Ако ви е трудно да намерите време за ядене на плодове и зеленчуци, също се съпротивлявайте малко, тези съвети могат да ви помогнат да ги добавяте все повече и повече към вашите ястия, без да ви омръзва и без да страдате.

„Забравям“, „е, че поради работа ям много и няма начин“ или „Не знам как да ги готвя, те са много скучни“ са три от най-честите оправдания-въпреки че има и много други - да пропуснем препоръките за консумация на плодове и зеленчуци, които трябва да бъдат 50% от общия ни дневен прием според Харвардската плоча (допълнени с 25% пълнозърнести храни и други 25% здравословни протеини).

ядем

Мислейки за всички забравящи, обичайни потребители на ежедневни менюта, редовни готвачи и други изгубени овце, ние помолихме диетолозите-диетолози и някои други професионалисти, които да ядат, да ни помогнат да ни дадат прости идеи, с които да увеличим консумацията на зеленчуци. Ако след като го прочетете, продължите да ядете по-малко плодове и зеленчуци, отколкото би трябвало, това няма да бъде, защото не сме опитвали.

Винаги носете със себе си лесни за консумация зеленчуци

Мандарини, банани, ябълки, круши, кайсии, малко череши. Всяка от тези опции е идеална за убиване на грешка в средата на сутринта или в средата на следобеда. Ако ги имате под ръка, когато гладувате, няма да се налага да търсите нещо друго, което да поставите в устата си - което също със сигурност ще бъде по-малко здравословно - и ще ги ядете с удоволствие.

Ако нещо солено е това, което се чувствате по онова време, вземете една от онези малки кутии за обяд или буркани, които имат отделение за сосове. Поставете краставици, черен пипер, моркови или тиквички в едната и хумус или нещо, което да потопите или разнесете върху другата и сте готови за закуска. Карлос Риос, ръководител на движението Realfooding и автор на книгата Яжте истинска храна (Планета на книгите) уверява, че „сушените плодове също могат да бъдат добър вариант, който винаги да носите със себе си“, а също така е особено добър в комбинация с ядки.

Използвайте добре вашия фризер

Ще сте чували хиляди пъти, че е за губещи и че няма нищо като прясно, но в тази идея има нещо старо: дълбоко замразените зеленчуци са също толкова здравословни, през последните години се подобриха много по отношение на текстурата и вкус, и те имат важно предимство за тези, които продължават да се занимават с живота си: те идват готови да консумират. Нашият старши комисист, Микел Лопес Итурриага, е много ясен. „Имате ги в хладилника и по всяко време те могат да се използват за приготвяне на ястия толкова бързо, колкото са ефективни. Не вярвате? Размразете малка торбичка артишок, натрошете ги, добавете пармезан, лимонова кора, сол и черен пипер и използвайте този сос за някои спагети. Или сложете малко качествен замразен грах във вряща вода с много сол и когато заври, ги отцедете. Задушете ги с малко масло, кайма от мента и малко резки или шунка. Или задушете нарязан лук, добавете замразени зеленчуци, задушете, навлажнете с бульон, кипете няколко минути, докато всичко омекне и смачкайте: Х крем за рекордно време ”. Шефът ви уверява, че ако не кажете така, никой няма да дойде при вас с ролката „isti ni is virdiri frisqui“.

Диетологът-диетолог и сътрудник на тази къща Ракел Бернасер предлага да се използва фризерът в друг момент от процеса. „Зеленчуковите кремове и пюрета са друг начин да се храните по-зелено. Правя огромни саксии, които след това замразявам на порции. Така вадя контейнер през нощта и на следващия ден просто трябва да го кипна и толкова “. Можете ли да слушате гуруто и професионалиста едновременно? Разбира се: зеленчук, който се замразява дълбоко и впоследствие се готви като част от ястие, може да бъде замразен отново без проблем. Варенето, което Бернасер предлага, служи така, че твърдите вещества и течностите да се смесват и да се забавляват отново, вместо всеки да върви по своя път, и е особено необходимо, ако във формулата има картофи.

Озеленете сандвича си

Нарязани краставици и домати, пикило или печени чушки, шепа спанак или рукола, маруля или мариновани репички: всеки от тези зеленчуци и зеленчуци може да подобри лека закуска, както по вкус, така и по свежест и хранителна стойност. Диетологът-диетолог Silvia Romero Canals предлага да се направи същото със сладки и солени тостове. В своя блог той предлага до 28 конкретни и много разнообразни идеи със зеленчукова основа: има варианти, богати като ягоди със сушени смокини и шоколад или авокадо с яйце, пипер и куркума.

Разменете тестените изделия със зеленчуци

Освен това Ромеро препоръчва да се оформят някои от ястията, които обикновено приготвяме, с паста, като се използват зеленчуци вместо тях, „например спагети от тиква или тиквички или чинии за лазаня с патладжан“. Ако не знаете откъде да започнете, може би тези три видео рецепти, тази тиквичка с песто от лешник или тази със сепията могат да ви подскажат.

Салатата не е само маруля и домат

Имайте предвид, че добре съставената смесена салата може да направи чудесно единично ястие. Бобовите растения или пълнозърнестите храни могат да бъдат добра основа, върху която да добавите всякакви зеленчуци. Мислейки, че добре съставената смесена салата може да бъде добро уникално ястие. Карлос Риос предлага „да ги комбинирате с плодове, ядки или сосове като гуакамоле“, за да им придадете повече вещества. Даниел Урсуа, диетолог-диетолог в Nutrihabits, също залага на вкусни превръзки. „За моята салата е чудесно да побеждавате доматите с олио и подправен оцет: има пухкав сос, който напълно променя концепцията за салата. Друг много добър сос за зеленчуци е запържването на чесън с галета, малко пипер и доматен сос. Когато се запържи, се смила с малко вода и чаена лъжичка мед ”. Готови сте да оживите всяко задушено зеленчуци. Silvia Canals се записва, за да донесе добра салата в тупер или буркан, за да работи „винаги с дресинга настрана, за да го разбърка, когато отидем да го изядем“.

Плодовете също се готвят

„Печенето на плодове и съхраняването им в хладилника, за да се комбинират с кисело мляко или прясно сирене за закуска, може да бъде друга добра идея - казва Ракел Бернасер, която също се справя много добре.“ Има плодова салата в хладилника, особено за лятото, което улеснява ни да ядем повече плодове. " Разбира се, за да не се окисли, трябва да добавите пръскане на цитрусов плод като лимон, лайм или портокал. Карлос Риос уверява, че „комбинациите от плодове и натурално кисело мляко придават различна нотка на приема. Ако също го комбинирате с канела, шоколад със 70% какао или повече или ядки, ще имате нещо вкусно ". И много здрави.

Всички консултирани източници ни насърчават да нарязваме прекалено узрелите плодове и да ги замразяваме, за да приготвим здравословен сладолед с него. С бананова основа или малко авокадо и блендер можете да ги приготвите за броени минути, както обясняваме в тази статия.

А зеленчуците също могат да се консумират сурови

Ursúa приканва всеки, който мрази броколи, да го опита „суров с млян чесън - ако се чувства добре -, масло и оцет: той държи много в хладилника и може да бъде алтернатива за хора, които не обичат готвенето“. Маслото и киселината на оцета ще го мариноват и ще имаме вид хрупкава туршия, която можем да добавяме към всякакви ястия (или да превърнем в много бърза и вкусна салата с кисела ябълка и малко сирене, например) . Също така работи за карфиол и зелен карфиол.

Не усложнявайте живота си

Наличието на няколко богати винегрета, които продължават дълго време - на базата на масло, оцет или лимонов сок, подправки и ядки -, винаги готови в хладилника, помагат да се консумират зеленчуци по-малко мързеливи: с добър дресинг под ръка, е по-лесно да се мисли за яденето му, както сурово, така и на пара. Освен това улеснява нещата да имаме под ръка плодове и зеленчуци, които харесваме и знаем как да готвим (лесният начин). Купуването на кейл "защото е много здравословно", ако не ви харесва или не знаете как да готвите, ще доведе до много здравословно кейл в кошчето след обикаляне в орбита няколко дни в хладилника.

Raquel Bernácer съветва да предвидите кулинарните нужди на всеки ден, като залагате на седмичния график. По-конкретно, за „печене на голяма тава със сезонни зеленчуци, за да е готова в хладилника и да се приготвят бързи пържени картофи от бобови растения, ориз, тестени изделия, пиле или скариди“. Ако търсите конкретни идеи, в този линк ще ви оставим няколко, за да готвите един следобед и да ядете - много зелено - цяла седмица.

Контрол на приемане далеч от дома

Особено ако ядете много пъти през седмицата, когато ресторантите не са изключение. Силвия Ромеро Каналес, която изтъква важността на яденето на зеленчуци при всяко хранене, както обикновено, припомня, че „винаги можем да помолим сервитьора нашият акомпанимент да бъде зеленчуци на скара или салата (вместо пържени картофи)“.

Потърсете източници на вдъхновение

Ако следвате диетолози и други профили, които споделят идеи и здравословни рецепти в мрежи като Twitter или Instagram, ще ви струва много по-малко да мислите какво и как да купувате и готвите. Ако не използват понятия като „супер храни“, толкова по-добре: ще им бъде по-лесно да готвят със сезонни продукти и лесно да ги намерят навсякъде (и по-малко, отколкото да ви накарат да повярвате, че здравословното хранене предполага прием на раруни като мака, спирулина или нещо много скъпо, което ще стане модерно).