време

Здравейте без паузи скъпи!

Някои от вас може би се чудят, защо отново с това тегло? Е, ние сме в едно и също ... повече от изненадано, че това е една от най-консултираните теми в нашите мрежи, въпреки че вече имаме качени няколко бележки тук на сайта.

Но тъй като No Pausa, ние винаги се ориентираме в тези води от информация и не сме доволни от една, две или три консултации с различни специалисти, потърсихме още и днес ви представяме отговорите на Tatiana Queirel, MN: 7459 (@tqnutricion en redes) до някои съмнения, които възникват често.

Като начало изглежда, че е обичайно да се чува, че менопаузата ни прави дебели (сякаш с магия от един ден до следващия имаме повече тегло). Тоест, ние отдаваме промяната в тялото на хормоналните промени. Както казва обаче Татяна, има повече от едно проучване, проведено при жени в менопауза, което показва, че това не е така и че - напротив - „наддаването на тегло, свързано с менопаузата, е свързано с възрастта, тоест с естественото стареене на човешкото същество и с промени, от една страна, в нашия метаболизъм и как той променя енергийните разходи и, от друга, промени в начина на живот, начина ни на хранене, по-малко физическа активност, нарушения на съня и т.н. ".

АТЕНТИ: Ако наистина искате да разберете защо на този етап печелим между 4/5 килограма, дори без да сменим навика си, каним ви да продължите да четете, ще бъдете изненадани!

Нека започнем с един основен въпрос, те казват, че по време на менопаузата какви промени е разпределението на мазнините, правилно ли е това?

Точно! Тоест, въпреки че менопаузата сама по себе си не причинява наддаване на тегло, по време на нея има преместване на телесни мазнини, свързано с хормонални промени, главно намаляването на нивата на естроген. Това означава, че има преход от гинекоиден модел (мазнини в ханша и бедрата) към андроиден модел (коремна мазнина). Новото разпределение на телесните мазнини, с увеличаване на обиколката на талията и мастната маса на корема, е тясно свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Но тогава има промяна ... как да направим така, че тялото ни да не страда от това въздействие?

Е, на първо място е ключово да разберем как работи нашето тяло и за това те трябва да мислят, че има тясна връзка между енергията, която консумираме и която изразходваме. За да поддържате тегло или по-скоро да отслабнете (кой е забелязал промяната), е необходимо да генерирате енергиен дефицит (= харчите повече от изразходваното). В обратния случай, когато приемът е по-голям от разхода, има излишък, който произвежда наддаване на тегло. Във всички случаи е необходимо да се работи и върху двете части на тази връзка, или чрез увеличаване на консумацията на енергия, или чрез намаляване на консумацията.

Да, всичко е много хубаво, но намаляването на консумацията понякога струва малко. Ние сме на пътя на увеличаване на енергийните разходи, би ли било увеличаването на физическата активност?

Мммм, отчасти, но това не е всичко, защото енергийните разходи на индивида се обуславят от сумата от три фактора:

  1. 60% съответства на основния метаболизъм = консумация на енергия, необходима за поддържане на жизнените функции на тялото.
  2. 30% съответства на мускулната работа = енергийни разходи, необходими за развитието на различните дейности на индивида.
  3. Останалите 10% съответстват на термогенния ефект на храната = енергията, използвана за храносмилане, транспорт, метаболизъм и съхранение на хранителни вещества.

(Внимавайте, трябва да се вземе предвид, че членовете на това уравнение са взаимосвързани и че има други фактори, които могат да го модифицират)

Уау! Нека да разгледаме части от документа, моля, каква роля играе основният метаболизъм в менопаузата?

Е, това играе повече от съществена роля в менопаузата и трябва да му обърнем много внимание. Защо? Защото се увеличава от раждането до пубертета и намалява в зряла възраст. За да го разберем по-просто, от раждането тялото ни непрекъснато расте и се развива и това кара метаболизма да се увеличи. С течение на времето, след като развитието на организма завърши, което достига своя връх в пубертета, растежът и обновяването на клетките се забавят, което води до естествения процес на стареене. От този момент има прогресивна загуба на мускулна маса, което е причината за намаляване на основния метаболизъм (не забравяйте, че това беше около 60% от общите ни енергийни разходи).

Например, ако около 30-годишна възраст жената използва 1300 килокалории, за да поддържа жизнените си функции, възможно е към 50-годишна възраст да са необходими само 1200 ккал. Какво означава това в креолски, че ако продължаваме да ядем едно и също нещо (дори да поддържаме същата физическа активност, каквато винаги сме правили), имаме енергиен излишък от 100 kcal на ден, което за една година представлява 4-5 допълнителни килограма.

Оставаме с отворени уста, именно прочутите 5 килограма са „увеличени в менопаузата“! Нека продължим, защото това става интересно, а останалите енергийни разходи, които споменахте, каква роля играят?

Е, вторият фактор, който трябва да се вземе предвид при изразходването на калории, е мускулната работа, която включва всички ежедневни дейности, които човек изпълнява: готвене, ходене и т.н. но и планирана физическа активност. Това е мястото, където промените в поведението ни могат да променят, от всички компоненти на разхода на енергия, топлинният ефект от упражненията е най-лесен за промяна. Въпреки че силовите упражнения се препоръчват за допълнителните предимства, които осигуряват, малки промени в начина на живот, като ходене повече и по-малко обществен транспорт и поемане на стълби вместо с асансьор, също са от голяма помощ в началото.

ВАЖНО: Редовната физическа активност модифицира разходите по 2 начина: от една страна, увеличаване на енергията, консумирана от самата мускулна работа, и от друга страна, увеличаване на основния метаболизъм чрез генериране на увеличаване на чистата маса, което изисква повече калории за поддържането му.

Също така е важно да запомните, че упражненията имат пряко въздействие върху костната маса, благоприятствайки нейното формиране и плътност, което заедно с адекватен прием на калций помага за предотвратяване на остеопороза, свързана с менопаузата. Което ни води до другата част на уравнението, която е храна.

Разбира се, последният беше нещо от 10% и беше свързан с храната, променяме ли диетата или не на този етап?

Да видим, моделите на здравословно хранене са еднакви на всички етапи от живота. Но по време на менопаузата виждате кумулативния ефект от лоши решения, взети в миналото. Например, ако не сме го правили преди, сега е препоръчително да се опитаме да купуваме по-малко преработени храни и да пакетираме храни, да се храним възможно най-просто и домашно. Най-малко 80% от диетата трябва да се състои от храни със защитна функция, които са тези, които поради своето количество и качество на протеини, витамини и минерали, когато са включени в диетата в достатъчни количества, предпазват тялото от дефицит на заболявания (анемия, остеопороза и др.). Те включват плодове, зеленчуци, млечни продукти, яйца, меса (риба и постно месо), бобови растения, ядки, семена, растителни масла и пълнозърнести храни.

Друго нещо, повече от ключово е да се помисли дали количествата са адекватни на нашите цели, като се вземат предвид промените в основния метаболизъм. Когато целта ни е да отслабнем, ако човек намали количествата, е още по-необходимо да консумираме качествена храна, за да не навредим на здравето си.

Последно нещо и ние затворихме, защото щяхме да останем да говорим завинаги, някои храни дават ли повече разходи от други?, дот какво зависи това?

Първоначално казахме, че има фактори, които могат да променят разходите, тези, които трябва да вземем предвид сега, са:

1- Разделянето на ежедневните хранения. Не е същото да се консумират 1800 kcal, разпределени в 2 хранения, отколкото в 4 или 5. Колкото по-голямо е фракционирането, толкова по-големи са разходите за храносмилане. Ето защо е важно да се храните на малки хранения през целия ден, а не малко и обилно.

2- Комбинацията от храни в чинията. Яденето на зеленчуци самостоятелно не е същото като яденето на салата с порция протеин (напр. Пилешки парчета или 1 твърдо сварено яйце). Ако консумирам само зеленчуци, разходите могат да бъдат 6 до 7%, от друга страна, ако добавя порция мазнина (1/2 авокадо или 10 ядки) разходът ще бъде 14% и ако добавя част към това Разходът на протеин може да бъде увеличен до 30% в зависимост от количеството на всеки един. Същото се случва, ако консумирам част от въглехидратите самостоятелно, например: юфка или ориз, разходите ще бъдат 5%, вместо да ги комбинираме добре със зеленчуци, здравословни мазнини и протеини разходите могат да достигнат до 30%.

Моят съвет е да не ядете храна сами, а да съберете пълни ястия с всички хранителни вещества, не само за повишен метаболизъм, но и за да дадете на тялото необходимите хранителни вещества. Нито едната крайност не е добра, не само въглехидратите, не само протеините. Тялото трябва винаги да е в баланс.

3- Консистенцията на храненията, Необходимо е да се знае, че тялото изразходва повече за смилане на дадена храна, отколкото е необходимо за дъвченето й, така че тя да бъде консумирана до такава, която поради нейното приготвяне и готвене е мека и трябва само да я погълнем. Например:

Яденето на парче картоф не е същото като яденето на картофено пюре (напр. Картофено пюре).

Не е същото да ядете цял портокал с пулпа, за да пиете портокалов сок.

Дъвченето на порция пиле не е същото като яденето на пилешки тарт, в който всичко вече е обработено и е меко.

При всичко това честотата на ежедневните хранения, разпределението и комбинацията от храни в чинията също са неразделна част от здравословното хранене. Винаги е препоръчително да си правите дневник на хранене и да се консултирате с вашия доверен диетолог, за да прецените дали човек се храни правилно.

В заключение, менопаузата е друг етап от живота, в който - ако не го правехме до сега - е необходимо да се включат здравословни навици. Ключът е да водим активен начин на живот, да спортуваме често и да сме наясно, че диетата ни трябва да бъде възможно най-пълноценна и естествена.