Зрелост: 40 до 60 години

Насоки за добро хранене

Съществуват различни статуси или социални модели за възрастни испанци: самотен, в компанията на друг възрастен, без деца, самотен баща или майка, семейство, в което работят и двамата родители, и семейство, в което единият от двамата съпрузи остава в дома, а другият върши работа. Тези социални модели влияят върху закупуването на храна, нейното приготвяне и честотата на ястията, приготвени в семейна среда.

Прекарването на твърде малко време за планиране на хранене води до модели на консумация на храна, които се основават на изобилието от преработени храни, ястия за готвене или готови за ресторант и само спорадично приготвени и изядени ястия у дома.

Правилното хранене и подхранване е от съществено значение във всички възрасти на жизнения цикъл, въпреки че всеки етап има специфични изисквания. По време на зрялост диетичните препоръки се фокусират върху увеличаване на храните с по-голяма способност да забавят стареенето и да предотвратят болести. Нищо не може да се направи, за да се контролира „биологичният часовник“ на нашите клетки. Съществуват обаче поне три начина за борба със свободните радикали, другата основна причина за ранното стареене и болестите.

1. Предпочитайте процесите на пречистване. По този начин се елиминират свободните радикали, образувани в резултат на собствената дейност на организма или от външно замърсяване. За да постигнете това, трябва да помогнете на тялото да извърши свои собствени процеси на почистване:

• Произвеждайте повече урина, като приемате достатъчно течности (вода, сокове, бульони, инфузии и др.), Както и плодове и зеленчуци, повечето от които са диуретици.

• Насърчават процесите на детоксикация на черния дроб чрез жлъчегонни плодове и зеленчуци (които увеличават производството на жлъчка): зеленчуци с лек горчив вкус (артишок, цикория, ендивия, ендивия, репички, патладжан, магарешки бодил), ябълка, грозде, мушмула, ягода и банан.

• Избягвайте запек, като включвате растителни храни заради тяхното богатство на фибри и добра хидратация.

• Практикувайте редовни и персонализирани физически упражнения, за да се изпотите и елиминирате токсините.

2. Избягвайте колкото е възможно повече замърсяване с токсични вещества като тютюн, алкохол или други наркотици.

3. Яжте храни, богати на антиоксиданти. Растителните храни, особено плодовете, зеленчуците и зеленчуците, осигуряват определени вещества, които неутрализират окислителното действие на свободните радикали.

Диетични препоръки.

Диетата от тази възраст, когато няма свързани заболявания, се ограничава до балансирана диета според личните изисквания, като се вземат предвид някои нюанси:

• По време на хранене разграничете глада и апетита.

• Яжте бавно, спокойно и посветете поне 30 минути на тази важна част от деня. Ако сте притеснени, притеснени или ядосани, най-добре легнете на тихо място, затворете очи, дишайте дълбоко и се отпуснете; и по-късно, когато човек се възстанови, отдайте се на яденето.

• Разделете храната на няколко приема, поне три основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и спазвайте времето на хранене, без да пропускате каквото и да е хранене.

• Яжте седнали на масата, спокойно и подредено, без да смесвате чиниите.

• Планирайте предварително менюта, за да можете да ги подготвите правилно.

• Дъвчете добре храната, тъй като храносмилането на много от тях (зърнени култури, картофи и бобови растения) започва в устата. По този начин хранителната му стойност се използва повече и предразполага организма към по-добро храносмилане.

• Храните, богати на сложни въглехидрати (зърнени култури, бобови растения и картофи) трябва да съставляват основата на диетата, стига количествата да са съобразени с личните енергийни нужди.

• Минимизирайте консумацията на прекалено сладки продукти поради богатството им на прости захари и калории; особено в случай на затлъстяване, диабет или нарушения на липидите в кръвта.

• Погрижете се за източника на мазнини в храната. Удобно е да се намали този от животински произход (наситени мазнини) поради способността му да повишава нивата на холестерола в кръвта и да се натрупва по стените на артериите, което затруднява преминаването на кръвта през тях и увеличава риска от развитие на артериосклероза . В замяна увеличете консумацията на риба и консумирайте зехтин за предпочитане, и двете храни са богати на ненаситени мастни киселини с безспорни диетични качества за намаляване на нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта.

• Не злоупотребявайте с готварска сол или храни, богати на натрий (студени пържоли, консерви и др.).

• Пийте достатъчно вода (1,5 литра на ден), за да поддържате тялото добре хидратирано и да стимулирате бъбречната функция.

насоки

ХРАНИТЕЛНИ ДЕФИЦИТИ

Всички органи и клетки на нашето тяло се нуждаят от хранителни вещества, които ежедневната ни диета ни осигурява, за да можем правилно да изпълняваме техните функции.

Понастоящем откриваме хранителен дисбаланс както поради излишък (затлъстяване, диабет, висок холестерол ...), така и по подразбиране (дефицит на някои витамини, анемия ...). Често се пренебрегва, че тялото страда от промените в него, които се случват от небалансирана диета. Има хора, които не придават на храната важното значение, тъй като възможните хранителни дисбаланси, които биха повлияли на здравословното им състояние, не са често срещани в краткосрочен план. Понякога е по-лесно да се припишат дискомфорт, умора и стрес, липса на сън, преумора или упражнения ..., без да се поставя под въпрос възможността тялото да се храни добре, така че да реагира задоволително всеки ден.

Небалансираната диета (ограничителни, монотонни диети) може да доведе до генерализирани специфични дефицити на някои витамини или минерали, които се проявяват чрез поредица от симптоми като апатия или нежелание, раздразнителност, умора или липса на внимание, ситуации, които могат да бъдат коригирани отчасти чрез правилно хранене.

Дефицит на минерали:

• Калцият той е основната съставка на костната маса. Наличността на този минерал е различна в зависимост от храната, от която идва, като най-подходящите храни са млякото и производни, тъй като витамин D, лактозата и протеините на млечните продукти улесняват усвояването и употребата му от организма. Рибните консерви също са източник на калций, стига да са тези, от които се ядат трънът, ядките, обогатените соеви производни и ферментиралият сусам.

• Ютията Той е компонент на червените кръвни клетки и хемоглобина (носител на кислород и въглероден диоксид в кръвта) и участва в процесите на производство на енергия. Желязото, което се усвоява най-добре, е това от храни от животински произход (месо, риба и яйца), докато това от бобови растения, зеленчуци и други растителни храни се абсорбира по-зле, освен ако тези храни се комбинират с други, които са добър източник на витамин С или лимонена киселина (зеленчуци, подправени с лимонов сок ...) или с храни от животински произход, богати на пълноценни протеини (леща с пипер и парченца шунка).

Недостигът на желязо е свързан с промени във функционирането на мозъка, намалена способност за концентрация, нарушения в паметта, анемия, умора, умора ...

Диетични източници: месо - особено коне -, черен дроб, яйчен жълтък, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и подсилени.

• Магнезий Той се намира като част от структурата на костите и участва в предаването на нервните импулси в мускулите. Недостигът на магнезий е свързан с мускулна слабост, треперене и прави човека податлив на стрес.

Хлорофилът (пигментът, който придава на зеленчуците зеления цвят) има магнезиев атом в молекулата си, поради което този минерал е толкова богат на зеленчуци (зеленчуци, зелени бобови растения, зърнени храни и плодове, ядки, лешници). Също така се съдържа в шоколада и някои питейни води.

Дефицит на някои витамини от група В:

• Фолиева киселина. Недостигът на този витамин може да доведе до мегалобластна анемия, характеризираща се с развитието на големи, незрели червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки пренасят кислород от белите дробове до всички клетки в тялото. Симптомите на дефицит често съвпадат с тези при други анемии: умора, раздразнителност, загуба на апетит, гадене, възпаление на езика, язви в устата и косопад.

Диетични източници са бобови растения и зелени зеленчуци, плодове, обогатени зърнени закуски, черен дроб и бирена мая.

• Витамини, които се намесват в правилното функциониране на нервната система:

- В1 или тиамин. Недостигът на тиамин причинява депресия, раздразнителност, лоша концентрация и лоша памет. Най-богатите източници на храна са пълнозърнести храни, бобови растения и месо, особено свинско месо.

- Витамин В3 или ниацин. Лекият дефицит на ниацин е свързан с развитието на депресивни състояния. Изобилие от месо от органи, месо, риба, бобови растения и пълнозърнести храни.

- Витамин В6 или пиридоксин. Неговият дефицит може да бъде причина за раздразнителност и депресия. Той се съдържа в по-големи количества в пълнозърнести храни, черен дроб, ядки и бирена мая.

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕ ЦЯЛО ДЕН

• Препоръчително е да пазите времето на хранене от един ден на следващия и да не пропускате нито едно.

• Яденето на нередовно хранене и оставянето на твърде много време между тях води до хипогликемия (ниска кръвна захар), която може да обясни причината за горещи вълни (в случая на жени в менопауза), раздразнителност, умора и др Следователно разпределянето на общата дневна диета в 3 основни хранения и оценяването на по-леките обяди или закуски е добра мярка.

Закуска: Много възрастни имат погрешния навик да не закусват или че на практика го няма. Кафето се пие за 2 минути на гладно. Закуската в бързаме е равносилна на лоша закуска и този прием трябва да бъде едно от най-важните хранения за деня. Имайте предвид, че тялото не е получавало никаква храна в продължение на много часове. Препоръчително е да станете по-рано и да се посветите на поддържането и личните грижи, преди да закусите, за да създадете чувство на глад. Той трябва да включва поне една млечна и зърнена култура (бисквитки, зърнени закуски, препечен хляб, хляб, прости сладкиши ...). Ако включва и плод или сок от него, още по-добре.

Въпреки всичко, много хора не могат да закусват по различни причини и затова е много важно поне да обядват и в този случай да включват основни храни, за да се избегне негативното въздействие на гладуването върху физическото и психическото представяне.

Обяди и закуски: Ако отнема повече от четири часа от едно хранене до друго, тоест от закуска до обяд или от обяд до вечеря, е добре да включите лека закуска. Количеството и видът храна ще зависи от трудовата дейност на човека. Ограничете обаче обичайната консумация на индустриални хлебни изделия, закуски, безалкохолни напитки ... продукти, които „пълнят“, но не подхранват (излишни храни с високо съдържание на калории) и изберете плодове, млечни продукти или сандвичи (за предпочитане приготвени у дома), без да се злоупотребява със студени разфасовки, пастети и мазни сирена.

Храна: В нашето общество храната представлява основният прием на храна за деня и е моментът на среща, който благоприятства социалните отношения (семейство или група) и преподаването или усвояването на хранителни навици. Поради тази причина трябва да се насърчава спокоен, спокоен климат, без намеса (телевизия, радио, животни ...). Избягвайте колкото е възможно повече анархия в графиците, приготвяне на храна в последния момент, дълги прекъсвания между ястията, ядене много бързо.

Първо ястие: Ориз, бобови растения, тестени изделия, салати или зеленчуци с картофи, в които от време на време можете да добавите малко месо или месни производни, риба, яйца и др. Хранителната стойност на това първо ястие е енергийният прием, главно за сметка на сложните въглехидрати. Важно е да се яде точното количество от тези храни, защото енергийните нужди са първите, които трябва да бъдат удовлетворени, ако протеините в храните трябва да изпълняват своята функция в тялото.

Второ ястие: Месо и производни, риба или яйца. Тези храни трябва да се появяват в умерени количества (гладът не трябва да се задоволява въз основа на консумацията на протеини). Те могат да бъдат придружени от салата или зеленчуци или бобови растения или картофи (не винаги пържени, също печени, пюрета ...).

Десерти: Най-добре е да включите плодове и да ги редувате с прости млечни продукти (кисело мляко, извара и др.).

Вечеря: Трябва да има тенденция да бъде, подобно на храненето, още един момент на среща около масата, в тиха обстановка и избягване на разсейването. Видът храна, изядена за вечеря, влияе върху храносмилането и способността да се спи добре. Голямата вечеря, дори включваща здравословни храни, може да наруши съня ви. Подходящото нещо, както за улесняване на храносмилането, така и за заспиване, е да не приемате храна или течности през двата часа преди лягане, освен ако това е чаша топло мляко или запарка. Подходящо време е да постигнете диетичния баланс за деня.

КАК ДА ГОТВИТЕ И ПОДПИСВАТЕ

• Предпочитайте прости кулинарни техники: с вода, приготвена на пара, брашно, пещ, папилот, микровълнова печка, ютия и сотирано с малко масло.

• Умерени мазни яхнии и гювечи (по-добре с малко масло и премахване на видимата мазнина от храната преди готвене), пържени, панирани и очукани.

• За да направите храната по-апетитна, можете да използвате различни подправки:

Киселини: оцет и лимон.

Aliáceos: чесън, лук, пролетен лук, лук, шалот, праз ...

Ароматни билки: босилек, копър, кимион, естрагон, дафинов лист, мащерка, риган, магданоз, майорана.

Подправки: черен пипер, червен пипер, шафран. Консумирайте от време на време, тъй като са трудно смилаеми и създават навик.

• Оцетът и олиото (маслини и семена) могат да се мацерират с ароматни билки.

• Когато правите сосове, фламбирани вина или други алкохолни напитки могат да направят различни рецепти по-вкусни.