A Балансираната диета е тази, която отговаря на хранителните изисквания, необходими на тялото ни да изпълнява ефективно всичките си функции. Тоест, тя се състои в осигуряването на тялото ни с голямо разнообразие от храни, които заедно успяват да осигурят всички основни хранителни вещества, за да изпълняват всички наши дейности и да ни поддържат здрави.

етап

Както можете да си представите, през целия ни живот хранителните нужди ще се променят, тъй като хранителните нужди на детето не са същите като тези на възрастен. И така, как можем да ядем балансирана диета, адаптирана към личните ни обстоятелства? Обърнете внимание на насоките, които обясняваме в тази статия!

Какво е балансирана диета?

Както сте чели в други статии в нашия блог, храненето на балансирана диета е от съществено значение за нашето благосъстояние.

Но какво всъщност представлява балансираната диета? Добре тогава, ключът към балансираното хранене е да се консумират, в правилното им съотношение, цялото разнообразие от хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно според конкретните ни обстоятелства. Тоест, въпреки че има общи препоръки, те трябва да бъдат адаптирани към всеки конкретен момент от живота.

Конвенционалните диети и съветите, които ще дадем по-долу, се основават на общи препоръки, които са ефективни при много хора, но благодарение на генетиката знаем, че сега е възможно да се направи още една стъпка в персонализирането на нашите нужди. Това е така, защото всички ние сме уникални и имаме различни метаболитни характеристики, начин на живот и конкретни обстоятелства, които също влияят на нашата диета. Ако искате да научите повече за генетиката и как тя може да повлияе на персонализираните диети, препоръчваме нашата статия „Как да подобрите качеството си на живот с персонализирана диета“.

Хранителното колело за балансирана диета

В колелото за храна на SEDCA (Испанското дружество по хранителни науки) можете да видите представен различните групи храни, където те обясняват ролята, която играят в нашето тяло. Освен това, според цветовете, това колело показва храните, които трябва да консумираме в по-голяма степен (със зелен фон) и в по-малка степен (с червен фон).

По време на консумацията е важно разнообразието от храни във всяка група да е възможно най-голямо, тъй като всяка храна е уникална и ни осигурява определени хранителни вещества, като по този начин се постига по-пълен принос.

След това ще прегледаме групите храни, които се появяват в колелото, за да видим какво ни носи всеки от тях и след като имаме тези ясни концепции, ще обясним кои от тях трябва да бъдат приоритетни в някои конкретни етапи от живота.

Регулаторни храни

Те са групите, оцветени в зелено, сред които намираме плодове, зеленчуци и зеленчуци. Те се наричат ​​регулатори, защото благодарение на тях тялото ни може удобно да използва останалата храна, която ядем (тази, която се намира в другите групи). Те са от съществено значение за нашето тяло да функционира правилно. В тази група си струва да се подчертае:

Плодове, поне три парчета на ден

Плодовете са храна, която трябва да присъства в ежедневната ни диета, поради приноса си във вода, захари, витамини, минерали и фибри. Световната здравна организация препоръчва да се консумират поне 5 парчета плодове на ден. В допълнение, плодът има множество възможности, когато става въпрос за приемането му, тъй като той може да бъде цял, нарязан или смачкан, но целият плод е най-препоръчителен, тъй като например, ако правите плодов сок или плода в сиропът намалява приема на фибри. Също така е важно да знаете различните свойства на всеки плод и да включите във вашата диета парчета плодове, богати на антиоксиданти, тъй като те имат множество ползи за здравето, като ягоди, киви или боровинки.

Зеленчуци, необходими за основните ястия

Зеленчуците са друга група храни, които не могат да липсват в храната ви поради важния им принос на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Според Световната здравна организация (СЗО) се препоръчва да се консумират повече от 400 грама плодове и зеленчуци на ден, тъй като това подобрява общото здравословно състояние и намалява риска от някои незаразни заболявания като някои, които засягат сърдечно-съдовата система.

Ако априори ви е трудно да включите толкова много зеленчуци във вашата диета, ние ви даваме няколко възможности. Можете да ги приемате сурови в салати или в мултивитаминни шейкове заедно с плодове, които са лесни за пиене. Можете също така да изберете варени зеленчуци, в идеалния случай варени или приготвени на пара, които са по-лесни за смилане.

Оформяне на храни

В тази група има храни, които се появяват с червен фон и дължат името си на факта, че позволяват развитието, растежа и поддържането на основните структури на тялото ни, като мускулите и костите. Всички тези храни са богати на протеини, въпреки че ежедневната им консумация трябва да бъде умерена, както обясняваме по-долу.

Млечни продукти: източник на протеини, лактоза, калций и витамини

В рамките на млечната група откриваме мляко и неговите преработени производни като кисело мляко или сирене. Както споменахме, те съдържат голямо количество протеини и трябва да се отбележи, че те имат висока биологична стойност (протеини с висока биологична стойност са тези, които имат всички основни аминокиселини). В допълнение, той е един от основните източници на витамин D, A и E, а неговите мастни киселини включват тези с къса верига, които улесняват храносмилането на млякото. Както може би сте чували, млякото съдържа високо съдържание на калций, което е от съществено значение в много телесни процеси, като например да бъде част от костите и зъбите и да участва в тяхната поддръжка, както и да участва в предаването на нервни импулси.

Въпреки всички полезни характеристики на млечните продукти, те съдържат високо ниво на холестерол, поради което при хора с проблеми с наднормено тегло или затлъстяване се препоръчват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и освен това основният му въглехидрат е лактозата, следователно тези, които не понасят този компонент имат специфични млечни продукти, които не съдържат.

Месо, за предпочитане постно

Месото, освен че е храна, богата на протеини с висока биологична стойност, съдържа още витамин В12 и минерали, сред които се открояват цинк, фосфор, желязо и калий, в зависимост от произхода му. Освен това е с високо съдържание на наситени мазнини, прекомерната консумация на които може да повиши нивата на „лошия“ холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания. Можем да консумираме месо, да, но винаги да даваме приоритет на постните разфасовки, които съдържат по-малко количество наситени мазнини. Препоръчително е консумацията на месо да не надвишава 3 порции седмично.

Риба и морски дарове, 3 или 4 порции седмично

Ако не го консумирате редовно, важно е да обмислите включването на риба в диетата си, тъй като тя е важен източник на протеини с висока биологична стойност, витамин В и мазна риба също са богати на витамини А, D и Е. Освен това, повечето от тях са богати и на минерали като йод, калций, фосфор и селен, и особено синята риба съдържа омега-3 полиненаситени мастни киселини, чиито ползи за здравето се доказват все повече. Общата препоръка е да се консумират между 3 и 4 порции риба на седмица, въпреки че тези данни могат да бъдат модифицирани в популационни групи като деца или бременни жени, при които е важно да се избягва консумацията на риба с високо ниво на живак като тъй като може да бъде риба меч или червен тон.

Що се отнася до морските дарове, той споделя много свойства с рибите и също така съдържа високи нива на вода, витамини В1 и В12, както и минерали като фосфор, калий, желязо, йод, флуор и цинк.

Яйца, храна от голям хранителен интерес

Яйцата осигуряват протеини с висока биологична стойност, богати са на витамини като В12, биотин и витамин D, а също така съдържат минерали като фосфор или цинк. Освен това те съдържат холин, който е основна молекула за развитието на мозъка и функционирането на някои органи. Ето защо препоръките за балансирана диета препоръчват прием на до 7 яйца седмично, но при хора с висок холестерол те трябва да намалят този брой от 3 на 4 седмично, като могат да консумират повече бели.

Бобови растения, 2 до 4 порции седмично

Препоръчително е да включите бобовите растения в обичайната си диета, като консумирате 2 до 4 порции седмично. Бобовите растения осигуряват въглехидрати, фибри, витамини, минерали и други компоненти, които ги правят необходими. Освен това има голямо разнообразие от тях (нахут, леща, боб и др.) И можете да ги готвите по много различни начини: варени, на хумус или добавени към салати.

Ядки, източник на енергия

Ядките могат да се считат за здравословна закуска, която осигурява множество ползи. Сред много от неговите свойства трябва да се отбележи, че въпреки че имат високо съдържание на мазнини, те са мононенаситени и полиненаситени, които спомагат за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол. Освен това те са богати на фибри (които помагат за контрол на апетита и регулиране на чревния транзит), важен източник на растителни протеини, богати са на витамини като B1, B3 или фолати и са богати на минерали като фосфор, калций, желязо, в допълнение към настоящите антиоксидантни свойства. Важно е да изберете естествени ядки, като избягвате пържени или печени ядки с добавени соли и винаги контролирате количеството, тъй като те са много калорични.

Енергична храна

В тази група са включени храните, които бихме могли да считаме за „гориво“ на нашето тяло, тъй като те ни осигуряват енергия за тези ежедневни дейности. Те са тези, които съдържат въглехидрати и мазнини и в хранителното колело ги намираме на жълт фон.

Зърнени храни, по-добре цели

Други от съществено значение за балансираното хранене Те са зърнени култури, тъй като съдържат въглехидрати, протеини, минерали като калций, желязо и магнезий и витамини, сред които се открояват В1, В12 и В2. В рамките на зърнените култури има различни начини за тяхното производство и въпреки че се препоръчва ежедневната им консумация, важно е винаги да се предпочитат пълнозърнести храни или тези, направени с пълнозърнести брашна, които са по-богати на фибри, витамини и минерали от рафинираните.

Захари, сладкиши и сладки напитки, консумирайте по ограничен начин

При балансирана диета е важно да се ограничат тези храни, богати на бързо усвояващи се захари, като например захарта на масата, тъй като те бързо се трансформират в глюкоза и се освобождават в кръвта. Въпреки че доставят на тялото енергия много бързо, при хора с диабет те не се препоръчват и все повече медицински показания предпочитат консумацията на бавно усвоени захари, въпреки че хората нямат предишни патологии. Също така сладките и сладките напитки са свързани с появата на наднормено тегло, кухини и други патологии.

Етерични масла и мазнини, но умерено

Мазнините са от съществено значение за поддържането на здравето ни, тъй като наред с други функции те изпълняват и съществена роля за образуването на мембрани, които са част от всички наши клетки. Освен това те осигуряват на тялото високо енергийно ниво, поради което те трябва да се консумират по умерен начин и винаги приоритизиране на мазнини от растителен произход, които не са рафинирани, като необработен зехтин с високо съдържание на омега 3 и 6 мастни киселини, полезно за сърдечно-съдовото здраве. Винаги, когато е възможно, ще бъде за предпочитане да се избере този вид мазнини пред тези от животински произход, като масло.

Насоки за балансирано хранене в детска възраст

Балансираната диета има a основна роля за здравето във всички възрасти, но също така, в случая с децата, това е от съществено значение за тяхното физическо, когнитивно и психомоторно развитие. Той има голямо тегло по отношение на мощността понякога предотвратяват риска от развитие на наднормено тегло, затлъстяване или други заболявания. В допълнение към препоръките за балансирана диета, които сте чели в тази статия, в случая на деца можем да включим още:

Хранителни нужди на възрастните хора

В допълнение към всички съвети, които видяхме по-горе, следването на тази поредица от съвети може да помогне за подобряване на качеството на живот и дори да предотврати някои патологии по време на старост.

Хранителните нужди на възрастните хора в повечето случаи се характеризират с нужда по-нисък енергиен прием, главно поради намаляването на физическата активност и загубата на мускулна маса, която се случва в тези възрасти. Има обаче и други хранителни вещества, чийто принос трябва да бъде подчертан през този етап. След това ще видим няколко от тях, въпреки че има още препоръки:

  • Минерали: усвояването на Калций Той намалява с възрастта, а също така при жените менопаузата благоприятства загубата на костна маса, така че е от съществено значение тя да бъде въведена в диетата. В допълнение, някои заболявания и лекарства като диуретици могат да причинят дефицит на Магнезий, което увеличава риска от сърдечни заболявания и остеопороза, наред с други.
  • Витамини: Има някои често срещани заболявания на тази възраст, които причиняват намаляване на нивата на витамин b12, и освен това, в случай на прием на някои лекарства, тяхното взаимодействие с витамини може да увеличи нуждите на някои от тях, като напр витамин Ц.

Специални нужди по време на бременност и кърмене

В развитието на плода диетата на майката е много важна, както и здравословният начин на живот.

Диетата трябва да бъде съобразена с физическите и физиологичните промени, които настъпват през 9-те месеца на бременността, и да бъде възможно най-разнообразна и пълноценна.

В допълнение към препоръките, които видяхме в цялата статия, е важно да осигурим правилно снабдяване с някои специфични хранителни вещества за този важен момент:

  • Калций: По време на бременност е важно да увеличите приема на калций, тъй като развиващото се бебе също се нуждае от него, за да го прави правилно. Калцият може да се намери във висока концентрация в източници като тъмнозелени листни зеленчуци като спанак или къдраво зеле.
  • Желязо: Той е от съществено значение за синтеза на хемоглобин, компонент на червените кръвни клетки, който пренася кислород. Много е важно приемът на желязо да е подходящ и още повече, ако сте бременна. Когато човек няма адекватни нива на желязо, той не синтезира достатъчно червени кръвни клетки и неговите органи и тъкани не получават достатъчно кислород, така че не работят правилно.

Някои от най-богатите на желязо храни са: леща, сьомга и сушени плодове.

  • Фолиева киселина: Препоръчително е жените, които планират да забременеят, да приемат добавка с фолиева киселина. Има многобройни проучвания, които показват, че приемането му поне един месец преди зачеването и през първите 3 месеца от бременността намалява риска бебето да се роди с дефект на нервната тръба, което може да доведе до спина бифида.

Как можете да видите в тази статия, при балансирана диета има групи храни, които трябва да бъдат приоритетни, за да водят здравословен живот, докато други се препоръчва умерен прием поради високото си съдържание на наситени мазнини или захар.

Надяваме се тази статия да ви е харесала и най-вече, че е полезно да се храните балансирано според вашите обстоятелства.

Ако искате да продължите да учите за храната и храненето, препоръчваме ви да следвате нашия блог, където ще намерите интересни съвети за насърчаване на здравословен живот.

Както добре каним ви да откриете нашите генетично тестване, с които можете да получите ценна информация, за да се грижите проактивно за здравето си.