20 кал.) С майонеза (728 кал.), Пуешко месо (260 кал.) И сливи (60 кал.)

Вечеря: Салата (36 кал.), Омлет (160 кал.) И мандаринови портокали (43 кал.)

ОБЩО Кал .: 2643.2

Храна: шкембе (99 кал.), Заек (160 кал.) И праскова (55 кал.)

Вечеря: зелен фасул (39 кал.) С варени картофи (85 кал.), Сардини (160 кал.) И диня (22 кал.)

ОБЩО Кал .: 1956.2

Храна: Салата (36 кал.), Патешко месо (320 кал.) И пъпеш (25 кал.)

Вечеря: зеле (25 кал.) С варени картофи (85 кал.), Омлет от скариди (260 кал.) И грейпфрут (30 кал.)

ОБЩО Кал.: 2117.2

Идеалното ми тегло е 53 кг, тоест основният ми метаболизъм е (53х24х0,95) 1208,4 кал./Ден