научете

Искате ли да знаете как трябва да бъдат порциите по време на хранене?

Вие сте на правилното място.

Когато дойде време за ядене, винаги се съмняваме какъв трябва да бъде размерът на порциите, за да се наситим и да не напълняваме или да ни помагат да отслабнем.

Някога, когато сте ходили да слагате храна в чинията, питали ли сте се колко протеини, въглехидрати или зеленчуци трябва да съдържа тази чиния.

Ти не си единственият, аз, по времето, когато и това ми се случи.

Те са съмнения, които възникват у всички и още повече, когато предлагате да започнете да се храните здравословно и ако искате да отслабнете, да не казваме.

Но не се притеснявайте, днес ви го разкривам.

В този пост ще ви кажа необходимите количества и порции, но като цяло, ако сте от тези, които ядат много, това ще ви помогне да отслабнете.

И казвам общо, защото 60-килограмова жена, спортист, която ходи на фитнес или спортува 3 или 4 дни в седмицата, не е същото като друга 60-килограмова жена в седнало положение. Те не се нуждаят от еднакви калории.

Ето защо е толкова важно да знаете индивидуалните характеристики на всеки един, за да можете да адаптирате необходимите количества към техния ритъм на живот.

И с това нямам предвид, че заседналата жена, тъй като не спортува, порциите от нейните ястия са много малки. Очевидно те не могат да бъдат с висока калорийна плътност, защото този излишък ще остане там, натрупан, трансформиран в мазнини. И това не е това, което искате, нали?

Също така трябва да вземете предвид ритъма си на живот, когато сте по-активни или се нуждаете от допълнителна енергия.

Разпределете храненията си:

Закуска:

Винаги се е казвало, че това е едно от най-важните хранения за деня, но има и изследвания, които казват, че не е толкова необходимо. Затова те питам, Когато се събудите, имате ли нужда от закуска или не?

Ако отговорът ви е да, това са моите съвети, така че да закусите пълноценно с подходящи порции.

Закуската винаги трябва да включва сложни въглехидрати ако са сурови, но ако ги измервате веднъж приготвени, те ще бъдат 1/3 чаша, като кафяв ориз, пълнозърнесто жито, ръж, киноа или любимият ми овес.

Трябва да има протеин, най-доброто, яйца, с висока биологична стойност, можете да ядете 1 или 2 перфектно. Не се притеснявайте за холестерола, няма значение. Вече отговорих на това в публикацията за митовете за храната, но засега продължаваме със закуската. Те могат да бъдат и шепа ядки. Малко шунка Serrano или гръцко кисело мляко.

Полунощ:

За средата на сутринта моят съвет е да комбинирате плод с ядки, ябълка, ягоди, банан, ... каквото предпочитате. Това може да бъде и въглехидрат като оризова или царевична палачинка. Или ако предпочитате варено яйце или прясно сирене за протеини.

Храна:

За да бъде храненето пълноценно, то трябва да включва въглехидрати, протеини и зеленчуци.

В тази публикация за „Моята чиния“ ще намерите лесен за разбиране инструмент, който ще ви научи как чинията трябва да изглежда горе-долу.

The въглехидрати, сложен както винаги. Кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста пшеница ... Също така е добър вариант сладък картоф/сладък картоф.

На протеин, може да бъде месо, риба или яйца.

Измерете ги със затворена длан. Това е много лесен, бърз и визуален начин за измерването им.

Също така зеленчуци, много важно в нашата диета. Някои 3 пъти седмично.

Y. зеленчуци, което трябва да е поне половината плоча. Независимо дали става дума за салата, някои печени или варени зеленчуци.

Обикновено слагам зеленчуците в отделна чиния, защото това винаги е повече от половината от чинията

Закуска:

На закуска може да е друг лек плод. Най-добрите червени плодове. Придружен от няколко филийки шунка с ниско съдържание на сол или пилешки гърди. Може да е и варено яйце.

Вечеря:

За вечеря ще следваме хранителната линия, но с промяна.

Вместо въглехидрати, те ще са мазнини.

Както съм коментирал много пъти, до нощта запасите от гликоген ще бъдат по-склонни да бъдат пълни, така че изяденото ще се трансформира в мазнини.

Под мазнини нямам предвид пържени храни, а здравословни мазнини. Авокадо, сьомга, зехтин или ядки. Това са едни от най-добрите мазнини, които могат да се консумират, без да навредят на здравето ни.

И протеин, както казах преди, яйца, месо или риба. Рибата винаги ще бъде по-добра, тъй като е по-лека.

И зеленчуци, както винаги, основно.

Както можете да видите, протеините са включени във всички ястия. Те са важни, за да ни заситят по-дълго.

Всичко това са много общи показания, съставът и количествата на ястията и макроелементите ще зависят от целта, която имате. Погрижете се за себе си, качете мускули, отслабнете, намалете холестерола ... За това винаги трябва да сте по-конкретни.

Между часовете:

Y. ако между часове, имаме хаmbre, Оставям ви списък с закуски които не увеличават твърде много калориите за деня.

Унция черен шоколад, повече от 80% какао и без захар (50kcal)

Шепа ядки, непечени или пържени (около 100 kcal)

Чаша мляко, с кафе или какао без захар. (150 ккал)

Банан и малка шепа бадеми (150kcal)

Кисело мляко с протеин на прах (стига да е 0 захар и 0 мазнини) (180 kcal)

Гръцко кисело мляко (около 180kcal) или нормално цяло кисело мляко (около 100kcal)

Забравете следователно от следните кълнове:

Повечето сокове, безалкохолни напитки ... поради недостига на фибри и високото им съдържание на захар.

Крекери, обикновен хляб (дори пълнозърнести)

Всички видове сладкиши и сладкиши

Безалкохолни напитки, включително леки. Освен факта, че те не са толкова здрави, както понякога се смята, те имат особеност и това е, че те са способни да почистват вкусовете, така че ни помагат да ядем повече, без да се чувстваме като преминаващи. Направете теста, например на барбекю, пийте вода вместо безалкохолни напитки и ще видите как ядете много по-малко.

Искате ли да научите кои са най-подходящите ви порции за отслабване? Запишете се за курса за планиране на здравословно хранене и започнете да ги изчислявате точно сега.