Може би вече сте осъзнали това, наддават на тегло по здравословен начин (въз основа на мускулната маса) е по-сложно, отколкото изглежда.

тези

Не става въпрос просто за включване на висококалорични храни във вашата диета. Яденето на много калории е важно, разбира се, но те също трябва да имат хранителни вещества.

С малко търпение можете да го направите. Просто не очаквайте да постигнете дневната си калорийна цел веднага. Най-вероятно ще трябва да го развиете бавно, заедно с програма за мускулна хипертрофия.

Постепенно, след няколко седмици, трябва да увеличим количеството храна въз основа на това, с което червата може да се справи.

Индекс на съдържанието

Кажете сбогом на диетата и нискокалоричните храни

Първата ви стъпка за наддаване на тегло: Сменете храните, които вече ядете, за версии с повече калории.

Избягвайте всичко, което е „без мазнини“. Направете си салати с салати здравословни масла, вместо да купуват рекламите.

Кажете сбогом на продуктите, които са означени като „леки“, „диетични“ и „нискокалорийни“. Консумирайте висококалорични хлябове и изберете рула с препечени филийки или английски кифли.

Уверете се, че вашата зърнена култура има поне 200 калории на чаша. Идеалните са мюсли или мюсли с мед.

Той също предпочита тлъста риба, като сьомга. Той е по-калоричен и съдържа здравословни омега-3 мастни киселини.

Консумирайте десерти с високо съдържание на хранителни вещества, като замразено кисело мляко, бисквити с овесени ядки, хляб от тиквички и пай от тиква.

Проверете хладилника и килера си и проследете храненето си за няколко дни, за да видите какво друго може да бъде заменено с висококалорични опции.

Поддържайте редовен график на хранене

Дори ако първоначално не консумирате целевия си брой дневни калории, трябва да ядете поне три пъти на ден и закуски между храненията и след вечеря.

Препоръчително е да ядете около 6 хранения на ден (между основните и закуските). Храната трябва да осигурява около 500 калории и леки закуски не по-малко от 250. Това винаги трябва да е подходящо за вашия хранителен статус.

Уверете се, че вашите закуски са достатъчно малки, за да можете да ядете отново при следващото си хранене.

Избирайте храни с ниско съдържание на калории, висококалорични

Яжте храни с високо съдържание на калории и разбира се хранителни вещества на малко място. Това са „калорично плътните“ храни. По този начин можете да получите калориите, от които се нуждаете, без да се налага да попълвате твърде бързо.

Някои опции са както следва.

Орехи

Орехите са богати на фибри и протеини и имат около 150 до 200 калории на унция. Семената, като слънчоглед и тиква, също са с високо съдържание на калории в някои хапки. Поръсете върху салати, овесени ядки, супа и всяко друго ястие.

Ядково масло

Една супена лъжица фъстъчено масло има около 100 калории. Можете също да опитате намазка, направена с бадеми.

Сушени плодове

Можете да получите 147 калории от унция бананов чипс. Не забравяйте и стафидите, сините сливи, стафидите, фурмите и смокините също. Придружете ги и ги добавете към салати и зърнени храни.

Пресни и плътни плодове

Някои добри избори са манго и авокадо.

Средно голямо манго има 130 калории. Авокадото може да има повече от 300 калории, в зависимост от размера и вида.

Нишестени зеленчуци

Те имат повече калории от другите зеленчуци. Чаша от царевица има 156, а чаша грах има 117.

A среден картоф печен има 159. Голям артишок има 80.

Някои хора се страхуват от нишестените зеленчуци, но те са чудесен пълнител и източник на фибри и други хранителни вещества. Това не означава, че трябва да избягвате останалите зеленчуци. Яжте и двете.

Опитайте печен картоф с броколи и сирене отгоре.

Здравословни масла и мазнини

Можете да получите 120 калории от супена лъжица зехтин.

Добавете го към овесени ядки, картофено пюре, смутита, пайове, тортили и др. Можете да изберете и кокосово масло. Това е чудесен начин да добавите калории, без наистина да ги забелязвате.

Пшеничен зародиш и ленено брашно

Можете също да ги смесвате с други храни, за да добавите допълнителни калории, които да ви помогнат да наддадете на тегло.

The ленено брашно има 30 калории на супена лъжица заедно с фибри и здравословни омега-3 мастни киселини.

The пшеничен зародиш има 26 калории в супена лъжица и ви дава важни хранителни вещества като фибри и фолиева киселина.

Смесени ядки

Nut Mix е висококалорична закуска, която обединява сушени плодове, ядки, семена и всякакви други храни, които искате да добавите. Чипсът от тъмен шоколад също е чудесен вариант.

Пийте закуските си

Ако нямате голям апетит за закуски от 100 до 200 калории между храненията, опитайте се да пиете калориите си по време на закуска.

Течността може да ви накара да се чувствате сити, дори ако това е безкалорийна чаша вода. Така че всяка глътка се брои. Заменете водата с плодов сок или нещо по-плътно, ако можете. Изберете течности, богати на крем, доколкото можете.

The разклаща те имат шанс да добавят всички тези калорични гъсти плодове, ядки и течности. Добавете пълномаслено мляко или ванилово кисело мляко, ако можете да го понесете. Ако ви харесва, използвайте масло от ядки, авокадо или зехтин в смутито си.

От друга страна, по време на хранене, опитайте се да ограничите количеството течност, което ядете, така че да спестите място за твърди храни. Ако в менюто има супа, изберете кремообразната и гъста вместо бистър бульон.

Вземете лечението лесно

Когато става въпрос за качвам килограми, трябва да имате търпение. Няма да видите резултати за една нощ.

Бъдете гъвкави, препоръчително е също така да коригирате и актуализирате плана за хранене, докато вървите. Не е задължително да е перфектно от самото начало.

След като влезете в своя ритъм, няма да мине много време, преди да достигнете подходящото тегло въз основа на вашия ръст, ниво на физическа активност, телосложение, възраст и пол.

Подобни публикации

за автора

Ивана Алехандра Рашия

Здравейте! Казвам се Ивана и съм диетолог. Направих следдипломни проучвания за затлъстяване и сърдечно-съдови рискови фактори (диабет, високо кръвно налягане, метаболитен синдром, висок холестерол, наднормено тегло). В момента съм посветен на храненето на свободна практика. Чрез моя блог Fitness Tips споделям рецепти и информация за тези, които искат да променят хранителните си навици от подхода на интелигентна, естествена, но неограничена диета:) Можете да се свържете с мен за консултация по хранене от тук, ако желаете.

Здравейте, аз съм от Венецуела ... казвам се Ева, на 61 години съм ... през последните 2 години отслабнах с 15 килограма, около 29 килограма Повече от всичко заради ситуацията в страната. но трябва да ме посъветвате с диета според състоянието ми, тъй като имам еднакво високо кръвно налягане, холестерол и триглицериди, загубил съм много мускулна маса и трябва да се възстановя, защото съм много, много слаб. поне не повече от недохранване . предварително благодаря за ценното сътрудничество, поздрави от Венецуела ... SOS.

Здравей Ева.
Приятно ми е да се запознаем. Разбирам, че ситуацията във вашата страна може да е трудна, но е възможно да се постигне добър хранителен статус, ако подберем евтини и питателни храни, които са лесно достъпни физически и икономически във вашата страна. Мога да ви помогна, ако искате.
Поздравления!